0 Menari Bisa Melindungi Otak Anda, Kata Para Peneliti

 

Para ilmuwan telah encoba menemukan obat untuk penyakit Alzheimer selama beberapa dekade, namun kita masih jauh dari mendapatkan sebutir pil ajaib yang bisa menghentikan atau mengembalikan memory loss dan menurunnya kemampuan kognitif yang disebabkan oleh penyakit.

Akan tetapi, kita semua tahu bahwa membuat perubahan gaya hidup tertentu, termasuk menjadi aktif secara fisik dan makan makanan diet gaya Mediterania, bisa memicu kembali penyakit Alzheimer dan bentuk-bentuk demensia lainnya.

Peneliatian juga menunjuk pada beberapa aktivitas fisik tertentu, yang boleh jadi merupakan salah satu dari yang paling efektif—dan tentu saja yang paling menyenangkan—untuk menjaga pikiran Anda tetap sehat, kata Geeta Maker-Clark, M.D., seorang asisten profesor klinis di Universitas Chicago Pritzker School of Medicine dan penulis buku Medicine for All People: Science and Ancient Wisdom for Revolutionary Healing. Hal terbaiknya adalah Anda bisa melakukan ini sekarang juga.

Ini semua tentang menari.

Apakah Anda menyukai tarian salsa, tari tap, Jazzercise, tari country line, tari Afrika, tari gaya Bollywood, atau sekadar bergoyang di dapur bersama kekasih Anda sambil memasak makan malam, menggerakkan tubuh mengikuti musik memiliki banyak manfaat bagi otak, kata Dr. Maker-Clark.

"Kualitas tarian yang benar-benar unik dan menakjubkan untuk perlindungan terhadap demensia sangat berkaitan dengan cara otak kita memproses musik, ritme, dan gerakan," katanya. "Ada sinapsis baru yang tercipta ketika kita mendengar musik dan kemudian bergerak serta menerjemahkan musik dan ritme itu menjadi tarian di dalam tubuh. Dan neuroplastisitas—kemampuan otak untuk membuat koneksi baru, tumbuh, dan berubah—ternyata sangat penting dan bermanfaat bagi otak kita seiring bertambahnya usia."

Sejumlah penelitian yang berkembang mendukung hal ini: Sebuah studi Spanyol yang diterbitkan tahun lalu melibatkan 92 orang dewasa lanjut usia dengan gangguan kognitif ringan. Empat puluh tujuh dari peserta tersebut menyelesaikan program latihan berbasis tarian selama 12 minggu, sementara sisanya tidak mengikuti kelas tari. Para peneliti menemukan bahwa setelah menyelesaikan program tersebut, para penari mengalami peningkatan dalam tes fungsi eksekutif, kelancaran verbal, dan fungsi kognitif umum, sementara kelompok kontrol tidak.

Dalam sebuah studi terobosan sebelumnya dari Jerman, yang diterbitkan pada tahun 2018, para peneliti menempatkan 38 orang dewasa lanjut usia, berusia 63 hingga 80 tahun, pada program kebugaran konvensional selama enam bulan, seperti bersepeda, atau program tari, yang melibatkan pembelajaran koreografi. Meskipun kedua kelompok mengalami manfaat, hanya mereka yang mengikuti kelas tari yang menunjukkan peningkatan volume hipokampus yang lebih besar, area otak yang memainkan peran penting dalam memori dan keseimbangan.

Terakhir, sebuah meta-analisis tahun 2019 dari Brasil menemukan hubungan antara tari dan perubahan positif di otak, termasuk volume hipokampus, volume gray matter (yang membantu daya pemrosesan, memori yang lebih baik, dan pengaturan emosi), dan integritas materi putih (yang membantu pemrosesan yang lebih cepat, pemikiran abstrak, dan koordinasi motorik), serta peningkatan signifikan secara khusus dalam memori, perhatian, dan keseimbangan.

