Berapa Lama Anda Harus Jalan Kaki untuk Menurunkan Berat Badan?

 

Anda sedang mencari resimen olahraga yang mudah dilakukan namun menunjukkan hasil, tanpa harus pergi ke gym atau mengeluarkan uang untuk membeli peralatan?

Cobalah berjalan kaki.

Gerakan yang sederhana mungkin bukanlah olahraga yang paling efisien, namun para ahli penurunan berat badan mengatakan jalan kaki bisa mengurangi berat badan, meningkatkan kesehatan mental, dan banyak lagi. Bahkan beberapa ribu langkah sehari bisa membakar ratusan kalori dan mengurangi resiko terkena penyakit. Adalah mudah menambahkan beberapa modifikasi untuk kegiatan rutin berjalan kaki untuk meningkatkan pembakaran kalori dan menurunkan berat badan.

Benarkah jalan kaki membantu menurunkan berat badan?

Menurut Cedric Bryant. Ph.D., presiden dan ilmuwan utama American Council on Exercise, jalan kaki tentu saja bisa membantu menurunkan berat badan.

Jalan kaki adalah Latihan aerobik yang berdampak rendah yang memungkinkan siapa saja mengeluarkan energi dan membakar kalori, jadi tentu saja bisa menurunkan berat badan,” kata Bryant.

Sebagian orang merekomendasikan jalan kaki sebagai bentuk olahraga karena kesederhanaan an kemudahannya.

“Saya adalah penggemar jalan kaki sebagai sebuah bentuk gerakan—khususnya jika Anda adalah seorang pemula,” kata Marissa Moore, seorang ahli diet terdaftar di Atlanta, Georgia. “Namun yang paling penting adalah menemukan sejenis aktivitas yang Anda sukai dan akan Anda lakukan.”

Jika Anda menggunakan jalan kaki sebagai sebuah alat untuk menurunkan berat badan, Bryant merekomendasikan berjalan kaki sekurangnya 35 menit per hari di sebagain besar hari dalam seminggu.

“Rekomendasi dasar dalam hal kesehatan dan kebugaran secara umum adalah memenuhi batasan minimum sekitar 30 menit aktivitas jalan kaki di sebagian besar hari dalam seminggu,” katanya. “Jika Anda mengimpikan penurunan berat nadan, Anda perlu berjalan selama 45 hingga 60 menit. Hal yang perlu dipahami adalah tidak perlu sekaligus dalam satu sesi jalan kaki, Anda bisa memecah-mecahnya menjadi beberapa bagian dalam sehari.”

Bryant merekemondasikan memecah-mecah aktivitas jalan kaki tersebut menjadi dua atau tiga bagian besar.

“Mungkin Anda pergi jalan kaki 30 menit di pagi hari, dan kemudian sisanya 15 menit hingga 30 menit setelah makan malam atau waktu makan siang,” katanya menyarankan. “Idenya adalah mencoba mengakumulasi menjadi 45 menit atau satu jam jalan kaki sehari, yang berkorelasi dengan aktivitas menurunkan berat badan atau menjaga berat nadan.

Related: Take your walk from a leisurely stroll to an intense workout by adding intervals.

Berapa berat badan yang bisa Anda turunkan dengan berjalan kaki?

Bryant mengatakan adalah sulit menebak berapa banyak berat badan yang bisa Anda turunkan dengan berjalan kaki karena banyaknya fakor yang terlibat, tapi katakanlah bahwa orang bisa membakar sekitar seratus kalori dalam setiap seribu langkah yang mereka tempuh.

“Umumnya, jumlah berat badan yang bisa diharapkan turun biasanya merupakan motivasi berapa sering Anda harus melakukan jalan kaki setiap minggunya, dan juga durasi jalan kaki dan intensitas jalan kaki yang Anda lalukan,” katanya.

Samantha Cassetty, seorang ahli diet terdaftar yang berbasis di New York, menjelaskan "Rata-rata wanita berusia 40 dengan tinggi 5,4 m dan berat 160 pond bisa jadi mengalami penurunan berat badan sebanyak lima pond dalam dua bulan jika dia memulai dari tidak aktif kemudian melakukan jalan kaki selama satu jam lima kali sehari.

Namun Anda tidak bisa jalan kaki tetapi dietnya tidak dijaga, kata Casetty. “Dia harus memakan makanan sehat, yang bisa sedikit mengurangi asupan kalori (sekitar 100 kalori per hari.)”

“Mempertahankan kegiatan rutin jalan kaki ini dan kebiasaan makan makanan sehat bisa membantu menjaga yang lima pond itu tidak naik lagi, namun jalan kaki saja tampaknya tidak bisa menambah turunnya berat badan lebih banyak lagi,” kata Cassetty.

