Maret adalah Bulan Kesadaran Kanker Kolorektal (kanker usus besar): sebuah saat yang tepat untuk memusatkan perhatian pada bagian ekor dari saluran pencernaan Anda ini. Bertentangan dengan apa yang dipercaya banyak orang, colon (usus besar) bukanlah sebuah tabung yang hanya berfungsi sebagai tempat menampung kotoran hingga Anda membuangnya di WC. Tapi, usus besar adalah sebuah organ yang kompleks yang mempunyai fungsi penting yaitu memfasilitasi keseimbangan cairan dan elektrolit di dalam tubuh Anda selain berfungsi sebagai penyimpan dan pembuang kotoran. Yang juga sama pentingnya—jika tidak lebih penting—usus besar juga merupakan tempat penampungan sebuah ekosistem bakteria yang krusial yang memainkan peran penting bagi kesehatan. Sayangnya, banyak di antara kita tidak mengetahui betapa sentralnya usus besar bagi kesehatan kita hingga terjadi sesuatu yang tidak diinginkan.
[Read: Tending Your Inner Ecosystem.]
Kanker kolorektal (kanker usus besar) adalah kanker penyebab kematian nomer dua di AS, di mana lebih dari 50.000 orang Amerika tewas setiap tahunnya. Sebagian besar kasusnya terjadi pada mereka yang berusia di atas 50, dan orang Amerika Afrika merupakan penderita kanker usus tertinggi di antara berbagai ras yang ada di AS.
Sama mengejutkan dengan angka di atas, sebagian besar kasus kanker ini bisa dicegah. Di bawah ini adalah 10 perubahan gaya hidup yang bisa bermanfaat dalam mengurangi resiko kanker kolorektal.
1. Kurangi minum minuman beralkohol. Kalau menyangkut pencegahan kanker, semakin sedikit (alkohol) semakin baik. Penggunaan alkohol dikenal sebagai sebuah faktor resiko bagi kanker kolorektal—juga kanker-kanker yang lain—yang resikonya meningkat ketika asupan alkohol meningkat. Jika Anda pilih tetap minum, cobalah batasi jangan lebih dari satu gelas sehari.
2. Berhentilah merokok. Merokok bukan hanya bisa menyebabkan kanker paru, tetapi juga semua jenis kanker digestif lainnya, termasuk kanker kolorektal, kanker lambung dan kanker esophagus. Buatlah keputusan berhenti merokok bulan ini juga, berhenti untuk selamanya.
[Read: You Kid Smokes. Now What? ]
3. Banyak-banyak bergerak! Gaya hidup yang tak banyak bergerak (sedentary) berhubungan dengan meningkatnya resiko terkena kanker sistem pencernaan. Bukti-bukti yang mendukung bahwa aktivitas fisik mempunyai efek protektif yang signifikan terhadap resiko terkena kanker kolorektal sangatlah kuat. Penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang paling aktif mengalami penurunan resiko terkena kanker usus sebanyak 40 hingga 50, dibandingkan dengan orang dewasa yang kurang aktif. Yang juga penting, efek protektif dari olahraga tampaknya tidak tergantung pada berat badan, ini berarti bahwa aktivitas fisik secara teratur tampaknya bisa mengurangi resiko terkena kanker usus bahkan pada orang yang kegemukan atau kelebihan berat badan. Jadi jika olahraga secara teratur tidak berhasil menurunkan berat badan, jangan berkecil hati: Ada manfaat lain yang substansial yang tidak terlihat di alat timbangan.
4. Kurangi berat badan. Obesitas adalah sebuah faktor resiko yang kuat seseorang akan terkena kanker kolorektal, dan para peneliti memperkirakan bahwa resiko tersebut meningkat sekitar 15 persen pada setiap lima poin peningkatan pada indeks massa tubuh di luar batas atas angka normal. Jadi, sebagai contoh, penurunan berat badan yang menyebabkan Indeks Massa Tubuh (BMI) menurun mulai dari 35 ke 30 diperkirakan akan menurunkan resiko terkena kanker kolorektal sebesar 15 persen.
[Read: U.S. News Best Diets .]