Bagaimana Menari Meningkatkan Kesehatan Otak Anda

Anda Harus Menguasai Pola Baru

Jika Anda mengikuti kelas di mana Anda mempelajari rutinitas, misalnya, kelas tari Zumba atau gaya Broadway, itu menantang otak Anda dengan cara yang mirip dengan mempelajari bahasa baru atau memainkan alat musik, kata Dr. Maker-Clark.

"Ini bisa sangat menantang. Anda harus mempelajari dan mengingat langkah-langkahnya dan mampu membuat kedua sisi tubuh Anda bekerja sama," jelasnya. Meskipun ini mungkin terasa sulit pada awalnya, itu menjadi lebih mudah seiring waktu. "Itu adalah aspek luar biasa dari otak kita, dan cara lain di mana tarian dapat membawa begitu banyak kekayaan pada aktivitas saraf kita tanpa terasa seperti pekerjaan," tambahnya.

Menyediakan Aktivitas Aerobik

Ada pepatah dalam kesehatan otak: Apa pun yang baik untuk jantung, baik juga untuk otak. Dan menjaga jantung tetap berdetak dan darah mengalir ke otak Anda adalah kuncinya.

Olahraga juga membantu mengelola tekanan darah dan mengurangi risiko kecemasan dan depresi, yang semuanya merupakan faktor risiko demensia.

Memperkuat Ikatan Sosial

Jika Anda bergabung dengan kelas dansa, atau bahkan hanya membuat janji rutin untuk pergi keluar bersama teman-teman ke restoran dengan musik live, di mana Anda dapat berdiri dan bergoyang mengikuti irama, Anda memperkuat hubungan antarmanusia, aspek kunci lain untuk mencegah demensia.

"Menari adalah cara untuk berkomunikasi," kata Dr. Maker-Clark. "Ini sangat ampuh, karena ketika kita menari dengan orang lain, kita tidak hanya menggerakkan otot kita sendiri. Kita menyinkronkan ritme dan musik dan napas dan kontak mata dan tubuh di sekitar kita. Dan itu dapat menciptakan rasa aman dan koneksi yang sangat dalam. Sistem saraf benar-benar merespons hal itu."

Saya Hampir Yakin, tetapi Bagaimana Saya Memulainya?

Jika Anda Merasa Kurang Koordinasi...

Anda tidak perlu anggun atau terkoordinasi atau pernah mengikuti satu kelas balet pun untuk mendapatkan manfaat otak dari menari, kata Dr. Maker-Clark. "Saya menulis resep kepada pasien saya untuk menari selama lima menit sehari," katanya. "Sangat mudah untuk menyesuaikannya dengan jadwal harian."

Yang perlu Anda lakukan hanyalah menyalakan musik yang Anda sukai, menarik napas, dan kemudian biarkan ritme menggerakkan Anda. Cobalah setelah makan malam atau saat Anda bersiap untuk memulai hari Anda. Seperti yang tertulis di kaos dan kartu ucapan: Menarilah seolah-olah tidak ada yang melihat Anda.

Jika Anda Punya Lebih dari 5 Menit...

Untuk benar-benar meningkatkan manfaatnya, termasuk aspek sosialnya, pertimbangkan untuk mendaftar kelas kelompok di pusat komunitas setempat, pusat kebugaran, YMCA, pusat lansia, atau komunitas keagamaan, saran Dr. Maker-Clark. Ingat, Anda tidak sedang mengikuti audisi untuk Rockettes, jadi jangan khawatir jika Anda tidak dapat melakukan semua gerakan atau jika Anda merasa seperti balita yang mencoba mengambil langkah pertamanya. Ini semua tentang membuat tubuh Anda bergerak mengikuti musik.

Jika Anda Punya Waktu Lebih dari 5 Menit...

Untuk benar-benar meningkatkan manfaatnya, termasuk aspek sosialnya, pertimbangkan untuk mendaftar kelas kelompok di pusat komunitas setempat, pusat kebugaran, YMCA, pusat lansia, atau komunitas keagamaan, saran Dr. Maker-Clark. Ingat, Anda tidak sedang mengikuti audisi untuk Rockettes, jadi jangan khawatir jika Anda tidak dapat melakukan semua gerakan atau jika Anda merasa seperti balita yang mencoba mengambil langkah pertamanya. Ini semua tentang membuat tubuh Anda bergerak mengikuti musik.