“Secara umum, rata-rata orang dewasa sehat akan merasakan perbedaan dari meningkatkan gerakan tubuh dan, pada saat yang sama, memakan makanan sehat,” kata Moore.  “Anda boleh jadi berhasil atau tidak berhasil menurunkan berat badan dengan diet dan olahraga; (keadaan ini bisa berubah-ubah). Penurunan berat badan bisa berbeda-beda tergantung pada genetik seseorang dan metabolisme, usia, aktivitas fisik secara keseluruhan, tingkatan stress, dan bahkan tidur.

Related: Gain definition and strength and reduce your risk of injury with this easy-to-follow plan.

Bagaimana memulai jalan kaki sebagai kegiatan rutin?

Jalan kaki adalah salah satu olahraga rutin paling mudah untuk dimulai—ambil rute dan mulailah bergerak! Bryant merekomendasikan memakai alas kaki yang nyaman, namun tidaklah perlu membeli sepatu atau perlatan lain yang bagus dan mahal.

Kecepatan yang baik saat memulai adalah berjalan dengan kecepatan sekitar tiga mil satu jam, atau berjalan kaki sejauh satu mil dalam waktu 20 menit.

Jika Anda memperhatikan sebuah metrik sebagai patokan, Bryant merekomendasikan berjalan kaki hingga 10.000 langkah, yang akan membantu Anda membakar sekitar 1.000 kalori. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa menempuh 8.000 langkah selama beberapa hari dalam seminggu bisa mengurangi resiko kematian, jadi meskipun Anda tidak bisa memenuhi 10.000 langkah sebagai patokan, Anda masih bisa merasakan manfaat kesehatan dari 8.000 langkah itu.

Related: Yes, walking counts as exercise. Here’s how to get the most out of it.

Bagaimana membakar lebih banyak kalori ketika berjalan kaki?

Jika Anda mencari olahraga yang full-body, Anda bisa meningkatkan olahraga jalan kaki Anda dengan mengubah lintasan yang Anda tempuh.

“Berjalan kaki ke atas bukit atau memiringkan treadmill Anda bisa meningkatkan intensitas dan tantangan jalan kaki,” kata Bryant. Anda juga bisa memberlakukan beberapa interval di mana Anda bisa mengubah kecepatan. Jika Anda berjalan di luar ruang, boleh jadi, Anda akan bisa berjalan cepat dari tanda berhenti yang satu ke tanda berhenti yang lain, dan berjalan dengan kecepatan normal hingga mencapai tanda berhenti berikutnya. Jika Anda berjalan kaki di treadmill … berjalanlah secara nyaman selama tiga menit, dan kemudian, satu atau dua menit beriktunya, berjalanlah setengah mil satu jam lebih cepat.

Anda juga bisa menambahkan beban, namun Bryant menyarankan untuk tidak menggunakan beban pada tangan tapi menggunakan rompi pemberat, yang bisa membuat Anda lebih banyak menggunakan tenaga tanpa harus memberi tekanan pada peesendian.

Jika Anda menginginkan kegiatan yang tanpa mengguakan alat, Anda bisa mencoba melakukan sesuatu yang sederhana seperti melambaikan kedua tangan Anda. Sebuah penelitian oleh American Council on Exercise menemukan bahwa menggerakkan kedua lengan dengan penuh semangat bisa mengeluarkan lebih banyak lalori.

“Mungkin terlihat janggal, tapi mengerakkan lengan berputar-putar secara bersemangat tentu saja bisa meningkatkan intensitas olahraga, kata Bryant.

Related: If you walk as exercise, burn more calories, increase your heart-rate and tone your arms with this upper-body routine.

Apa manfaat lain jalan kaki bagi Kesehatan?

Tentu saja, ada lebih banyak lagi manfaat kesehatan dari berjalan kaki daripada hanya sekedar menurunkan berat badan. Sama dengan kegiatan aerobik lainnya, jalan kaki bisa membantu memperbaiki fungsi sistem kardiovaskuler Anda, menyebabkan kontrol gula darah menjadi lebih baik, dan membantu menurunkan tekanan darah.

“Manfaat yang bisa Anda dapatkan dari latihan kardio lainnya, seperti bersepeda, lari, berenang, juga bisa Anda dapatan dari berjalan kaki,” kata Bryant.

Jalan kaki juga bermanfaat bagi kesehatan mental. Bryant mengatakan bahwa jalan kaki bisa membantu mengurangi dan mengatasi stress an kecemasan.

“Saya ingin mengatakan pada orang-orang … agar benar-benar memperhatikan dan fokus pada bagaimana rasa yang bisa ditimbulkan oleh jalan kaki, karena saya kira hal itu bisa menjadi motivator besar untuk membuat mereka tetap bertahan dalam game ini, dalam arti terus melakukan jalan kaki,” katanya. (Kerry Breen)

Related: Walking workout plans that will reduce stress, tone muscles and help you lose weight.

https://www.yahoo.com/news/walking-lose-weight-does-205744845.html