Hi nama saya Sally, dan saya seorang pelaku diet yang menyukai
garam. Saya menjilat garam di jari-jari saya ketika saya makan popcorn, menabur
garam sayur-sayuran panggang, dan tak suka membeli pretzel yang tawar atau sup
yang bersodium rendah. Meski tekanan darah saya selalu rendah, namun saya masih
merasa sedikit bersalah. Apalagi, jika kita ingin memperkecil peluang kita
terkena penyakit jantung dan stroke, kita semua harus menjauhi garam, bukan?
Related: The Truth About Common Nutrition Myths
Si Super Mineral?
Meski sodium sering kali dikelompokkan ke dalam kategori nutrisi yang perlu dihindari, tapi tubuh Anda memerlukannya. Mineral ini, yang membantu sistem dalam tubuh Anda mengirim pesan-pesan dari dan ke otak dan menjaga detak jantung Anda tetap stabil, adalah sangat penting bagi wanita yang aktif. Faktanya, sodium merupakan senjata rahasia olahraga yang sesungguhnya, yang tidak kalah pentingnya dengan bra olahraga Anda. Sodium sering kali bisa membantu mencegah timbulnya kram otot yang bisa menghentikan olahraga seketika dan mengacaukan lomba. Sodium juga membantu tubuh Anda menahan air, sehingga tubuh Anda tetap terhidrasi dengan baik, kata Nancy Clarks, RD, penulis buku Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook. Clarks ingat salah satu kliennya, seorang pelari marathon yang berlatih di dalam cauaca panas dan mengeluh selalu kelelahan setiap saat. Belakangan diketahui, dia sangat-sangat membatasi asupan garamnya. Dia makan terutama makanan-makanan “serba alami” non-olahan yang kandungan sodiumnya rendah,” kata Clarks. Ketika dia menambahkan sedikit sodium ke dalam dietnya—memercikkan sedikit garam pada kentang panggang yang dia makan dan ke dalam air mendidih sebelum makan pasta—dia melaporkan merasa jauh lebih baik.
Wanita fit tertentu memerlukan banyak garam, kata Amy Goodson, RD, seorang ahli diet olahraga di Dallas. Selama menjalani latihan keras, kebanyakan wanita kehilangan sodium, potassium dan cairan (fluid). Tapi mereka yang keringatnya bau garam (“salty sweaters”) mengalami lebih banyak kehilangan dan dengan demikian perlu dipulihkan setelahnya. (Untuk mencari tahu apakah Anda tergolong dalam kategori ini, lihat “What to do,” di bawah ini)
Related: 8 Easy Steps to Eat Better
Perdebatan Besar tentang Garam
Jika sodium sedemikian pentingnya, lalu mengapa dia dianggap jahat? Bagi sebagian orang, terlalu banyak asupan mineral ini bisa membuat ginjal-ginjalnya menampung lebih banyak air (itulah sebabnya bisa timbul perut kembung (bloating)), meningkatkan volume darah. Hal ini menimbulkan tekanan berlebih pada pembuluh-pembuluh darah, sehingga memaksa jantung bekerja lebih keras. Seiring berjalannya waktu, hal itu bisa menjadi tekanan darah tinggi, kata Rachel Johnson, PhD, RD, seorang juru bicara wanita bagi Asosiasi Jantung Amerika. Karena satu dari tiga orang Amerika mengalami darah tinggi dan mengurangi makan garam bisa membantu menurunkan tekanan darah tinggi, pada tahun 1970-an para ahli menganjurkan mengurangi makan garam, dan secara tiba-tiba seluruh penjuru negeri mengadakan gerakan mengurangi garam. Menurut Bimbingan Diet bagi Orang Amerika paling mutakhir, Anda harus mendapat asupan sodium kurang dari 2,300 miligram per hari; Asosiasi jantung Amerika bahkan menguranginya lagi hingga mereka merekomendasikan hanya 1.500 gram sehari.