Jika Anda Memiliki Keterbatasan Fisik...

Dr. Maker-Clark memahami bahwa tidak semua orang memiliki kemampuan fisik untuk mengikuti kelas tari tradisional dan mendorong mereka untuk mengeksplorasi pilihan lain. "Bagi orang yang memiliki masalah mobilitas, nyeri kronis, masalah keseimbangan, atau kelelahan, tari masih dapat dilakukan dan dapat dimodifikasi. Anda dapat duduk di kursi dan hanya menggerakkan tubuh bagian atas Anda di kelas tari kursi, atau berpegangan pada pegangan," sarannya. Anda juga dapat beristirahat secara berkala jika diperlukan.

Jika Tidak Ada Kelas Tari di Dekat Anda...

Di sinilah internet bisa menjadi penyelamat! Jazzercise, misalnya, menawarkan kelas yang disiarkan langsung, dan banyak yang ditujukan untuk pemula dan penari yang lebih tua. Atau cari secara online jenis tarian favorit Anda, dan hampir pasti ada seri YouTube atau video lain yang bisa Anda coba.

Sekarang, ayo goyang pinggulmu!

https://health.yahoo.com/wellness/fitness/exercise/articles/research-suggests-fun-free-workout-194641592.html

Read more

0 Minum Segelas Jus Bit Sebelum Olahraga Bisa Tingkatkan Stamina 10%, Kata Penelitian

 

Poin penting

• Penelitian terbaru mengisyaratkan bahwa minum jus bit (beetroot) sekitar 2,5 jam sebelum latihan olahraga bisa meningkatkan performa dan pemulihan.
• Dalam beberapa penelitian baru-baru ini, pemain sepakbola yang minum jus bit sebelum melakukan test lari jarak pendek menghasilkan tenaga yang lebih kuat, sedangkan para pendaki gunung menunjukkan kekuatan dan daya tahan yang meningkat dan berkurangnya nyeri otot selama masa pemulihan.
• Hasil-hasil penelitian tersebut semakin menambah bukti-bukti bahwa jus bit bisa mendukung performa atletik dan pemulihan, meski masih diperlukan penelitian lebih besar untuk memastikan bagaimana manfaat-manfaat tersebut didapat.

·       Sebelum melakukan latihan olahraga berat yang akan datang, mungkin Anda perlu menuangkan jus bit ke dalam gelas minum Anda karena minuman tersebut bisa membantu Anda meningkatkan kemampuan dan menambah jumlah pengulangan kegiatan, sekurangnya begitulah menurut sains.

Makin banyak jumlah penelitian yang mengisyaratkan bahwa jus bit—ya, benda berwarna ungu tua yang terasa seperti pasir—bisa memberi manfaat bermakna bagi para atlet. Dua penelitian terbaru, salah satunya diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition pada bulan Mei 2025 dan yang lainnya dalam jurnal Scientific Reports bulan Januari 2026, menambah bukti lebih banyak tentang hal ini, di mana masing-masing penelitian tersebut menemukan bahwa sedikit jus bit sebelum melaksanakan latihan olahraga bisa meningkatkan power output dan memperbaiki pemulihan otot. Dan semua itu terjadi berkat nitrat yang terkandung di dalamnya.

Menurut kedua kelompok peneliti itu, jus bit adalah satu di antara sumber-sumber nitrat organik yang paling padat, yang oleh tubuh diolah menjadi oksida nitrik. Oksida nitrik, menurut penjelasan mereka, berfungsi melegakan dan melebarkan pembuluh darah, sekaligus memperbaiki aliran darah dan penyebaran oksigen ke otot-otot yang sedang bekerja. Kedua kelompok penliti itu juga memperhatikan bahwa oksida nitrik terbukti membuat otot-otot menjadi lebih efisien dalam menghasilkan tenaga, khususnya bagi serat-serat yang berdenyut cepat (fast-twitch fibers) yang memberi tenaga untuk gerakan-gerakan eksplosif seperti lari, melompat, dan bahkan mendaki gunung.

