 |
| Patrick Randak/FITNESS Magazine |
Lakukan latihan beban.
Latihan beban bisa membuat metabolisme tubuh Anda bergiat dan membuat tubuh Anda ramping. Tapi sebuah laporan terbaru dari Pusat Pencegahan dan Penanggulangan Penyakit di AS menemukan bahwa hanya 19 persen wanita melakukan latihan beban dua kali atau lebih dalam seminggu. Saatnya untuk berpikir ulang bahwa: “Mulai usia 35, wanita kehilangan otot tanpa lemak (lean muscle) sebanyak 5 hingga 10 persen per dekade,” kata Michelle S. Olson, PhD, seorang anggota dewan penasihat FITNESS dan profesor ilmu olahraga di Auburn University di Montgomery, Alabama. Jadi ketika Anda masuk usia 45, meski berat tubuh Anda masih sama dengan sebelumnya, ada kemungkinan Anda telah kehilangan sekitar delapan pond otot dan mendapatkan delapan pond lemak sebagai gantinya.” Dan pergantian ini bisa menyebabkan penurunan 48 kalori sehari dalam RMR Anda. Kedengarannya memang tidak banyak, tapi ini berarti Anda mendapatkan pertambahan lemak sekitar 5 pond lemak per tahun.
Cara melakukannya: Selain melakukan latihan kardio secara teratur (interval adalah baik terutama untuk membakar kalori dan meningkatkan pembakaran setelah olahraga), perlu pula melakukan latihan kekuatan. Berbagai penelitian telah menemukan bahwa wanita yang melakukan latihan kekuatan pada tiga bagian tubuh atas dan tiga bagian tubuh bawah sebanyak 12 kali pengulangan sebanyak empat kali seminggu dengan menggunakan beban dengan berat menengah bisa menambah otot sebanyak satu pond setiap bulannya,” kata Olsons.
Jangan lakukan crash diet.
Lebih dari separuh orang yang mencoba menurunkan berat badan mereka mengatakan bahwa mereka melakukan crash diet (diet untuk menurunkan berat badan dengan cepat) atau berpuasa, mengikuti program pembatasan makanan, atau menahan tidak makan, menurut sebuah survei terbaru. Mungkin Anda pernah mendengar bahwa ketika Anda kurang makan, maka tubuh Anda masuk ke mode kelaparan dan metabolisme rata-rata Anda menurun. Meski sebagian peneliti mempertanyakan validitas dari klaim ini, sebuah studi terbaru yang diterbitkan dalam jurnal Obesity mendukung klaim tersebut. Orang yang mengurangi asupan kalori mereka sebanyak 25 persen atau mengkonsumsi 890 kalori sehari mengalami penurunan RMR. Dan bukan itu saja: “Jika Anda tidak makan cukup, maka kemungkinan besar Anda akan kehilangan otot, bukan lemak,” kata Rachel Berman, RD, penulis buku Boosting Your Metabolism for Dummies. Ini khususnya benar jika Anda melewatkan makan protein atau lemak esensial. “Tubuh Anda akan merusak tisu ototnya sendiri untuk mendapatkan asam amino yang dibutuhkannya,” kata Caroline Cederquist, MD, direktur medis Cederquist Comprehensive Medical Weight Control di Naples, Florida.
Cara melakukannya: Makanlah! Jika Anda berolahraga secara teratur, Anda membutuhkan sekurangnya 1.500 kalori sehari. Wanita yang aktif boleh jadi membutuhkan 0,5 hingga 0,75 gram protein per pond berat tubuhnya, menurut Nancy Clark, RD, penulis buku Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook. Itu berarti 70 hingga 105 gram sehari untuk wanita yang berat tubuhnya 140 pond. Anda bisa mencapai range itu, sebagai contoh, dengan memakan sebutir telur (enam gram), yogurt Yunani seberat enam ons (7 gram), dua sendok makan mentega almond (7 gram), irisan daging salmon seberat empat ons (31 gram), dan secangkir kacang pinto (15 gram).
Related: 10 Strategies to Shed Fat and Keep It Off
Jangan terlalu banyak minum angggur.
Segelas anggur sehari tidak akan menyebabkan pertambahan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang meminum sedikit anggur secara sering-sering mempunyai indeks massa tubuh yang lebih sehat dibandingkan mereka yang minum dalam jumlah banyak tapi jarang-jarang. Beberapa penelitian telah menemukan adanya hubungan antara sekali-sekali minum tapi dalam jumlah banyak—mengonsumsi sekurangnya enam gelas anggur dalam sekali kesempatan—dengan lemak tubuh yng berlebihan. “Liver biasanya akan memecah simpanan lemak untuk mendapatkan energi,” kata Dr. Cederquist. “Namun dengan asupan alkohol yang berlebihan, maka tubuh Anda akan memprioritaskan detoksifikasi alkohol tersebut daripada metabolisme lemak.” Ini berarti: Anda mempertahankan lemak dan mengurangi pembakaran kalori. Buzzkill!
Cara mengatasinya: Jangan minum lebih dari satu gelas sehari. Dan minumlah segelas anggur, lebih disukai yang merah. Dalam sebuah tinjauan tentang beberapa penelitian di universitas Navarra di Spanyol baru-baru ini, vino (minuman anggur) terbukti tidak bisa meningkatkan berat badan, tapi minuman keras bisa meningkatkan berat badan. Ini boleh jadi disebabkan oleh adanya senyawa resveratrol, yang ditemukan di dalam kulit buah anggur, yang bisa menghambat produksi atau akumulasi lemak.