5. Kurangi makan daging merah. Ada bukti kuat yang mendukunng bahwa asupan daging merah yang tinggi merupakan sebuah faktor terjadinya kanker kolorektal. Salah satu penelitian besar yang menguji diet orang dewasa yang berusia 50 hingga 71 menunjukkan bahwa mereka yang asupan daging merahnya paling tinggi—rata-rata 5 ons per hari (1 ons = 28,34 gram)—mempunyai resiko 24 persen lebih tinggi akan terkena kanker kolorektal dibandingkan dengan mereka yang asupan daging merahnya lebih sedikit—rata-rata setengah ons ehari. Ada pendapat yang mengatakan bahwa berbagai mekanisme juga ikut terlibat, termasuk jenis zat besi yang ditemukan di dalam daging merah (heme iron) dan meningkatnya eksposur terhadap karsinogen yang disebut HCAs yang tercipta ketika daging merah tersebut dipanggang atau dimasak pada temperatur tinggi. Jika Anda tak bisa membayangkan hidup tanpa daging merah, cobalah pikirkan daging merah hanya sebagai sebuah penghias makanan yang kaya akan sayur-sayuran seperti tumisan atau salad, bukannya sebagai makanan pokok dalam piring Anda. Dan pertimbangkan cara memasak daging dengan temperatur rendah seperti menggoreng setengah matang dan kemudian rebus sebentar dengan dalam panci tertutup (braising), merebus (boiling) atau menumis (sautéing) bukannya memanggang (broiling atau grilling).
6. Hindari makanan olahan yang mengandung sodium nitrat. Jika Anda ingin mulai mencoba mengurangi asupan daging Anda, mulailah dengan mengurangi memakan daging olahan berwarna “pink” seperti bacon (daging babi asap), salami, dan hot dogs. Makanan-makanan ini—dan juga lunchmeats (daging iris biasanya untuk sandwich) olahan lainnya—biasanya diawetkan dengan sodium nitrat. Ketika sodium nitrat bertemu dengan asam lambung (stomach acid) pada waktu pencernaan berlangsung, asam nitrat tersebut bisa berubah menjadi senyawa yang disebut nitrosamine, yang dikenal sebagai karsinogen. Sebenarnyalah, baik asupan nitrat maupun daging olahan yang tinggi telah dihubung-hubungkan dengan meningkatnya resiko kanker kolorektal dibandingkan dengan asupan yang lebih rendah. Jika Anda memilih mengkonsumsi daging olahan, carilah produk yang bebas nitrat, seperti produk yang dipasarkan dengan merk Applegate Farms.
[Read: Healthy Red-Meat Substitutes You'll Love.]
7. Perbanyak makan buah-buahan dan sayuran non-tepung. Sekarang Anda mempunyai ruang kosong di dalam piring makan Anda setelah Anda menghindari bacon dan daging merah, apa yang akan Anda ambil sebagi gantinya? Bagaimana dengan buah-buahan dan sayur-sayuran non-tepung (non-starchy)—seperti sayuran hijau, bit, labu, paprika, tomat, asparagus, wortel, kembang kol, kubis, brokoli, dan kacang hijau? Makanan ini tampaknya mempunyai efek protektif terhadap kanker kolorektal, karena beberapa faktor termasuk kandungan antioksidan, serat dan fitokimia spesifik-spesies yang terkandung di dalamnya. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang menjalankan diet yang kaya akan buah-buahan dan sayuran non-tepung mempunyai resiko terkena kanker digestif yang lebih rendah (termasuk kanker kolorektal) dibandingkan dengan mereka yang dietnya sangat sedikit mengandung buah-buahan dan sayuran non-tepung. Garlic (bawang putih) sangat bermanfaat dalam hal ini, jadi banyak-banyak makan garlic.
8. Perbanyak makan serat, terutama yang berasal dari makanan utuh (whole foods). Di balik manfaat spesifik dari buah-buahan dan sayur-sayuran, serat makanan yang berasal dari sumber-sumber makan berbasis tumbuhan juga mempunyai manfaat protektif dalam melawan kanker usus besar. Serat adalah material tumbuhan yang tidak bisa dicerna yang bergerak di sepanjang usus (intestines) menuju usus besar (colon) dalam keadaan utuh. Ketika tiba di dalam usus besar, serat akan menjebak karsinogen yang terdapat dalam kotoran, dan mengawal karsinogen-karsinogen tersebut keluar dari tubuh dengan cepat sebelum sempat menimbulkan masalah. Serat juga menyediakan bahan bakar bagi bakteria-bakteria yang terdapat di dalam usus (guts) kita, yang menghasilkan produk samping yang bisa melindungi kanker yang disebut asam lemak rantai pendek (short chain fatty acids). Makanan-makanan yang kaya serat seperti biji-bijian (beans), kacang-kacangan (nuts), gandum (oatmeal), dan sereal bekatul (bran cereal) lebih baik untuk dibuat sebagai makanan olahan tinggi dengan serat yang diperkaya karena sejumlah besar penelitian yang meneliti efek kemoprotektif dari makanan-makanan yang kaya serat meneliti serat dari makanan-makanan utuh (whole foods)—yang cenderung berbeda dari jenis serat buatan laboratorium yang ditambahkan pada makanan-makanan fungional. Lebih baik makan edamame, buncis panggang kering (dry roasted chickpeas) atau popcorn daripada makan fiber bars (sejenis coklat batangan yang mengandung serat) 90 kalori atau brownies. Makanlah oatmeal campur kacang bukannya sereal batangan dalam kemasan (packaged cereal bar) untuk sarapan. Pilihlah lentil (mjiu-miju) atau sup kacang (split pea soup) untuk makan siang bukannya sandwich.