Penelitian Scientific Reports tersebut, dilaksanakan oleh sebuah tim riset dari Sakarya University of Applied Science di Turkiye, melibatkan 16 pemain sepak bola pria terlatih. Masing-masing atlet disuruh melakukan lari memutar lapangan sekuat mungkin selama 30 detik, sebuah ukuran standar untuk kekuatan anaerobik, setelah meminum 140 mililiter jus bit atau sebuah placebo. Kelompok atlet yang minum jus bit menghasilkan tenaga puncak 11% lebih banyak dan secara rata-rata memiliki tenaga 7% lebih banyak dibandingkan kelompok yang minum placebo, dan mereka mereka bisa mencapai output puncak sekitar 10% lebih cepat, angka capaian yang bisa sangat berarti ketika Anda berhasil melampaui lawan di akhir garis finish.

Penelitian Sports Nutrition  dari Shiraz University di Iran menemukan hasil yang kurang lebih sama dengan objek para pendaki gunung. Para peneliti meminta 27 orang pendaki gunung berpengalaman minum 27 mililiter jus bit sebelum mendaki gunung setinggi hampir 4.000 meter, kemudian menelusuri mereka selama tiga hari setelah pendakian. Para pendaki yang minum jus menunjukkan kaki yang lebih kuat, daya tahan tubuh yang lebih baik, dan kekuatan cengkeraman yang lebih tinggi pada pos pendakian 27-jam. Mungkin berita terbaik untuk siapa saja yang cenderung merasa kelelahan hanya karena mendaki tangga, apatahlagi gunung, adalah bahwa mereka yang minum jus bit dilaporkan secara signifikan mengalami lebih sedikit pegal otot betis 24 jam setelah turun dari gunung.

Penelitian Shiraz University tersebut bukanlah satu-satunya penelitian yang menemukan bahwa minum jus bit boleh jadi merupakan sebuah langkah kunci dalam menurunkan rasa pegal. Sebuah tinjauan sistematis pada tahun 2025 yang diterbitkan dalam jurnal Sports menganalisis 50 penelitian tentang suplemen berbasis jus dan menemukan bahwa jus bit secara konsisten meningkatkan efisiensi oksigen dan daya tahan tubuh. Para peneliti menduga bahwa senyawa antioksidan dan antiperadangan yang terkandung dalam bit (khususnya pigmen yang disebut betalains) bisa jadi membantu meringankan respon peradangan yang timbul ketika melakukan latihan keras, terlepas dari efek nitrat.

Tentu saja, seperti halnya semua ilmu sains, temuan ini juga memiliki beberapa kelemahan. Kedua penelitian tersebut hanya berskala kecil, dengan hanya melibatkan 27 orang pendaki gunung dan 16 orang pemain sepak bola. Tidak satupun dari penelitian tersebut yang mengukur level nitrat darah secara langsung, sehingga para peneliti hanya membuat sebuah tebakan terdidik, dan dibutuhkan lebih banyak penelitian lagi untuk membuktikan bahwa itu semua berkat oksida nitrik.

Makanan-makanan lain yang kaya akan nitrat

Jus bit adalah salah satu makanan sumber nitrat yang paling banyak mengandung konsentrat dan telah diteliti secara luas akan manfaatnya bagi latihan olahraga dan proses pemulihan. Namun jika Anda sedang berusaha meningkatkan asupan nitrat secara lebih umum, nitrat terdapat secara alami dalam berbagai jenis sayuran yang umumnya digunakan dalam salad, jus buah (smoothies), grain bowl, dan lauk pauk (side dishes). Sayuran-sayuran umum yang secara alami mengandung nitrat tinggi adalah:

• Arugula
• Bayam (spinach)
• Sawi Swiss (Swiss chard)
• Selada
• Seledri
• Lobak

Salah satu poin penting lainnya adalah bahwa penelitian tersebut secara konsisten menunjukkan bahwa waktu adalah berpengaruh. Kedua penelitian tersebut meminta para peserta meminum jus sekitar 2,5 jam sebelum melakukan latihan olahraga, yang waktunya disesuaikan dengan puncak plasma nitrit, atau saat sebelum dia berubah menjadi oksida nitrik, di dalam aliran darah. Ini berarti bahwa minum jus bit sesaat sebelum berolahraga tampaknya tak akan memiliki efek yang sama.

