Cara Melakukan Latihan Perut dengan Berdiri

Jika Anda pikir Anda mesti berbaring di lantai untuk melatih otot-otot perut Anda, Anda salah. Mayoritas latihan perut di dalam dunia fitness menghendaki Anda berbaring di lantai, kebanyakan dengan posisi terlentang. Namun hal ini bisa menjadi masalah bagi mereka yang sedang mengalami cedera punggung atau seseorang yang mempunyai masalah kesulitan bangun dari posisi tidur.

Anda bisa melakukan latihan perut dengan cara berdiri sama banyaknya dengan cara berbaring. Melatih perut dengan cara berdiri boleh jadi malah lebih menguntungkan bagi Anda. Ada cara yang bagus untuk memulainya jika Anda adalah seorang pemula. Banyak orang yang baru mulai latihan merasa kesulitan berbaring di lantai untuk melakukan sit-up. Jika Anda mulai dengan cara melatih otot perut Anda dalam posisi berdiri, maka Anda bisa memberi sedikit kesempatan bagi otot-otot perut Anda untuk melakukan pemanasan dan menjadikannya lebih kuat sebelum memulai gerakan yang lebih berat. Namun latihan perut dengan cara berdiri bukanlah hanya untuk pemula. Cara ini bagus untuk semua orang.

Manfaat Melatih Perut Sambil Berdiri
Keuntungan terbesar dari latihan perut dengan cara berdiri adalah rendahnya resiko cedera. Gerakan perut yang dilakukan di lantai tidaklah selalu dilakukan dengan benar. Gerakan sit-up dasar pada latihan berbaring, misalnya, menghendaki Anda mengangkat leher dan bahu Anda dari lantai. Kecuali jika ada pelatih, mayotitas orang melakukan gerakan ini secara salah. Mereka merengkuh leher mereka dan menariknya ke atas untuk megangkat tubuh mereka dari lantai. Cara ini tidak maltih perut Anda dan akan menimbulkan ketegangan pada  leher Anda. Jika Anda melakukannya dengan berdiri, Anda tidak akan mengalami masalah seperti ini. Dengan melakukan latihan perut sambil berdiri, Anda akan lebih mudah mengontrol leher dan punggung Anda dibandingkan dengan berbaring di lantai.

Manfaat besar lainnya adalah efektifitas dari masing-masing latihan itu sendiri. Ketika Anda melakukan latihan di lantai, Anda bisa melakukan gerakan yang tidak perlu. Latihan yang dilakukan di lantai kadang-kadang melibatkan kaki lebih banyak dari semestinya. Banyak orang yang cenderung menggunakan hips flexors mereka dibandingkan perut mereka.(Hip flexors terletak di paha bagian depan Anda.) Banyak pula orang yang cenderung menggunakan tangan mereka pula untuk melakukan beberapa gerakan. Selama melakukan sit-up, banyak orang yang mengayunkan lengan mereka untuk membuat tubuh mereka terangkat dari lantai. Jika Anda melakukan itu, berarti Anda tidak benar-benar melatih perut Anda karena Anda menggunakan lengan Anda untuk bangun. Ketika melakukan gerakan berbalik, orang cenderung menekankan telapak tangan mereka di lantai. Hal ini juga tidak melatih perut dengan efektif.

Jadi Anda bisa melihat ada banyak kelemahan dari melakukan latihan perut di lantai. Melatih perut dengan cara berdiri akan memastikan Anda melakukan latihan yang aman dan efektif. Jika Anda tidak yakin bahwa Anda bisa berhasil dengan latihan cara berdiri ini, lakukanlah gerakan-gerakan di bawah ini lain kali ketika Anda berlatih.

1) Gerakan Lutut Melintang (Knee Cross Crunch)
Gerakan ini akan menggerakkan setiap otot di perut Anda. Untuk melakukan gerakan ini: Berdirilah dengan kedua kaki terbuka lebar dan pegang sebuah dumbbell di sebelah tangan Anda. Angkat lengan Anda yang memegang dumbbell di atas kepala dan letakkan tangan Anda yang sebelah lagi di panggul Anda untuk menjaga keseimbangan. Sekarang turunkan lengan yang di atas sambil Anda mengangkat lutut yang berlawanan (kalau Anda mengangkat tangan kiri angkat lutut kanan Anda) sehingga siku dan lutut Anda bertemu. Tahan posisi ini selama sekitar satu detik dan lakukan perulangan secukupnya. Ketika selesai dengan sebelah tangan, lakukan dengan tangan yang sebelah lagi.

Penting untuk memastikan Anda mengangkat lutut hingga ke atas panggul Anda selama melakukan gerakan ini. Posisi ini dimaksudkan untuk melatih perut bagian bawah Anda. (Dumbbell itu hanya tambahan saja. Jika Anda baru mulai, Anda bisa melakukan gerakan ini dengan hanya memanfaatkan berat tubuh Anda.)

2) Gerakan Bersepeda Berdiri (Standing Bicycle Crunch)
Anda kira Anda perlu melakunan gerakan bersepeda (bicycle crunches) di lantai di atas matras? Pikirkanlah lagi. Gerakan bersepeda berdiri ini menggerakkan otot-otot yang sama dengan yang dilakukan oleh bicycle crunch di lantai—semuanya.

Untuk melakukan gerakan ini, berdirilah dengan posisi kaki terbuka lebar. Letakkan tangan Anda di belakang kepala Anda dengan siku terangkat keluar dan punggung sejajar dengan bahu. Angkat salah satu lutut Anda hingga sekurangnya setinggi panggul. Sambil menahan lutut Anda di udara. bungkukkan sebelah tubuh bagian atas yang berlawanan ke arah lutut Anda yang terangkat sehingga Anda bisa merasakan hentakannya. Kembali ke posisi semula dan lakukan perulangan secukupnya, dengan sebelah tubuh yang lain. Setelah Anda melakukan gerakan ini, Anda tidak perlu lagi melakukan bicycle crunch di lantai.

3) Pengulang (The Repeater)
Gerakan ini, berasal dari gerakan aerobik dengan pijakan kaki, gerakan ini hebat bukan hanya karena merupakan sebuah latihan perut yang jitu namun juga merupakan latihan kardio dan tungkai. Mengingat gerakan ini kebanyakan dilakukan dalam latihan dengan menggunakan pijakan kaki, Anda bisa menggunakan pijakan (step) jika Anda suka tapi tidak harus. Melakukannya di lantai yang datar akan sama saja.

Untuk melakukan gerakan ini: berdirilah dengan posisi satu tungkai di depan dengan lutut agak dibengkokkan dan tungkai yang lain di belakang dengan posisi lurus tapi tidak mengunci lutut. Anda akan mengangkat kedua tangan Anda di atas kepala (tubuh Anda harus membentuk sebuah sudut, Anda tidak boleh berdiri tegak lurus.) Angkat lutut yang di depan sambil Anda menurunkan tangan yang di atas dan sentuhkan pada lutut Anda, seolah-olah Anda sedang memegang sebuah kelapa di tangan Anda dan sedang mencoba memecahkanya dengan lutut Anda. Lakukan gerakan ini dengan cepat. Ketika Anda selesai melakukannya beberapa kali, ulangi untuk sebelah tubuh yang lain. (By DualFit.com)

http://www.thepostgame.com/blog/training-day/201206/work-your-abs-without-getting-floor