Tapi sebuah laporan terbaru dari Institute of Medicine mempertanyakan apakah diet rendah sodium tepat bagi semua orang. Setelah meninjau bukti-bukti yang ada, para ahli IOM menyatakan tidak ada bukti bahwa mengkonsumsi kurang dari 2.300 miligram sehari bisa mengurangi angka kematian akibat penyakit jantung dan stroke. Dalam American Journal of Hypertension, sebuah analisis dari tujuh penelitian yang melibatkan lebih dari 6.000 orang menemukan tidak ada bukti kuat bahwa mengurangi asupan garam bisa menurunkan resiko terkena serangan jantung, stroke, atau kematian pada orang yang normal atau yang menderita tekanan darah tinggi. “Rekomendasi asupan garam terkini didasarkan pada kepercayaan bahwa semakin sedikit semakin baik,” kata Michael Alderman, MD, seorang profesor emeritus medis di Albert Einstein College of Medicine. “Tapi data yang lebih baru tentang hasil kesehatan menunjukkan bahwa pedoman tersebut tidak beralasan.
Terlalu sedikit garam malah bisa membahayakan. Dalam sebuah penelitian oleh Rumah Sakit Universitas Copenhagen, diet rendah sodium bisa menurunkan tekanan darah sebanyak 3,5 persen pada orang yang menderita tekanan darah tinggi. Ini cukup bagus, tapi diet rendah sodium ini juga ternyata meningkatkan trigliserida dan kolesterol mereka dan meningkatkan level aldosterone dan norepinephrine, dua hormon yang bisa meningkatkan resistensi insulin seiring perjalanan waktu. Semua ini dikenal sebagai faktor-faktor resiko bagi penyakit jantung.
Bertentangan dengan Pendapat Umum
Sekarang bahkan ada lebih banyak lagi alasan untuk terus dan membubuhkan garam pada sayuran Anda: pada bulan Maret, lalu para peneliti Denmark mengumumkan, setelah menganalisis lusinan penelitian, mereka telah menemukan bahwa mengkonsumsi terlalu sedikit sodium berhubungan dengan meningkatnya resiko kematian. Mereka telah menentukan bahwa jumlah konsumsi paling aman bagi kekabanyakan orang adalah mulai dari 2.645 hingga 4.945 miligram garam per hari. Itu adalah angka yang kebanyakan orang Amerika telah capai, tapi, sayangnya, kebanyakan dari sodium tersebut—sebanyak 75 persen—berasal dari makanan-makanan olahan dan makanan restoran, yang kebanyakan di antaranya mengandung banyak kalori, gula tambahan dan bahkan lemak trans. Makanan pengganggu terburuk adalah apa yang disebut Salty Six (enam makanan asin): roti dan roti gulung (bread and rolls), daging asap, pizza, sup, unggas (poultry), dan sandwich. Makanan khas Chinese beef dengan brokoli mengandung 3.300 miligram, dan sepiring chicken parm mengandung hampir 3.400 miligram. “Apakah itu restoran mewah atau hanya warteg, kemungkinan mereka menggunakan banyak garam,” kata Michael Jacobson, PhD, diektur eksekutif dari Pusat Sains pada Public Interest, sebuah kelompok nonprofit yang pernah menghimbau BPOM AS untuk membatasi jumlah sodium yang diperbolehkan dalam makanan-makanan olahan dan makanan restoran.
Hal itu menyebabkan wanita yang fit yang makan diet berkualitas tinggi yang mencakup banyak makanan segar, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, dan biji-bijian utuh tetap dalam kondisi segar bugar. “Anda tak perlu terlalu berhati-hati makan sodium seperti orang lain jika Anda makan makanan lain dengan benar,” kata Jacobson. Plus riset menyarankan bahwa menjadi aktif bisa melawan efek negatif dari sodium. “Jika Anda aktif, kemungkinan Anda bisa mentolerir lebih banyak garam dalam diet Anda dibandingkan dengan mereka yang tidak aktif,” kata Carol Greenwood, PhD, seorang profesor ilmu gizi di Univeritas Toronto. Hal itu berarti proteksi melawan dampak sodium pada tekanan darah—dan bahkan mungkin lebih dari itu. Dalam penelitian Greenwood, orang tua yang makan diet yang mengandung banyak garam menunjukkan lebih banyak penurunan kognitif dibandingkan dengan mereka yang dietnya hanya sedikit mengandung garam, tapi ini tidak terjadi pada mereka yang aktif secara fisik. Mereka terlindungi, tak peduli berapa banyak garam yang mereka makan. “Level aktifitas yang tinggi melindungi pembuluh-pembuluh darah dan kesehatan otak dalam jangka lama,” katanya menjelaskan.
