Diabetes adalah sebuah epidemi di Amerika serikat, dengan sekitar 29 juta penderita, 8 juta lainnya tidak terdiagnosa, dan 86 juta lainnya diperkirakan mengalami pra-diabetes, menurut Asosiasi Diabetes Amerika.
Diabetes tipe 2, bentuk diabetes yang paling umum, adalah sebuah penyakit di mana sel-sel tubuh tidak bisa menggunakan insulin dengan baik. Pada mulanya, pankreas memproduksi lebih banyak insulin untuk memasukkan glukosa ke dalam sel-sel tubuh, tapi seiring berjalannya waktu, pankreas tersebut tak lagi bisa memproduksi insulin yang cukup untuk menjaga level glukosa darah tetap normal, dan hasilnya adalah diabetes tipe 2.
Diabetes tipe 2 bisa meningkatkan resiko seseorang mengalami kondisi kesehatan lainnya termasuk tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan stroke. Diabetes tipe 2 juga bertanggung jawab atas sekurangnya 12 persen kematian di AS, tiga kali lebih banyak dari perkiraan semula, sebagaimana temuan dari sebuah penelitian yang dimuat di dalam jurnal PLOS ONE bulan Januari lalu.
7 HEALTHY MIDNIGHT SNACKS TO HELP YOU GET BACK TO SLEEP
Meski faktor genetika bisa meningkatkan resiko Anda terkena diabetes tipe 2, tapi diet dan olahraga juga berperan penting.
Kenyataannya, orang yang mengalami pra-diabetes yang mengalami penurunan berat badan sebanyak 5 hingga 7 pond ternyata mengalami penurunan resiko terkena diabetes sebanyak 54 persen, sebagaimana temuan sebuah penelitian yang dikeluarkan John Hopkins, Juli 2013.
Di bawah ini adalah 10 makanan yang ditimbang-timbang oleh para ahli bisa menyeimbangkan gula darah Anda dan bisa mencegah diabetes:
1. Apel
Anda mungkin berpikir bahwa buah-buahan tidak masuk dalam menu ini karena kandungan gulanya, tetapi buah-buahan penuh dengan vitamin dan nutrien yang bisa mengusir diabetes.
Apel adalah salah satu buah terbaik yang bisa Anda makan karena buah apel kaya akan quercetin, sebuah pigment tumbuhan. Quercetin bisa membantu tubuh mengeluarkan insulin dengan lebih efisien dan bisa mengatasi resistensi insulin, yang terjadi ketika tubuh harus membuat insulin lebih banyak dan lebih banyak lagi untuk membantu glukosa memasuki sel-sel tubuh. Resistensi insulin adalah ciri khas dari diabetes tipe 2.
Apel kaya akan antioksidan, dan juga mengandung serat yang secara alami akan memperlambat pencernaan gula,” kata Karen Ansel, seorang ahli diet nutrisi terdaftar di Syosset, New york, dan penulis buku of “Healing Superfoods for Anti-Aging,” pada Fox News.
Tapi pastikan Anda memakan apel tersebut dengan kulitnya karena kulit apel mengandung quercetin enam kali lebih banyak daripada dagingnya.
6 COMMON FOODS WITH HIDDEN SUGAR
2. Yogurt
Makan seporsi yogurt setiap hari bisa menurunkan resiko terkena diabetes tipe 2 sebanyak 18 persen, menurut sebuah penelitian yang terbit dalam jurnal Harvard School of Public Health.
Meski tidaklah jelas apakah hal ini terjadi karena yogurt mengandung probiotik, namun ada satu hal yang pasti: Yogurt, khususnya yang jenis Greek, kaya akan protein, yang akan membuat Anda kenyang (satiated) dan bisa mencegah gula darah melejit, kata Marina Chaparro, seorang jubir Academy of Nutrition and Dietetics (AND), dan seorang edukator diabetes bersertifikat di Miami, Florida, pada fox News.
Meski yogurt mengandung gula alami, pastikan Anda membaca labelnya untuk menghindari gula berlebih, dan pilih varietas yang mengandung karbohidrat 12 hingga 15 gram.
3. Asparagus
Rendah kalori namun kaya akan serat, asparagus dan jenis-jenis sayuran berdaun hijau lainnya kaya akan antioksidan, yang bisa mengurangi peradangan (inflammation) dan bisa menyeimbangkan level gula darah.
Faktanya, orang yang makan satu setengah porsi ekstra sayuran hijau sehari bisa mengurangi resiko terkena diabetes tipe 2 hingga 14 persen, menurut sebuah meta-analisis yang dimuat dalam British Medical Journal.
FOODS THAT CAN HELP IMPROVE YOUR EYESIGHT
4. Kacang-kacangan (Beans and legumes)
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa orang yang menjalankan diet vegetarian atau vegan kecil kemungkinannya akan terserang diabetes tipe 2 dibandingkan dengan mereka yang suka makan daging.
