6 Aturan Makan yang Harus Anda Patuhi untuk Mempercepat Penurunan Berat Badan

Carilah makanan yang kaya energi

Tubuh Anda memerlukan bahan bakar untuk berolahraga, dan sumber bahan bakar tersebut adalah makanan. Itulah sebabnya mengapa sebagian orang dilaporkan merasa lebih lapar ketika mereka mulai melakukan olahraga. Jika Anda sedang mencoba menurunkan berat badan, maka hal ini bisa kontraproduktif—kecuali Anda mememukan keseimbangan yang tepat antara makakan yang mengenyangkan dan yang menyehatkan.

Diet khas Amerika kaya akan karbohidrat olahan atau karbohidrat sederhana seperti tepung putih (white flours), nasi, dan pasta, dan kue-kue (pastries), soda, dan makanan dan minuman manis lainnya. Karbohidrat jenis ini, yang hanya sedikit mengandung serat seperti yang ditemukan dalam karbohidrat kompleks (biji-bijian utuh, buah-buahan, dan sayur-sayuran), dimetabolisme oleh tubuh Anda dengan cepat. Jadi meski Anda merasa bersemangat setelah memakannya, namun semangat tersebut akan dengan segera menjadi kelesuan, sehingga membuat Anda merasa tidak sepenuhnya dalam melakukan melakukan latihan olahraga.

Di samping itu, jika kebanyakan makanan yang Anda makan dimetabolisme oleh tubuh Anda dengan cepat, maka Anda akan merasa lapar lebih sering, yang bisa berarti Anda akan lebih banyak makan snack dan dengan demikian asupan kalori Anda akan lebih banyak. Untuk menjaga jangan sampai Anda memakan kembali kalori yang telah Anda bakar, jalankanlah diet yang berdasarkan 6 komponen yang telah melalui penelitian ini.

More from Prevention: 8 Diet Rules To Ditch After 40
 
1. Serat 

Makanlah sekurangnya 20 gram serat per hari yang berasal dari gandum utuh (whole grains), buah-buahan dan sayur-sayuran. Serat membantu Anda merasa kenyang lebih lama—sebuah keuntungan yang besar jika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan. Sebuah penelitian di Brigham Young University College of Health and Human Performance menunjukkan bahwa wanita yang memakan lebih banyak serat secara signifikan menurunkan resiko mereka mengalami kenaikan berat badan. Setiap gram serat yang dimakan berkorelasi dengan ½ pond penurunan berat badan. Para peneliti menduga asupan serat yang lebih tinggi bisa menyebabkan penurunan jumlah total kalori seiring berjalannya waktu. (Check out how fiber feeds your gut and your health, here.)

2. Kalsium & Vitamin D


Usahakan Anda makan tiga porsi makanan yang kaya akan kalsium dan vitamin D sehari. Nutrien ini sering secara bersama-sama terdapat dalam beberapa makanan, khususnya produk susu (dairy).

Kalsium dan vitamin D bekerja secara bersama-sama di dalam tubuh Anda, terutama untuk memperkuat tulang-belulang Anda. Tapi, jika penelitian terbaru ini bisa dijadikan indikasi, kedua nutrien ini membentuk otot sebagai bagian dari keberhasilan Anda mengurangi berat badan. Makanan yang terbuat dari susu (dairy foods) adalah sumber utama kalsium dan vitamin D di dalam makanan. Dalam sebuah penelitian dari Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health para mahasiswa yang hampir memenuhi syarat tiga kali sehari makan produk dairy sambil makan makanan sehat lainnya ternyata berat tubuh mereka lebih ringan, dengan lemak perut yang lebih sedikit, dan sebenarnya berhasil menghilangkan lemak perut, dibandingkan dengan para mahasiswa yang hanya mengkonsumsi sedikit produk dairy atau tidak sama sekali.

