Mungkin tidak ada yang namanya pil ajaib untuk menurunkan berat badan, tapi ahli diet Julie Upton, MS, RD, dari Appetite for Health adalah yang terpuncak dalam bidang sains dalam hal menjinakkan nafsu makan Anda secara alami. Di bawah ini, dia menguraikan penelitian terbaru dan membagi enam jenis makanan yang bisa menurunkan nafsu makan Anda.
Anda merasa memerlukan bantuan dalam mengelola rasa lapar? Anda tidak sendiri. Kebanyakan klien saya yang berjuang untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan mereka juga berjuang melawan rasa lapar. Tentu saja, ini bukanlah kebetulan—sulit rasanya berjalan-jalan bila sambil menahan lapar, khususnya jika ada banyak sekali makanan berkalori tinggi ke mana saja Anda melangkah. Tak heran jika banyak yang menyerah!
Kabar baiknya adalah bahwa beberapa penelitian terbaru telah berhasil mengidentifikasi beberapa senyawa di dalam makanan-makanan tertentu yang bisa memicu pelepasan hormon-hormon di dalam perut yang bisa membantu Anda merasa kenyang dan neurotransmitters di dalam otak yang bisa menekan nafsu makan dan mengurangi rasa ngidam makan. Memakan lebih banyak lagi makanan-makanan ini bisa membantu mengurangi rasa lapar Anda, bahkan ketika Anda sedang berusaha mengurangi kalori untuk menurunkan berat badan. Ini adalah situasi win-win untuk menurunkan berat badan!
Apel
Sebuah apel sehari bisa mencegah
penambahan berat badan sebanyak beberapa pond, menurut penelitian yang
menunjukkan bahwa buah ini mengandung serat yang bisa larut yang mengenyangkan
(filling soluble fiber) dan juga asam
ursolat, sebuah senyawa alami yang telah terbukti bisa meningkatkan pembakaran
lemak dan meningkatkan massa otot. Dalam sebuah penelitian, para peneliti dari University of Iowa mencatat bahwa hewan
yang diberi suplemen asam ursolat mengalami peningkatan massa otot dan
pelepasan energi (atau pembakaran kalori). Dan sebuah penelitian yang dilakukan
terhadap manusia dan diterbitkan dalam
jurnal Appetite menunjukkan
bahwa wanita yang menambahkan tiga buah apel kecil (total kalori: 200) di dalam
diet mereka setiap hari mengalami penurunan berat badan lebih dari dua pond
dalam 10 minggu—lebih banyak dibandingkan dengan mereka yang menjalankan diet
tanpa memakan buah apel.
Sebuah apel ukuran sedang mengandung
95 kalori dan 6 gram serat; sebuah apel kecil mengandung 75 kalori dan 3,5 gram
serat. Pastikan Anda memakan apel secara utuh, karena asam ursolat dan antioksidan
yang bermanfaat dari buah apel terdapat di dalam kulitnya.
Kacang-kacangan
(. . . dan kacang polong, lentil, dan kacang buncis)
Kacang-kacangan (beans), kacang polong (peas), lentil, dan kacang buncis (chickpeas) adalah tiga makanan untuk
melawan rasa lapar karena makanan-makanan tersebut mengandung banyak serat;
merupakan sumber protein yang lambat dicerna; dan mengandung indeks glisemik
yang rendah yang bermanfaat untuk menghindari memakan makananan-makanan yang
bisa meningkatkan gula darah dan karbohidrat. Sebuah meta-analisis yang
diterbitkan baru-baru ini di dalam jurnal Obesity menunjukkan bahwa
orang yang makan sekitar satu cangkir (5,5 0ns) legum akan merasa 31 persen
lebih kenyang dibandingkan mereka yang tidak memakan makanan yang kaya serat
ini. Penelitian lainnya, yang diterbitkan baru-baru ini dalam jurnal Journal
of Human Nutrition and Dietetics,
melaporkan bahwa mereka yang mengalami kelebihan berat badan yang memakan
makanan yang kaya kacang (bean)
mengalami penurunan berat badan sebanyak 10 pond dalam tempo 16 minggu dan
secara bersamaan mengalami perbaikan dalam hal level kolesterol gula darah.
