6 Ikan yang Harus Anda Makan dan yang Harus Anda Hindari

Anda mungkin sudah tahu bahwa Anda harus makan ikan dua kali seminggu. Ikan adalah sumber protein yang sehat dan tidak banyak mengandung lemak (lean protein),-dan ikan jenis yang berminyak, seperti salmon, tuna, sardines, dll.-mengandung omega-3 yang baik untuk jantung dan otak Anda. (Find out if you need an omega-3 supplement here.)

Namun kita juga perlu memperhatikan masalah kelestarian (sustainability) dari ikan-ikan tersebut dan memilih makanan laut yang bisa dilestarikan (sustainable).

Jadi, jika Anda sama dengan saya, Anda sering pergi ke tempat penjualan ikan dan bertanya-tanya dalam hati: ikan apa yang baik bagi saya dan bagi planet ini secara keseluruhan?

Untungnya, Pengawas Makanan Laut (Seafood Watch), program yang dijalankan oleh Monterey Bay Aquarium, telah mengumpulkan data dari organisasi kesehatan dunia terkemuka dan kelompok-kelompok pecinta lingkungan guna membuat daftar makanan laut yang “Super Green: Terbaik dari yang Terbaik” yang baik bagi Anda dan baik pula bagi lingkungan.

Untuk membuat daftar ini, yang di-update terakhir kali pada tahun 2010, ikan dan kerang-kerangan  yang layak dikonsumsi harus: a) mengandung kontaminan yang rendah—di bawah 216 bagian per miliar (ppb) merkuri dan 11 ppb PCBs; b)kaya akan lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan; dan c) berasal dari wilayah perikanan laut (fishery) yang lestari (sustainable). Related: 7 Simple Ways to Avoid Chemicals & Toxins In Your Diet & Your Home

Banyak pilihan lain yang juga termasuk dalam daftar “Pilihan Terbaik” menurut program tersebut (seafoodwatch.org). The Blue Ocean Institute (blueocean.org) juga mempunyai rating tentang tingkat kelestarian wilayah perikanan dan informasi yang rinci.

6 ikan dan kerang-kerangan yang paling sehat untuk dimakan

Di bawah ini adalah 6 ikan dan kerang-kerangan—yang sehat untuk Anda makan dan untuk planet ini secara keseluruhan—menurut Seafood Watch.

1. Ikan Tuna Albacore (yang dipancing atau ditangkap dengan troll, dari perairan AS atau British Columbia) 

Kebanyakan ikan tuna mempunyai kandungan merkuri yang tinggi tapi ikan tuna jenis albacore—jenis ikan tuna yang sering dibuat makanan kaleng—mendapat rating Super Hijau (Super Green) asalkan (dan inilah syaratnya) ikan tersebut “dipancing atau ditangkap dengan troll” di wilayah AS atau British Columbia. Alasannya: ikan muda yang lebih kecil (biasanya kurang dari 20 ponds) biasanya ditangkap dengan cara ini (sedangkan ikan yang lebih besar ditangkap dengan pukat rawai (longline). Ikan ini mempunyai kandungan merkuri dan kontaminan yang jauh lebih rendah, dan ikan tuna albacore yang ditangkap di perairan utara sering kali mengandung omega-3 yang lebih tinggi. Tantangannya: Anda perlu mencari tahu bagaimana ikan tuna albacore yang akan Anda beli itu ditangkap atau mencari eko label biru (blue aco label) dari Marine Stewardship Council (MSC).

Related: 16 Easy, Healthy Tuna Recipes

2. Ikan Salmon (hasil tangkapan liar, Alaska) 

Untuk memberitahu Anda sebagus apa pengelolaan wilayah perikanan salmon Alaska, pertimbangkan hal ini: para ahli biologi menyempatkan diri untuk tinggal di muara sungai untuk menghitung berapa banyak ikan liar yang kembali ke sungai tersebut untuk bertelur. Jika angkanya menurun, maka wilayah perikanan itu ditutup sebelum mencapai batasnya, seperti yang dilakukan baru-baru ini dengan wilayah perikanan Chinook. Dengan adanya pemantauan yang saksama ini, dengan pembatasan yang ketat dan manajemen kualitas air yang cermat, berarti ikan salmon Alaska yang ditangkap secara liar adalah sehat untuk dikonsumsi (ikan ini mengandung 1.250 mg omega-3 per porsi dua ons dan hanya sedikit mengandung kontaminan) dan lebih sustainable dibandingkan dengan wilayah perikanan salmon lainnya.