Di samping itu, vitamin D itu sendiri memainkan peran penting dalam mengonrol berat badan. Lemak yang berlebih dalam tubuh mengikat vitamin D sehingga tubuh tidak bisa menggunakannya. Keadaan yang dirasakan sebagai kekurangan vitamin D ini bisa mengganggu kerja hormon leptin, yang bertugas memberi tahu otak bahwa Anda sudah kenyang. Dan jika Anda tidak bisa mengenali kapan waktunya Anda kenyang, maka lebih besar kemungkinan Anda akan makan berlebihan.

Anda mungkin perlu pula mempertimbangkan suplemen vitamin D. Penelitian terbaru mengisyaratkan bahwa nutrien ini boleh jadi merupakan sebuah faktor dalam melindungi Anda dari segala sesuatunya mulai dari penyakit jantung hingga kehilangan memori dan bahkan Rasa sakit kronis. Bukti-bukti cukup banyak bahwa kita membutuhkan lebih banyak vitamin D dari asupan yang direkomendasikan selama ini, terutama ketika usia kita menua, karena kulit yang menua memproduksi lebih sedikit vitamin D (dan tabir surya menghalangi kemampuan tubuh untuk menggunakan cahaya matahari untuk memproduksi vitamin ini). Itulah sebabnya mengapa para ahli terkemuka dalam penelitian vitamin D kini merekomendasikan suplemen vitamin D harian 1.000 IU—jenis vitamin D yang paling siap digunakan oleh tubuh.

Asupan Kalsium harian yang direkomendasikan
Pria dan wanita usia 19-50: 1,000 milligram
pria dan wanita usia 51+: 1,200 milligram

Asupan Vitamin D harian yang direkomendasikan
Pria dan wanita usia 19-50: 200 IU
Pria dan wanita usia 51-70: 400 IU
Pria dan wanita usia 71+: 600 IU

3. Lemak-lemak yang baik
 
Ini termasuk asam lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak omega 3, yang terdapat dalam minyak, kacang-kacangan (nuts), alpukat, ikan-ikan tertentu—dan ya, bahkan dalam cokelat! Makanlah 3-4 porsi per hari.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Appetite menunjukkan bagaimana lemak-lemak ini—di samping baik untuk kesehatan jantung Anda—juga bisa membantu Anda merasa kenyang lebih lama setelah makan. Para partisipan dalam penelitian tersebut yang mendapat asupan asam lemak omega 3 yang tinggi (lebih dari 1.300 miligram sehari), baik yang berasal dari makanan-makanan atau dari suplemen) dipalorkan kurang merasa lapar pada saat setelah makan, dan juga 2 jam setelah makan, dibandingkan dengan mereka yang asupan omega 3-nya lebih rendah (kurang dari 260 miligram sehari). Kurang merasa lapar berarti tidak banyak mengemil dan lebih mudah mengontrol kalori.

Penelitian yang lebih spesifik telah dilakukan atas buah kenari (walnut), sebuah sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik. Sebuah penelitian di Australia membagi para partisipan dalam dua kelompok, masing-masing menjalankan sebuah diet sehat rendah lemak, yang satu mengandung walnut dan yang satu lagi tanpa walnut. Kedua kelompok memakan kalori dalam jumlah yang sama dan mengalami penurunan berat badan hampir dalam jumlah yang sama dalam tempo 6 bulan. Tapi dalam 6 bulan berikutnya dari penelitian yang berlangsung selama setahun tersebut, mereka yang memakan walnut terus mengalami penurunan berat badan dan lemak, sementara kelompok yang tidak memakan walnut tidak lagi mengalami penurunan berat badan dan lemak—meski mereka masih menjalankan diet yang sama.