Telur
Di bawah ini beberapa berita mengenai telur: makan sarapan yang kaya protein (20 hingga 30 gram) bisa menekan ghrelin, sebuah hormon yang bisa menstimulasi nafsu makan Anda, sekaligus meningkatkan peptida YY dan GL-1, dua hormon yang bisa mempertahankan rasa kenyang, menurut penelitian. Salah satu penelitian yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition mengisyaratkan bahwa ketika seseorang makan telur untuk sarapan (versus makan sarapan sereal lainnya atau croissant dengan kalori yang setara), ternyata mereka mengonsumsi hingga 438 kalori lebih rendah di sepanjang hari tersebut. Faktanya, berbagai penelitian menunjukkan bahwa makan telur dalam sarapan bisa membantu mengatasi rasa lapar selama 24 jam penuh. (Untuk menjaga kolesterol darah tidak tinggi, makanlah satu kuning telur setiap hari dan makanlah putihnya untuk mendapatkan protein tambahan.)Greek Yogurt (Yogurt Yunani)
Perlu alasan untuk pergi ke Yunani? Sebuah penelitian landmark, yang diterbitkan dalam Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, melaporkan bahwa dari lebih dari 8.500 orang Eropa dewasa yang menikmati satu porsi atau lebih yogurt ala Eropa setiap harinya (apakah yang rendah lemak ataupun yang mengandung lemak penuh tapi hanya sedikit mengandung gula tambahan dibandingkan dengan yang biasa dimakan di AS) 20 persen dari mereka lebih kecil kemungkinannya akan mengalami kelebihan berat badan dan 38 persen lebih kecil kemungkinannya akan mengalami kelebihan berat badan selama enam tahun masa follow-up dibandingkan dengan mereka yang makan yogurt kurang dari dua porsi setiap minggunya. Bagaimana Greek yogurt yang kental dan krimi bisa membuat Anda ramping? Para peneliti percaya bahwa protein, kalsium, dan probiotik semuanya memainkan peran penting.Greek yogurt murni adalah yang terbaik bagi Anda karena Greek yogurt ini telah di saring untuk menghilangkan air dadih (watery whey) dari gula alaminya. Greek gogurt murni mengandung protein sebanyak dua kali lipat dibandingkan yogurt tradisional (satu cangkir Greek yogurt murni mengandung 24 gram protein, sama dengan yang dikandung dalam empat butir telur yang besar) dan hanya mengandung separuh gula yogurt tradisional (dengan hanya sekitar delapan hingga sembilan gram gula harian alami dan tidak mengandung gula tambahan).
Mangga
Mangga tidak hanya enak dimakan,
tetapi juga baik untuk diet. Sebuah penelitian yang dimuat dalam The Journal of Nutrition and Food
Sciences mengisyaratkan bahwa orang yang makan mangga mempunyai
berat badan yang lebih rendah dan mempunyai diet yang lebih baik dibandingkan
dengan mereka yang tidak menyertakan mangga dalam dietnya. Buah seperti batu
ini mengandung banyak bioaktif, termasuk mangiferin,
sebuah senyawa yang telah terbukti dalam penelitian terdahulu bisa membantu
mengurangi lemak tubuh dan menjaga level gula darah. Penelitian yang
diterbitkan dalam jurnal British Journal of Nutrition
melaporkan bahwa mangga yang diberikan pada tikus terbukti bisa mencegah
penambahan berat badan dan memperbaiki level gula darah dan insulin ketika
hewan tersebut diberi makan makanan yang mengandung lemak tinggi untuk
meningkatkan berat badan mereka.
Satu cangkir mangga yang sudah
dipotong-potong mengandung hanya 100 kalori dan 3 gram serat yang mengenyangkan.
Mmmm, mangga!
Pistachio
(Kenari) (. . . dan kacang-kacangan lain)
Terus aja, gila-gilaan sedikit tak
apa!meski banyak mengandung kalori (160 hingga 170 kalori per ons),
kacangan-kacangan bisa jadi sangat melangsingkan. Berbagai penelitian
menunjukkan bahwa mereka yang suka makan kacang ternyata lebih kurus
dibandingkan mereka yang menghindari atau jarang makan kacang. Mengapa?
Kacang-kacangan membuat Anda merasa kenyang lebih lama; kalori yang terkandung
dalam kacang-kacangan tidak sepenuhnya diserap oleh tubuh, dan kacang-kacangan hanya
sedikit bisa meningkatkan metabolisme Anda, menurut penelitian.
Pistachio
yang masih ada kulitnya mengandung sebuah manfaat yang unik untuk merampingkan
tubuh. Sebuah penelitian terdahulu dari Eastern Illinois University mengisyaratkan bahwa
orang yang makan pistachio yang masih
ada kulitnya ternyata mengonsumsi kalori 41 persen lebih sedikit dibandingkan
mereka yang makan pistachio tanpa
kulit. Para penulis dalam penelitian tersebut mengatakan kulit-kulit kacang
tersebut boleh jadi merupakan sebuah penanda yang berguna tentang berapa banyak
yang buah yang sudah Anda makan, sehingga membuat Anda tidak menambah lebih
banyak lagi. ()
RELATED:
Source: POPSUGAR Photography
http://www.popsugar.com/fitness/Foods-Suppress-Your-Appetite-Naturally-35504729
Posts
Post a Comment