Ukuran Menentukan: Bimbingan dalam Menentukan Ukuran Makanan yang Sehat

Peter Ardito/Fitness Magazine

Apakah mengenakan pakaian olahraga yang ketat sudah terasa seperti sedang memainkan sebuah cabang dalam gimnastik? Sebelum Anda menghindari segala jenis makanan kecuali wortel muda, ingatlah hal ini: Penyebab terjadinya  penambahan berat badan boleh jadi bukanlah apa yang Anda makan, tetapi berapa banyak Anda memakannya. Sejak akhir tahaun 70-an, kita telah menambahkan sebanyak 570 kalori sehari ke dalam diet kita, dan separuh dari jumlah tersebut disebabkan oleh porsi makanan yang meningkat, menurut penelitian di University of North Carolina. “Meskipun porsi makanan kita saat ini boleh jadi lebih dari tiga kali lipat dari apa yang direkomendasikan oleh USDA, namun kita sudah terbiasa dengan porsi makanan yang besar tersebut. dan jika dikurangi tampaknya jadi cuma secuil,” kata Lisa R. Young, PhD, RD, seorang anggota dewan penasehat FITNESS dan pengarang buku The Portion Teller Plan. Untunglah, dengan alat penglihatan yang kuat, Anda bisa mengubah mind-set Anda tersebut. Begitu Anda tahu seperti apa kelihatannya ukuran makanan yang benar, maka akan mudah bagi Anda untuk memilihnya. Bagian yang terbaiknya? Anda bisa menurunkan ukuran piring makan Anda—dan berat tubuh Anda—tanpa harus melupakan makanan kesukaan Anda.

Related: How to Control Your Cravings for Good

Pasta 
Ukuran Standar: 3 cangkir, dimasak 
Ukuran yang baik untuk Anda: 1 cangkir, dimasak 
Perbedaan kalori: 440 

Rencana pelajaran 
Banyak restoran, termasuk Olive Garden dan BJ's, menawarkan pasta porsi makan siang-atau takaran setengah porsi. Tidak ada ukuran menu yang lebih kecil? “Mintalah hanya setengah cangkir pasta dan mintalah separuhnya lagi dibungkus sebelum dihidangkan di hadapan Anda,” saran Marge Condrasky, RD, seorang associate professor di Clemson University. “Permintaan khusus sekarang ini sudah cukup biasa, dan kebanyakan pelayan senang menerimanya.”

Related: The Pasta Lover's Diet: 6 Low-Calorie Recipes

Peter Ardito/Fitness Magazine

Kentang Goreng 
Ukuran standar: 2 ons 
Ukuran yang baik untuk Anda: 1 ons 
Perbedaan kalori: 154

 “Ukuran snack sekarang sering kali dua kali lipat lebih besar dari 30 tahun lalu,” kata Michael Jacobson, PhD, direktur eksekutif Center for Science dalam Public Interest. “Dan meskipun label pada bungkus makanan tersebut menyebutkan bahwa makanan tersebut untuk dua orang atau lebih, namun banyak orang yang menghabiskannya sendiri.” Salah satu makanan snack yang populer, kentang goreng, boleh jadi merupakan penyebab bertambahnya berat badan lebih dari makanan-makanan atau minuman-minuman yang lain: Sebuah penelitian dalam New England Journal of Medicine menemukan bahwa setiap porsi kentang goreng tambahan yang dikonsumsi seseorang setiap hari, bisa menambah berat tubuh mereka sebanyak dua pon dalam setiap empat tahun.

Rencana pelajaran 
Pilihlah kentang letup (popped) sebagai ganti kentang goreng untuk mendapatkan jumlah makanan yang lebih banyak dengan kalori yang lebih sedikit (sekitar 23 kentang popped berbanding 13 kentang goreng). Jika Anda lebih suka versi klasiknya, pilihlah paket satu ons atau bagi dua makanan tersebut dengan teman Anda.

Peter Ardito/Fitness Magazine

Steak 
Ukuran standar: 12 ons,dimasak 
Ukurang yang baik untuk Anda: 3 ons, dimasak 
Perdedaan kalori: 572

Ketika menyangkut masalah daging sapi (beef), kebanyakan juru masak mempunyai mentalitas semakin besar semakin baik: Hampir separuh dari mereka yang disurvei oleh para peneliti di Clemson University dan Pennsylvania State University mengaku menghidangkan 12 ons strip steak—lebih dari dua kali lipat jumlah daging yang harus Anda makan dalam sehari.

Rencana pelajaran 
“Banyak gerai restoran sekarang menawarkan steak sirloin enam ons atau filet yang dimasak hingga menyusut jadi sekitar empat setengah inci dan berhenti pada 350 kalori,” kata Young. Hematlah 50 hingga 100 kalori dari jumlah tersebut dengan meminta pada pelayan untuk membuatkan steak sirloin yang tidak mengandung terlalu banyak mentega (butter) dioleskan di atasnya.