Kesimpulan: jika Anda aktif dan makan makanan bergizi, sodium tidak perlu Anda khawatirkan. “Dari semua yang perlu Anda khawatirkan,” kata Dr. Alderman, “Sodium tidak termasuk di dalamnya.”
Related: What Food Labels Really Mean
What to Do Berolahraga dan makan makanan sehat adalah cara hebat untuk melindungi tubuh dari efek sodium yang berbahaya, jadi Anda tak perlu membuat wadah garam dari meja makan Anda. Sebaliknya, lakukan pendekatan yang bijaksana terhadap sodium seperti di bawah ini.
Ketahuilah Apakah Anda Tergolong "salty sweater."
Setelah melakukan olahraga hingga maksimum lain kali, jemur tank top Anda, kemudian perhatikan residu berwarna putih di pakaian Anda itu. Jika Anda bisa melihatnya, maka Anda memerlukan lebih banyak garam daripada wanita fit yang lain. Mereka yang pemula dalam berolahraga cenderung kehilangan lebih banyak garam melalui keringat mereka (seiring berjalannya waktu, tubuh Anda akan beradaptasi dan kehilangan garam Anda jadi menyusut). Cara paling tepat untuk pemulihan: Makanlah makanan ringan yang mengandung garam setelah olahraga—pretzel dan string cheese (keju jalin) atau cottage cheese (keju bungkah) rendah lemak dan buah-buahan—atau tambahkan garam pada makanan sehat seperti beras coklat dan sayur-sayuran. Anda perlu suplemen selama melakukan olahraga—seperti minuman olahraga, gel atau camilan yang mengandung sodium dan elektrolit lainnya—hanya jika Anda sedang berlatih selama berjam-jam atau jika Anda seorang atlit endurance (yang memerlukan daya tahan tubuh yang tinggi).
Perhatikan tekanan darah Anda.
Tekanan darah cenderung meningkat seiring pertambahan usia, jadi bahkan meski tekanan darah Anda baik sekarang, belum tentu selamanya akan tetap baik. Periksalah tekanan darah Anda sekurangnya sekali dalam dua tahun. Hipertensi tidak menunjukkan gejala apa-apa, Itulah sebabnya penyakit ini sering disebut pembunuh diam-diam.
Tetaplah Makan Makanan Utuh (whole foods).
Jika Anda telah mencoba mengurangi makan makanan olahan dan mengurangi makan di restoran, maka Anda secara otomatis telah menurunkan asupan sodium Anda. Jika tekanan darah Anda agak tinggi, mulailah membandingkan produk-produk dalam kategori yang sama, seperti sup dengan roti, untuk melihat bagaimana kandungan sodiumnya. Mengganti beberapa makanan bisa membantu Anda menurunkan asupan sodium.
Cari Tahu Riwayat Keluarga Anda.
Ada komponen genetik yang kuat dalam hipertensi, orang yang sehat, yang fit, bisa saja mengalami tekanan darah tinggi jika dia berasal dari keluarga darah tinggi. Perhatikan lebih dekat tekanan darah Anda dan asupan sodium Anda jika Anda berasal dari keluarga darah tinggi. Sekitar sepertiga dari penduduk AS sensitif terhadap sodium, yang berarti tekanan darah mereka akan merespon secara lebih dramatis terhadap zat ini dibandingkan dengan orang lain (hal ini lebih umum terjadi pada orang Amerika-Afrika dan pada orang yang mengalami kelebihan berat badan.)
Perbanyak Makan Potasium.
Mineral ini adalah musuh bagi sodium, yang bisa melumpuhkan kekuatannya. Makanan yang kaya potasium bisa membantu menurunkan tekanan darah. Dan tidakkah Anda lebih suka makan lebih banyak pisang dan spinach (bayam) daripada makan popcorn tawar (plain popcorn)? Sumber-sumber potasium utama lainnya termasuk ubi jalar, edamame, melon (cantaloupe) dan lentils. Ketika Anda makan makanan ini, tingkatkan pula asupan dairy (susu) rendah lemak dan biji-bijian utuh (whole grains) Anda. Hal ini telah terbukti efektif dalam menurunkan tekanan darah. (By Sally Kuzemchak, RD)
More from FITNESS Magazine:
The BOSU Ball HIIT Circuit
7 Bikini-Approved Snacks
Mind Games to Boost Your Brain Power
https://shine.yahoo.com/healthy-living/salt-shake-why-sodium-good-143300647.html
Posts
Post a Comment