Related: Easy Salmon Cakes & More Healthy Salmon Recipes

3. Tiram (yang dibudidayakan) 

Tiram yang dibudidayakan adalah baik untuk Anda (satu porsi sebanyak 3 ons mengandung 300 mg omega-3 dan sekitar sepertiga jumlah kebutuhan zat besi harian kita). Lagi pula, tiram-tiram yang dibudidayakan ini baik pula untuk lingkungan. Kerang makan makanan alami dan algae di dalam air, yang dengan demikian memperbaiki kualitas air. Tiram juga bisa berperan sebagai terumbu karang alami, menarik dan menyediakan makanan bagi ikan-ikan lain. Tapi satu kelemahannya: Kerang-kerangan mentah, khususnya yang berasal dari perairan hangat, bisa mengandung bakteria yang bisa menyebabkan penyakit.

4. Ikan Sarden, Pacifik (hasil tangkapan liar) 

Ikan sarden kecil yang harganya murah ini sering dimasukkan dalam daftar makanan super dan dengan alasan yang baik. Ikan sarden mengandung lebih banyak omega-3 (1.950 mg!) per porsi 3 ons dibandingkan dengan ikan salmon, tuna, atau makanan lain; ikan ini juga merupakan salah satu dari sedikit sekali makanan yang kaya akan vitamin D. Banyak jenis ikan dari keluarga ikan herring yang juga disebut ikan sarden. Cepat berkembangbiak, ikan sarden Pasifik telah kembali pulih baik dari penangkapan besar-besaran maupun dari kepunahan alami pada tahun 1940-an.  

5. Ikan Rainbow Trout (yang dibudidayakan) 

Meski ikan trout danau banyak mengandung kontaminan, namun hampir semua ikan trout yang Anda temui di pasar adalah jenis rainbow trout yang dibudidayakan. Di AS, rainbow trout dibudidayakan terutama di kolam air tawar dan di gerai makanan cepat saji (“raceways”) di mana ikan-ikan tersebut diindungi dari kontaminan dan diberi makan makanan ikan khusus yang telah dirancang sedemikian rupa untuk melestarikan sumber daya alam.

6. Ikan Salmon Coho Air tawar (yang dibudidayakan di dalam tanki, dari AS) 

Ikan salmon coho air tawar adalah merupakan ikan salmon air tawar yang pertama dan satu-satunya yang mendapat rating Super Green. Ikan salmon hasil budidaya lain masih berada dalam daftar yang harus “dihindari” yang dikleluarkan oleh Monterey Bay Aquarium's Seafood Watch. Banyak tempat budidaya ikan yang menggunakan keramba (crowded pens) di mana ikan salmon bisa dengan mudah terinfeksi parasite, sering diobati dengan antibiotik dan bisa menyebarkan penyakit dengan ikan liar yang berenang di sekitar keramba tersebut,  (inilah salah satu alasan mengapa Alaska menolak budidaya ikan salmon). Di sisi lain, upaya untuk membesarkan ikan salmon seberat satu pond saja sama dengan upaya membesarkan tiga ekor ikan liar. Ikan salmon coho, akan tetapi, dibesarkan di dalam di kolam air tawar yang tertutup dan hanya membutuhkan sedikit makanan, sehingga dampak lingkungannya berkurang. Ikan salmon coho juga kaya akan omega-3, di mana satu porsi sebanyak 3 ons mengandung 1.025 mg omega-3.

6 Ikan yang Mesti Dihindari

Sejumlah organisasi lingkungan juga telah mengingatkan agar kita mengindari beberapa jenis ikan dalam menu makanan kita. Ikan-ikan besar yang disebut dibawah ini hanyalah enam contoh yang dipilih oleh EatingWell: ikan yang populer yang mulai langka dan, dalam banyak hal, mengandung banyak merkuri dan PCB. The Environmental Defense Fund (EDF) juga telah mengeluarkan himbauan mengenai sebagian dari ikan yang harus dihindari ini dalam edf.org.

1. Ikan Tuna Sirip Biru (Bluefin Tuna) 

Pada bulan Desember 2009 WWF menggolongkan ikan tuna bsirip biru ke dalam daftar spesies yang terancam punah, “10 pada tahun 2010”, bersama-sama dengan panda raksasa, harimau, dan penyu belimbing (leather black turtles). Meski kelompok-kelompok pecinta lingkungan memberinya status dilindungi, namun ikan tuna sirip biru berharga hingga mencapai $177.000 seekor. Tuna sirip biru mengandung merkuri yang tinggi dan PCB-nya demikian tinggi pula sehingga EDF menyarankan agar kita tidak memakan ikan ini sama sekali.