Kacang buncis (chickpeas), kacang lentil dan kacang-kacangan lainnya (beans) rendah kalori dan lemak jenuh, mengandung indeks glisemik yang rendah dan banyak mengandung serat, yang memerlukan waktu lama untuk dicerna, sehingga gula darah tidak akan naik dengan cepat, kata Chaparro.
Nyatanya, makan secangkir kacang-kacangan (beans) sehari telah terbukti bisa mengurangi gula darah, menurut sebuah penelitian yang dimuat di dalam jurnal Archives of Internal Medicine bulan Oktober tahun lalu.
5. Biji chia (Chia seeds)
Karena diabetes tipe 2 bisa menyebabkan penyakit jantung dan stroke, maka adalah ide yang baik untuk memakan makanan-makanan seperti biji chia (chia seeds). Dua sendok makan biji chia mengandung 4 gram protein dan 11 gram serat, di samping asam lemak omega-3 yang baik bagi jantung.
Biji chia juga serba guna: Tambahkan biji chia ke dalam oatmeal atau muffins, aduk menjadi smoothie, atau buat menjadi pudding chia.
6. Buah beri (Berries)
Strawberries, raspberries, blackberries dan blueberries semuanya rendah kalori dan karbohidrat, dan mengandung indeks glisemik rang rendah untuk menjaga gula darah tetap normal. Meski semuanya mengandung serat, namun raspberries dan blackberries khususnya lebih cepat membuat kenyang.
5 SURPRISING FOODS TO HELP YOU SLEEP BETTER
7. Kopi
Jika menyangkut pencegahan diabetes tipe 2, kopi masih menjadi kontroversi, namun beberapa penelitian mengisyaratkan kebiasaan minum kopi boleh jadi baik untuk mencegah diabetes.
Nyatanya, orang yang minum lebih dari satu setengah gelas kopi sehari selama lebih dari 10 tahun 54 persen lebih kecil kemungkinannya akan terkena diabetes dibandingkan dengan mereka yang tidak minum kopi, menurut sebuah penelitian yang dimuat dalam jurnal European Journal of Clinical Nutrition, bulan juli 2015..
Akan tetapi, jika Anda akan minum kopi, minumlah kopi hitam semata (kopi pahit) atau dicampur dengan sedikit susu, tapi jangan dicampur gula. Minuman kopi campur gula di Starbucks pasti akan membuat gula darah Anda melejit naik, kata Chaparro.
8. Biji labu kuning (Pumpkin seeds)
Biji pumpkin (labu kuning) kaya akan zat-zat kimia tumbuhan yang dikenal sebagai lignans, dan juga magnesium, yang keduanya bisa membantu tubuh menggunakan insulin dengan lebih efektif. Biji pumpkin mengandung globulins, atau protein yang bisa membantu menurunkan gula darah.
Biji pumpkin adalah sumber protein yang hebat, yang lambat dicerna sehingga bisa membuat gula darah tetap stabil, dan serat, yang bisa menahan rasa lapar, bisa mencegah dan membantu Anda menurunkan berat badan.
Nikmati biji pumpkin sebagai makan ringan atau snack, atau tambahkan pada salad atau makanan-makanan panggang.
FOLLOW US ON FACEBOOK FOR MORE FOX LIFESTYLE NEWS
9. Beras coklat (Brown rice)
Orang yang makan tiga hingga lima porsi biji-bijian utuh (whole grains) per hari 26 persen lebih kecil kemungkinan akan terkena diabetes tipe 2, menurut sebuah penelitian yang dimuat dalam Journal of Nutrition bulan juli 2012. Salah satu jenis biji-bijian utuh yang terbaik adalah beras coklat, yang kaya akan magnesium dan serat, dan mengandung indeks glisemik yang rendah.
Jika Anda belum bisa mengganti beras putih dengan beras coklat, cobalah makan beras coklat medium (medium-grain brown rice) terlebih dahulu, yang mempunyai tekstur yang lebih bisa ditoleransi dibandingkan dengan beras coklat utuh (whole grain brown rice). Atau campurkan beras coklat dengan beras putih terlebih dahulu sampai Anda mampu meninggalkan beras putihnya sama sekali.
10. Vinegar (Cuka)
Venegar mengandung asam asetik, sebuah senyawa yang bisa menurunkan gula darah dan level insulin setelah Anda memakan karbohidrat.
“Vinegar diperkirakan bisa mengurangi aktivitas enzim di dalam usus (gut) yang bisa memecah gula,” kata Ansel. Jadi gula-gula itu dipecah dengan lebih lambat [dan] dilepas ke dalam aliran darah Anda dengan cara yang jauh lebih gradual (bertahap).” (
Julie Revelant is a health journalist and a consultant who provides content marketing and copywriting services for the healthcare industry. She's also a mom of two. Learn more about Julie at revelantwriting.com.
http://www.foxnews.com/lifestyle/2017/05/12/10-foods-that-can-help-prevent-diabetes.html
Posts
Post a Comment