Serat: Makanan Super Penurun Berat Badan

AS sering kali bukanlah negara pertama yang masuk ke pikiran kita jika kita berbicara tentang negara-negara yang mempunyai kebiasaan makan sehat, namun terbukti AS boleh jadi mempengaruhi cara makan negara-negara Atlantik.

Trend “semua yang berserat” yang kini sedang menguasai supermarket-supermarket di AS kini juga sedang marak di Spanyol, Jerman. Polandia, dan Inggris, di mana 62 persen penduduknya mengatakan bahwa mengkonsumsi serat yang cukup adalah penting, menurut sebuah laporan terbaru di Eropa. Serat bahkan mengungguli kalori, karena hanya 56 persen dari mereka yang mengatakan bahwa mengurangi kalori itu penting.

Studi terbaru ini menarik perhatian saya karena ada banyak makanan yang mengandung serat dijual di pasar—mulai dari pasta hingga yogurt—namun data nutrisi terakhir menunjukkan bahwa rata-rata asupan serat pada masyarakat AS lebih rendah dari yang direkomendasikan yaitu 14 gram per 1.000 kalori (yang sama dengan 25 gram sehari bagi wanita dan 38 gram bagi pria). Dan ketika saya berbicara pada klien saya, kebanyakan mereka tidak tahu banyak tentang nutrisi ini, selain bahwa nutrisi ini baik untuk kesehatan.

RELATED: Why do I always crave comfort food?

Singkatnya, serat adalah sejenis karbon yang tidak bisa dicerna atau diserap oleh tubuh, dan ada dua jenis serat utama: serat yang bisa larut (soluble) dan yang tak bisa larut (insoluble). Serat yang larut adalah serat yang lengket seperti yang terdapat dalam gandum (oats), jelai (barley), kacang-kacangan (beans), dan “daging” buah-buahan, bisa membantu menurunkan kolesterol dan melunakkan kotoran (waste) sehingga kotoran tersebut bisa melalui sistem dalam tubuh Anda dengan mudah. Serat yang tak larut, yang ditemukan dalam gandum utuh dan dalam kulit, batang, dan biji buah-buahan dan sayur-sayuran, membantu mendorong kotoran melewati saluran pencernaan dan memperbaiki regularitas usus besar (bowel).

Serat juga mempunyai sejumlah manfaat dalam hal menjaga berat badan (weight control), seperti yang sudah sering saya sebut-sebut di dalam blog ini. Pertama-tama, serat membuat Anda kenyang (filled up), namun karena tubuh Anda tidak bisa menghancurkan serat dan menyerapnya ke dalam aliran darah Anda, maka Anda tidak perlu khawatir tentang pembakaran serat untuk mencegah serat tersebut tertinggal di dalam sel-sel lemak dalam tubuh Anda.

Ada juga beberapa riset yang menunjukkan bahwa untuk setiap gram serat yang Anda makan, Anda mengeliminasi tujuh kalori. Hal itu berarti jika Anda melahap 30 gram serat sehari, maka serat tersebut akan secara esensial “menghapus” 210 kalori yang Anda makan, yang berarti bisa membuat berat tubuh Anda turun hingga 20 pond dalam tempo satu tahun.

Terakhir, serat telah terbukti bisa memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat lain, yang bisa memperlambat dan membuat peningkatan gula darah jadi lebih mantap dan menunda rasa lapar.

RELATED: In addition to fiber, be sure you're eating these eight super nutrients that help you slim down.

Namun manfaat serat tidak hanya berhenti sampai mengurangi berat badan saja. Serat juga bisa mengurangi resiko kematian dari berbagai sebab, menurut sebuah paper terbaru dalam Archives of Internal Medicine. Wanita yang makan sekitar 25 gram serat per hari 22 persen lebih kecil kemungkinannya akan meninggal dunia selama masa studi sembilan tahun dibandingkan dengan mereka yang makan serat hanya 10 gram sehari. Dan resiko kematian dari akibat jantung, infeksi, dan penyakit pernafasan berkurang hingga sebanyak 50 persen pada mereka yang makan serat dalam jumlah banyak, dengan manfaat yang terbesar yaitu didapat dari memakan biji-bijian.

Untuk meningkatkan asupan serat dan mencapai target harian, saya merekomendasikan memperbanyak makanan-makanan yang kaya serat secara alami, terutama buah-buahan, sayur-sayuran, gandum utuh, biji-bijian (beans), dan kacang-kacangan (nuts). Secangkir  rasberi, secangkir sup kacang hitam (black bean soup), sebuah orange berukuran sedang, dan satu ons buah badam (almond) mengandung lebih dari 25 gram serat, jadi untuk memenuhi asupan serat yang disarankan Anda tidak perlu mengubah makanan Anda secara drastis.

Beberapa aturan baku yang berlaku umum yang baik untuk meningkatkan asupan serat Anda:

• Pilihlah lebih banyak buah-buahan yang bijinya, kulitnya, dan cangkangnya bisa dimakan, termasuk apel, rasberi, dan orange.
• Pilihlah sayur-sayuran yang batangnya kokoh dan kulitnya bisa dimakan, seperti artichokes dan broccoli.
• Pilihalah biji-bijian utuh bukannya biji-bijian olahan (refined grain). Gandum (oats), jelai (barley), kinoa (quinoa), beras cokleat dan beras liar, dan roti, pasta, dan krupuk (crackers) yang terbuat dari gandum utuh 100% adalah pilihan yang baik.
• Gantilah daging dengan biji-bijian atau miju-miju (lentil) sekurangnya lima kali seminggu.
• Pililhlah makanan ringan (snack) yang terdiri dari kacang-kacangan (nuts) dan biji-bijian, atau gunakan biji-bijian dan kacang-kacangan tersebut sebgai campuran dari salad, gorengan (stir-fries), sereal (cereal), dan yogurt.

Oh, dan satu lagi: Ketika Anda meningkatkan asupan serat Anda, pastikan Anda minum banyak air. Itu adalah kunci agar serat tersebut bisa melewati sistem dalam tubuh Anda. Terlalu sedikit H2O dan terlalu banyak bisa menimbulkan bloating (perut kembung) dan konstipasi, atau sakit perut yang mengganggu!

Apa pendapat Anda tentang topik ini? Sudahkah serat menjadi bagian dari strategi Anda dalam mengurangii berat badan? Silakan berbagi pendapat di @cynthiasass dan @Shape_Magazine.

(By SHAPE magazine | Love Your Body – Thu, Dec 6, 2012 7:41 PM EST)

(by Cynthia Sass, MPH, RD)

More on SHAPE:
The 6 Most Overlooked Foods for Weight Loss 
Get Slim Without the Gym
10 Money-Saving Weight Loss Tips

http://shine.yahoo.com/healthy-living/weight-loss-superfood-youre-not-eating-155600879.html