2. Ikan Bandeng Chili (Chilean Sea Bass) (alias Patagonian Toothfish) 

Tumbuh lambat namun dagingnya yang menyerupai mentega berharga mahal, ikan kakap  Chili telah lama diburu hingga hampir punah di tempatnya hdup di perairan Antartika yang dingin. Metode-metode yang digunakan untuk menangkap ikan ini—pukat harimau dan pukat rawai (longline)—juga telah menyebabkan kerusakan pada dasar laut dan membunuh elang laut dan burung-burung laut lainnya. Kini, ada satu tempat budidaya ikan yang dikelola dengan baik yang mempunyai sertifikat MSC. EDF telah mengeluarkan himbauan untuk tidak mengkonsumsi ikan kakap Chili karena level merkuri yang terkandung dalam ikan ini cukup tinggi: orang dewasa tidak boleh makan ikan ini lebih dari dua kali sebulan dan anak-anak yang berusia 12 tahun ke bawah tidak boleh memakan ikan ini lebih dari satu kali sebulan.

3. Ikan Kerapu (Grouper) 

Kandungan merkuri yang tinggi yang terdapat pada ikan raksasa ini telah membuat EDF mengeluarkan himbauan untuk tidak mengkonsumsinya. Ikan kerapu bisa hidup hingga usia 40 tahun tapi hanya melakukan reproduksi sebentar saja, sehingga membuat ikan ini terancam punah jika ditangkap secara berlebihan.

4. Ikan Monkfish 

Ikan aneh ini mirip dengan ikan ikan lele, yaitu sama-sama memiliki cambang dan merupakan penghuni dasar air, tapi rasanya yang ringan dan segar membuat ikan ini sebagai bahan pokok untuk membuat gourmet. Ikan ini kini sudah pulih setelah mengalami kepunahan, tapi pukat harimau mengancam habitat tempat tinggal ikan ini.

5. Ikan Orange Roughy 

Seperti halnya ikan kakap, ikan ini berumur panjang tapi lambat dalam hal reproduksi, sehingga membuatnya terancam punah jika ditangkap terus menerus. Seperti yang dikatakan oleh SeafoodWatch: “Ikan orange roughy bisa hidup hingga 100 tahun atau lebih—sehingga fillet yang ada di dalam kulkas Anda boleh jadi berasal dari seekor ikan yang usianya lebih tua dari nenek Anda!” Ini juga berarti ikan ini mengandung merkuri yang tinggi, sehingga menyebabkan EDF mengeluarkan peringatan untuk tidak mengkonsumsinya. 

6. Ikan Salmon (yang dibudidayakan) 

Kebanyakan ikan salmon yang dibudidayakan (dan semua ikan salmon yang diberi label “Atlantic salmon”) dibesarkan di dalam keramba jaring terbuka (open-net-pen) yang padat isi yang sering kali penuh dengan parasit dan penyakit yang mengancam ikan salmon liar yang sedang berenang menuju perairan tempat pembenihan nenek moyang mereka. Ikan salmon yang dibudidayakan diberi makan makanan ikan, diberi obat antibiotik untuk memerangi penyakit dan mempunyai level PCB yang cukup tinggi untuk membuat EDF mengeluarkan peringatan. Baru-baru ini, ikan salmon Coho yang dibudidayakan di air tawar telah memenangkan predikat sebagai Best Choice (pilihan terbaik) dari SeafoodWatch. Diharapkan tekanan dari konsumen akan menimbulkan lebih banyak lagi tempat budidaya ikan yang berpraktik secara lebih sehat. (By Brierley Wright, M.S., R.D., Nutrition Editor, EatingWell Magazine)

Related: Ditch These 4 Foods to Clean Up Your Diet

Which fish on these lists do you eat or avoid?

By Brierley Wright, M.S., R.D.

Brierley's interest in nutrition and food come together in her position as nutrition editor atEatingWell. Brierley holds a master's degree in Nutrition Communication from the Friedman School of Nutrition Science and Policy at Tufts University. A Registered Dietitian, she completed her undergraduate degree at the University of Vermont.

Related Links from EatingWell:

·         7 of the Healthiest Foods You Should Be Eating But Aren't

·         The Best & Worst Protein Choices for Your Diet

·         12 Foods You Should Buy Organic

·         9 "Bad" Foods You Should Be Eating

http://shine.yahoo.com/healthy-living/6-healthiest-fish-eat-6-avoid-180000224.html