Peter Ardito/Fitness Magazine

Nasi Putih 
Ukuran standar: 2 cangkir, dimasak 
Ukuran yang terbaik untuk Anda: 1/2 cangkir, dimasak 
Perbedaan kalori: 308

Pesanlah makanan dari restoran China maka nasi kukus yang mereka berikan akan mengandung 400 hingga 500 (kebanyakan) kalori kosong. Jumlah kalori sedemikian tidak hanya bisa menghalangi usaha Anda untuk tetap ramping, tapi juga bisa meningkatkan resiko terkena diabetes tipe 2: Menurut para peneliti di Harvard School of Public Health, orang yang makan lima porsi atau lebih nasi putih seminggu mempunyai resiko 17 persen lebih tinggi mendapatkan penyakit diabetes tipe 2 dibandingkan mereka yang tidak memakannya sama sekali.

Rencana pelajaran 
Pindahlah ke nasi cokelat, yang mengandung serat enam kali lebih banyak dibandingkan nasi versi olehan (refined). Dan gunakan cangkir takaran untuk mendapatkan takaran yang pasti berapa banyak yang Anda makan, kata Young menasehati. Jika Anda makan di luar, sendoklah nasi sebanyak setengah ukuran bola tenis dan tinggalkan sisanya.

Related: Takeout Fake-Out: Healthy Alternatives to Takeout

Peter Ardito/Fitness Magazine

Dada Ayam 
Ukuran standar: 6 ons, dimasak 
Ukuran yang baik untuk Anda: 3 ons, dimasak 
Perbedaan kalori: 99

Kita cenderung mengira bahwa daging dada ayam tanpa tulang atau tanpa kulit adalah makanan diet yang paling sempurna, sehingga mudah mengabaikan fakta bahwa banyak orang yang sekarang ukuran badannya dua kali setengah lebih besar daripada biasanya. “Kami berasumsi bahwa berapa pun yang di dalam kemasan adalah ukuran jumlah yang sebenarnya,” kata Young. “Namun ayam dalam kemasan seukuran keluarga, yang sebenarnya disiapkan untuk 16 orang, hanya mengandung enam dada.”

Rencana pelajaran 
Lihatlah lebel yang berbunyi "thin-cut" atau "thin-sliced. Ayam dengan label seperti ini cenderung dijual dalam porsi empat-ons, melampaui yang direkomendasikan USDA sebanyak tiga-ons ketika dimasak. Atau buatlah ayam Anda sendiri dengan membelah-belah dada-dada ayam yang dijual dalam kemasan terpisah; hanya dengan menggunakan pisau dapur yang tajam untuk memotong masing-masing dada ayam tersebut menjadi dua dengan potongan membujur.

Peter Ardito/Fitness Magazine

Bagels 
Ukuran standar: 4 1/2 inci 
Ukuran yang baik untuk Anda: 2 1/2 inci 
Perbedaan kalori: 270

Apakah Anda mau memulai hari Anda dengan enam atau tujuh iris daging putih? “Itulah jumlah kalori yang ekuivalen dengan satu bagel di kebanyakan cabang-cabang restoran,” kata Tanya Zuckerbrot, RD, pengarang buku of The F-Factor Diet . “Dan itu adalah ukuran sebelum dioles dengan keju krim atau mentega. “Bahkan bagel ukuran rata-rata yang dijual di toko adalah sekitar 195 persen lebih besar daripada yang semestinya, menurut sebuah studi di dalam American Journal of Public Health. Dengan memakan keseluruhannya berarti Anda melewatkan hampir semua dari enam porsi harian makanan biji-bijian yang direkomendasikan.

Rencana pelajaran 
Baik Bruegger maupun Au Bon Pain baru-baru ini mulai menawarkan Skinny Bagels—yang masing-masing mengandung sekitar 90 kalori—dan Einstein Bros Bagels sekarang menjual Bagel Thin Singels, yang mengandung di bawah 160 kalori. Di toko pangan, pilihlah Bagel Thin Thomas yang mengandung 110 kalori atau Weight Watchers Original Bagels, yang mengandung 150 kalori plus 9 gram serat isian. (By FITNESS Magazine | Life Made Easy – Tue, Jun 19, 2012 3:49 PM EDT)

By Amanda Pressner

More from FITNESS Magazine: 
How Many Calories Are in Your Salad? 
The Beach Body Cinch and Sculpt Workout 
400-Calorie Fat-Fighting Lunch Recipes

http://shine.yahoo.com/healthy-living/size-matters-guide-healthy-portion-sizes-171400867.html