Latihan 7 Menit Sehari Bisa Perjanjang Usia Hingga Bertahun-tahun

Brett Kilka dan Chris Jordan dari Human Performance Institute baru-baru ini mengembangkan sebuah rejimen latihan yang berintensitas tinggi yang disebut high-intensity circuit training (HICT) yang bisa dilakukan hanya dalam tempo 7 menit dan hanya memerlukan sebuah kursi dan berat tubuh Anda. Mereka merinci detil-detil tentang latihan tersebut dalam Health & Fitness Journal milik American College of Sports Medicine terbitan bulan Mei/Juni.

Untuk membeli peralatan latihan yang dilakukan di rumah atau menjadi anggota kelompok gym sering kali harus mengeluarkan uang yang tidak sedikit, dan orang yang sering berpergian tahu betapa sulitnya mengikuti gym ketika sedang dalam perjalanan. Faktanya, menurut Asosiasi Jantung Amerika hanya sekitar 20 persen orang Amerika yang melakukan latihan ringan selama 30 menit selama lima hari seminggu seperti yang direkomendasikan.

Sempitnya waktu dan terbatasnya dana adalah alasan yang paling umum mengapa orang tidak melakukan latihan, namun dengan pola latihan kesehatan yang baru ini, alasan-alasan tersebut semakin berkurang.

Bukan Latihan yang Iseng Belaka

HICT banyak dipandang sebagai cara cepat dan efisien untuk membakar lemak, namun ini bukan merupakan sebuah latihan iseng-iseng belaka yang memerlukan peralatan mahal. Pola latihan ini menggunakan berat tubuh seseorang untuk resistensi dan melibatkan serangkaian latihan cepat yang tentu sudah Anda ketahui. HICT modern pertama kali dikembangkan pada tahun 1953, dan banyak penelitian yang mendukung manfaat dari latihan yang cepat dan intens ini. 

“Ada bukti yang sangat bagus” bahwa HICT menawarkan “banyak manfaat fitness yang bisa didapat dari latihan yang lama dalam waktu yang jauh lebih sedikit,” kata Chris Jordan pada The New York Times, di mana dia juga mendefinisikan “intensitas tinggi” sebagai angka 8 dari skala ketidaknyamanan 1 sampai 10.

“Sekarang ini, menggunakan berat tubuh sebagai resistensi ketika melakukan serangkaian latihan boleh jadi akan semakin populer ketika biaya untuk membeli peralatan dan fasilitas yang spesial menjadi semakin mahal bagi sebagian orang,” tulis para developer dalam artikel mereka. “Berat tubuh bisa menjadi training load yang memadai asalkan bisa menghasilkan gerakan erobik dan intensitas latihan resistensi yang cukup.”

Build A Home Gym for Under $150

Latihan HICT: 12 Latihan Umum

Kilka dan Jordan merancang serangkaian latihan berikut ini untuk dilakukan dalam waktu sekitar tujuh menit dengan waktu istirahat hanya 10 detik antara masing-masing latihan. Masing-masing latihan dilakukan selama kira-kira 30 detik.

Ke-12 latihan tersebut harus dilakukan menurut urutan sebagai berikut:

• Jumping jacks (lompat dengan kaki melebar ke samping dan tangan di angkat ke atas)
• Wall sits (duduk dengan punggung bertumpu di dinding)
• Push-ups
• Abdominal crunches (sit up)
• Step-ups onto a chair (melompat ke kursi)
• Squats
• Triceps dips on a chair (menumpu otot trisep pada kursi)
• Planks (seperti push up dengan siku)
• High knees/running in place (lari di tempat)
• Lunges
• Push-ups and rotations
• Side planks (gerakan plunk menyamping dengan bertumpu pada satu siku)

Latihan-latihan di atas dipilih karena gerakan-gerakannya mengerahkan seluruh tubuh dan mengandalkan satu kelompok otot dalam sekali gerakan.

Meski latihan ini tidak cukup untuk membuat Anda siap mengikuti Olimpiade, namun melakukan latihan tersebut sekali sehari adalah sebuah cara cepat dan sederhana untuk membuat tubuh Anda siap untuk bertempur dalam dunia modern.

“Praktikalitas dan aksessibilitas dari HICT yang menggunakan berat tubuh sebagai resistensi membuat pola latihan ini merupakan sebuah opsi yang bisa menggiatkan massa otot. Orang yang dulunya yakin  bahwa mereka tidak punya waktu untuk melakukan latihan kini bisa mengganti pola latihan yang makan waktu lama dengan pola latihan yang mengandalkan gerakan yang total dengan waktu yang sedikit dan mendapat manfaat fitness yang serupa atau bahkan lebih baik,” tulis artikel tersebut.

Untuk keamanan Anda, tanyakan dengan dokter Anda sebelum Anda memulai latihan apapun, khususnya latihan yang se-intens ini.

The 12 Worst Fitness Trends of All Time

Manfaat Kesehatan dari Menangkal Stress

Latihan teratur bukan hanya penting untuk menjaga tubuh tetap berfungsi terbaik, tapi juga merupakan sebuah cara mencegah kegemukan, diabetes, penyakit jantung, dan efek-efek kesehatan lain dari pola hidup yang stress dan kurang olahraga.

Stress dalam kehidupan modern kini sama umumnya dengan smartphone. Berusaha untuk bergelut dengan karir, keluarga, dan kehidupan sosial sering kali membuat orang putus asa. Stress yang berakumulasi bisa menimbulkan kerusakan yang berkepanjangan pada tubuh, termasuk mempercepat penuaan, meningkatkan fatigue (kepenatan), dan mungkin pula menimbulkan penyakit.

Penelitian gterbaru dari Universitas Tel Aviv yang diterbitkan dalam Journal of Occupational Health Psychology menunjukkan bahwa stress akibat pekerjaan bisa meningkatkan resiko seseorang mengalami diabetes tipe-2. Para peneliti mempelajari 5.843 pekerja selama 3,5 tahun dan menemukan bahwa mereka yang mengalami stress akibat pekerjaan dalam jumlah besar—terpisah dari faktor-faktor resiko lainnya—18 persen lebih besar kemungkinannya mengalami diabetes tipe-2.

Efek-efek kesehatan yang merusak akibat stress tersebut dan gaya hidup yang tidak aktif tidak akan hilang dalam waktu dekat ini, namun pola latihan cepat dan intens dari Kilka dan Jordan ini bisa menurunkan resiko Anda terkena penyakit kornis.

Tujuh menit, lagi pula, bukanlah waktu yang banyak jika dia bisa memperpanjang usia Anda hingga bertahun-tahun. (By Brian Krans, Mon, May 13, 2013)

23 Diet Plans Reviewed: Do They Work?

http://health.yahoo.net/articles/fitness/7-minute-workout-could-add-years-your-life