More from Prevention: The Best Oil For Every Cooking Method
 
4. Protein
 
Usahakanlah makan tiga porsi protein rendah lemak (lean protein) (seperti ikan, ayam dan kalkun daging putih, daging pinggang abbi (pork loin chops), dan sirloin daging sapi rendah lemak (sirloin lean beef)) per hari. Selain merupakan nutrien esensial, protein juga membantu menjaga Anda merasa kenyang lebih lama, yang merupakan sebuah keuntungan besar jika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan. Dalam sebuah penelitian kecil pada tahun 2009, para partisipan penelitian yang makan sarapan dengan protein yang lebih tinggi merasa lebih kenyang setelahnya (dan memakan lebih sedikit kalori pada waktu makan siang) dibandingkan mereka yang makan sarapan dengan kandungan protein yang lebih rendah. (Pastikan Anda memakan protein dari sumber yang berbeda-beda termasuk pula yang berasal dari tumbuhan—untuk kepentingan metabolisme Anda.)

5. Air 

Beberapa penelitian dari Stanford Prevention Research Center menunjukkan bahwa air membantu mempercepat penurunan berat badan dengan dua cara. Pertama, minum air lebih banyak—sekurangnya 4 gelas per hari—dihubung-hubungkan penurunan berat badan sebanyak 5 pond selama setahun. Menurut para peneliti, jumlah air sebanyak itu bisa meningkatkan jumlah energi atau kalori yang dibakar oleh tubuh Anda. Kedua, mengganti air dengan minuman manis—minuman-minuman bersoda, minuman olahraga, minuman berasa, dan susu manis, kopi, dan teh—bahkan bisa mengakibatkan penurunan berat badan lebih banyak. Jumlah pasti penurunan berat badan tergantung pada berapa banyak minuman manis yang dikonsumsi pertama kalinya, dan berapa banyak yang diganti dengan air.

Masih berpikir bahwa Anda tak bisa berhenti minum soda dan mochaccino? Pertimbangkan ini: telah terbukti bahwa orang yang mengkonsumsi kalori dalam jumlah tertentu akan merasa lebih lapar dan lebih besar kemungkinannya akan makan berlebih dalam kesempatan makan berikutnya jika kalori yang mereka makan tersebut berbentuk cair bukannya padat. Ini berarti: Jika Anda makan snack 200 kalori, maka Anda akan merasa lebih kenyang setelahnya dan Anda akan makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya dibandingkan jika Anda minum sebuah minuman yang mengandung 200 kalori. Jadi kalau Anda sering minum minuman yang banyak mengandung kalori maka hal itu bisa meningkatkan rasa lapar Anda dan juga asupan kalori Anda di sepanjang hari itu. (Bosan dengan air putih? Baca 25 flat belly sassy water recipes!)

6. Teh Hijau
 
Minumlah teh hijau sekurangnya 3 cangkir setiap hari. Catechins, antioksidan yang terdapat dalam jumlah besar dalam teh hijau, telah terbukti bermanfaat dalam upaya menurunkan berat badan, khususnya lemak perut. Jika Anda khawatir akan kafein yang terdapat di dalam teh, teh yang sudah di-dekafeinisasi adalah sebuah pilihan. Akan tetapi, sebagian proses dekafeinisasi, bisa menurunkan kandungan antioksidan di dalam teh sehingga Anda perlu menambah satu atau dua cangkir lagi.

Dalam sebuah penelitian yang dilakukan oleh USDA Human Nutrition Research Center on Aging di Tufts University, para partisipan yang minum minuman yang setara dengan 3 cangkir teh hijau mengalami penurunan berat badan dua kali lipat dibandingkan dengan mereka yang tidak minum teh. Kelompok yang minum teh juga mengalami penurunan lemak perut yang secara signifikan lebih banyak dibandingkan dengan mereka yang tidak minum teh.

Jika Anda menyukai sitrus, ada kabar lebih baik lagi. Mengganti sebagian air untuk menyeduh teh  dengan jus sitrus, seperti lemon, lime (jeruk nipis), orange (jeruk), atau grapefruit (jeruk bali), bisa membuat tubuh Anda menggunakan lebih banyak catechin yang terdapat dalam teh tersebut. Anda bisa minum teh hijau yang baru diseduh sebagai minuman penghangat, atau didinginkan sebagai minuman penyegar.  (By Michele Stanten, Prevention)

http://shine.yahoo.com/healthy-living/6-eating-rules-faster-weight-loss-153600264.html