[Read: A Tale of Two Fibers .]
9. Minumlah suplemen vitamin D. Level vitamin D di dalam darah yang rendah telah diidentifikasi sebagai sebuah faktor resiko seseorang akan terkena kanker kolorektal. Karena vitamin D bukanlah sebuah vitamin makanan yang banyak terdapat, banyak orang memerlukan suplemen vitamin D dalam jumlah tertentu—paling tidak selama bulan-bulan non-musim panas. Ini penting khususnya bagi orang: yang tinggal pada 40 derajat lintang utara (para penduduk Washington, D.C.); orang yang menghindari cahaya matahari pada musim panas atau orang yang memakai tabir surya; orang yang kulitnya berwarna gelap; dan orang yang tidak mengkonsumsi produk susu yang diperkaya (fortified dairy products) (atau produk setara non-susu) secara teratur.
10. Minumlah susu. Jika Anda menyukai dan tidak alergi terhadap susu sapi, ini ada kabar baik untuk Anda: mengkonsumsi susu sapi secara teratur bisa mempunyai efek protektif yang sedang dalam melawan kanker kolorektal. Asupan kalsium makanan yang lebih tinggi (termasuk yang berasal dari suplemen) dan susu cair khususnya telah dihubung-hubungkan dengan menurunnya resiko terkena kanker kolorektal dibandingkan dengan asupan yang lebih rendah. Dan yang penting diketahui, hanya mengandalkan keju saja sebagai sumber kalsium utama boleh jadi bukan merupakan strategi optimal untuk membantu menurunkan resiko kanker kolorektal. Penelitian mengisyaratkan bahwa asupan keju yang tinggi boleh jadi mempunyai efek yang berlawanan, kemungkinan karena kandungan lemak jenuhnya yang pekat.
[Read: 5 Non-Dairy Foods With Calcium.]
Jika daftar di atas terasa menyulitkan, ingatlah bahwa perubahan gaya hidup ini adalah cukup sinergistik. Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran non-tepung umumnya akan menyebabkan meningkatnya asupan serat—dengan demikian berarti sekali merengkuh dayung dua pulau terlampaui. Ini juga bisa membantu Anda dalam menurunkan berat badan, yang dengan demikian berarti Anda sudah mengurangi tiga item dari daftar di atas hanya dengan melakukan satu perubahan saja. Serupa, mengurangi minum alkohol dan melakukan lebih banyak olahraga cenderung berkontribusi terhadap penurunan berat badan. Jika Anda mengkonsumsi suplemen gabungan kalsium dan vitamin D—atau meningkatkan asupan produk-produk susu (dairy) rendah lemak yang diperkaya dengan vitamin D—berarti Anda bisa menghilangkan dua faktor resiko dalam satu perbuatan. Mengindari daging yang diawetkan dengan nitrat seperti bacon dan hot dogs bisa jadi membantu dalam mengurangi asupan daging merah Anda secara total, dengan demikian memperbesar pengurangan resiko terkena kanker ini.
Akhirnya, jika Anda mempunyai orang kesayangan yang berusia 50 atau lebih, bujuklah dia untuk melakukan pemeriksaan usus besar secara rutin. Kolonoskopi bukan saja bisa mendeteksi kanker secara dini—pada saat kanker tersebut paling bisa disembuhkan—tetapi juga memungkinkan dilakukannya pembuangan polip pra-kanker sebelum berubah menjadi kanker. Jadi katakan pada teman Anda yang berusia 50 itu bahwa Anda sedia mengantar-jemputnya dari dan ke rumah sakit, dan katakan pada mereka bahwa meski persiapan kolonoskopi rutin boleh jadi agak tidak menyenangkan, tapi itu hanya perlu dilakukan satu kali dalam tempo lima hingga 10 tahun bagi orang yang sehat. Kolonoskopi dilakukan dengan obat penenang; ini sebuah prosedur yang pendek yang sama sekali tidak terasa sakit. Ingat, satu ons pencegahan berharga sama dengan satu pond penyembuhan. (By Tamara Duker Freuman)
Tamara Duker Freuman, MS, RD, CDN, is a registered dietitian whose NYC-based clinical practice specializes in digestive disorders, celiac Disease, and food intolerances. Her personal blog, www.tamaraduker.com, focuses on healthy eating and gluten-free living.
http://news.yahoo.com/10-ways-help-reduce-risk-colon-cancer-130000024.html
Posts
Post a Comment