Kurangi makan gula.
Rata-rata orang Amerika mengonsumsi hampir 152 pond gula setahun—atau 43 sendok sehari! Bukan hanya makanan manis (sweets) tapi berbagai jenis karbohidrat sederhana—chips (kentang goreng), pretzels (kue kering), roti putih, dan pasta—juga bisa membunuh metabolisme Anda. “Karbohidrat sederhana dan gula menstimulasi pelepasan insulin,” kata Dr. Cederquist. “Ketika seseorang menua atau berat badannya bertambah, khususnya di bagian perut, maka tubuh kehilangan sensitifitas terhadap insulin, dan glukosa tidak mampu memasuki sel-sel.” Itu berarti tubuh Anda berhenti menggunakan karbohidrat sederhana untuk mendapatkan energi dan sebaliknya menyimpan karbohidrat sederhana tersebut sebagai lemak, sehingga membuat Anda merasa lebih lapar… dan tubuh Anda jadi lebih berat.
Cara melakukannya: Asosiasi Jantung Amerika menyarankan agar wanita membatasi asupan gula tambahan hingga tidak lebih dari sekitar 100 kalori (setara enam sendok teh gula) sehari, tapi berkata adalah lebih mudah daripada melakukan. “Label makanan tidak membedakan antara gula tambahan dan gula alami; keduanya berada dalam satu kategori. Batasi konsumsi gula tambahan Anda dengan cara mengurangi makanan olahan dan membaca daftar ingredients makanan yang tersebut dan memperhatikan setiap kata yang berakhiran dengan osa (termasuk dekstrosa, sukrosa, maltosa, dan laktosa), dan juga madu, tetes tebu (molasses), sirup jagung tinggi fruktosa, dan konsenstrat jus jeruk. Semakin dekat ke atas daftar ingredients tersebut, semakin tinggi kandungan gulanya.
Tidur lebih lama.
Menurut data terbaru dari National Center for Health Statistics AS, hampir 30 persen orang dewasa dilaporkan tidur enam jam atau kurang setiap malamnya. Ini adalah sebuah petaka serius jika Anda sedang mencoba menurunkan berat badan: sebuah penelitian dari univeritas Chicago pada tahun 2010 menemukan bahwa subjek penelitian yang tidur hanya lima setengah jam semalam merasa lebih lapar dan mengalami penurunan berat badan 55 persen lebih sedikit daripada mereka yang tidur delapan setengah jam semalam. “Kekurangan tidur mempengaruhi kemampuan tubuh Anda dalam memetabolisme makanan.” Tulis Pamela Wartian Smith, MD, penulis buku Why You Can't Lose Weight. “Kurang tidur juga membuat tubuh Anda memproduksi hormon lapar ghrelin lebih banyak dan mengurangi produksi hormon pengurang nafsu makan leptin.
Cara mengatasinya: Naiklah ke tempat tidur. Meski tidur delapan jam semalam adalah ideal, namun tidur tujuh jam saja kiranya cukup untuk mengatasi pertambahan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, kata Dr, Smith. Bahkan meski Anda tidak bisa tidur selama itu, cobalah tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. “Hal ini akan menciptakan ritme tidur yang konsisten dan mengingatkan otak kapan harus melepaskan hormon tidur dan kapan harus melepaskan hormon bangun,” kata Frank Lipman, MD, penulis buku Revive: Stop Feeling Spent and Start Living Again. Dan kurangi kafein; kafein bisa memblok neurotransmitter tidur jika diminum di malam hari meskipun hanya sedikit.
Related: How to Bounce Back After a Bad Night's Sleep
Perangi stress.
Kecemasan (angst) bukan hanya bisa mempengaruhi kesehatan mental tetapi juga metabolisme Anda. Sebuah penelitian terbaru dari Universitas Rutgers di New Jersey menemukan bahwa stress kronis bisa menyebabkan wanita berpaling ke makanan-makanan nyaman yang kaya gula dan kaya lemak, dan mereka yang paling merasa resah akan mempunyai lemak perut lebih banyak. “Stres kronis menyebabkan sekresi kortisol,” kata Dr. Cederquist. “Kortisol menyebabkan lemak di dalam tubuh berpindah dan mengendap di dalam abdomen, dan lemak visceral ini adalah kunci bagi melambatnya metabolisme seiring bertambahnya usia, pertambagan berat badan, atau perubahan-perubahan hormon.”
Cara melakukannya: Perhatikan dan
amati penyebab stress di dalam hidup Anda. Usahakan meminimalisir penyebab
stress tersebut di mana saja, apakah itu berarti Anda harus menjauhkan diri
selama beberapa hari (atau ambil liburan
penuh) dari tempat kerja Anda atau mencoba sebuah cara baru dalam mengatur meja
kerja Anda. Dan yang lebih baik, lakukan teknik-teknik manajemen stress,
seperti melakukan olahraga dan meditasi secara teratur. “Menarik napas
dalam-dalam (mindful breathing) selama
lima menit saja di pagi hari adalah cara hebat untuk memulai,” kata Dr. Lipman.
Kunjungi meditationoasis.com, sebuah
situs web yang memuat banyak podcast
meditasi gratis untuk membantu Anda menenangkan diri. semakin Anda merasa
rileks, akan semakin baik funsi segala sesuatu dalam hidup Anda, termasuk
metabolisme Anda. (By Alexa Joy Sherman)
http://shine.yahoo.com/love-your-body/over-metabolism-162500781.html
Posts
Post a Comment