Selain itu, sebuah percobaan acak pada tahun 2025 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients  menemukan bahwa Anda tidak perlu mulai mengonsumsi jus bit sekarang untuk perlombaan yang akan Anda ikuti beberapa bulan ke depan, karena minuman suplemen jangka pendek yang diminum selama beberapa hari akan bisa memperkuat tenaga, mengurangi rasa lelah, dan meningkatkan pemulihan pada orang yang aktif secara fisik dalam berbagai bidang olahraga. Jadi, jika Anda sedang berlatih secara keras, mengikuti perlombaan, atau sedang merencanakan sesuatu yang menuntut kekuatan fisik (ya, turun dari sofa saja sekarang ini sudah terasa seperti itu), ingatlah bahwa semakin banyak bukti yang menunjukkan bahwa segelas kecil jus bit saja beberapa jam sebelum olahraga bisa membuat Anda lebih unggul dalam perlombaan. (Stacey Leasca)

https://health.yahoo.com/wellness/fitness/exercise/articles/researchers-juice-may-help-harder-100100470.html

 

 

Read more

0 Kebiasaan Sehat ini Tampaknya Bisa Meningkatkan Kekuatan Otak Ketika Anda Baru Melakukannya

Ada banyak alasan untuk melakukan olahraga, mulai dari latihan kesiapan mental (mental health perks) hingga latihan kekuatan fisik (straight up physical fitness). Namun penelitian baru mengisyaratkan bahwa meningkatkan kegiatan fitness rutin yang Anda lakukan bisa memicu lebih banyak pelepasan protein penguat otak

Namun ada sedikit yang perlu dicatat sehubungan dengan hasil temuan ini, termasuk bahwa para peneliti hanya berfokus pada orang yang dianggap tidak aktif ketika penelitian itu dimulai. Namun para ahli mengatakan bahwa hasil tersebut menekankan akan pentingnya latihan olahraga untuk meningkatkan kesehatan otak Anda (dan juga kesehatan Anda secara keseluruhan).

Di bawah ini adalah saran dari penelitian tersebut, plus apa saja yang mungkin ada di balik hubungan ini.

Para peneliti: Flaminia Ronca, PhD, kepala penulis peneliti dan associate professor di Jurusan Intervensi Target di University College London; Amalia Peterson, MD, ahli neurologi behavioral dan aisten professor Neurologi di Pusat Kesehatan Vanderbilt University; Davide Cappon, PhD, direktur Neuropsikologi di Tufts Medical Center. 

Ap saja temuan penelitian ini?

Dalam penelitian ini, yang diterbitkan di dalam jurnal Brain Research, para peneliti meminta 30 orang partisipan yang tidak aktif melaksanakan pelathan selama 12 minggu dengan siklus tiga kali seminggu. Tim peneliti menelusuri banyak tanda-tanda kesehatan selama penelitian tersebut berlangsung, termasuk VO2max dan faktor neurotrofik yang berasal dari otak (BDNF). Mereka juga memberi para partisipan serangkaian test memori kognitif dan mengukur perubahan-perubahan dala aktivitas otak dalam prefrontal cortex. Prefrontal cortext tersebut mengontrol fungsi-fungsi eksekutif, termasuk pembuatan keputusan, regulasi emosi, perhatian, dan ilmpulsitas.

Para peneliti menemukan bahwa level BDNF pasca latihan olahraga meningkat setelah para partisipan menjadi lebih bugar dan ini dihubungkan dengan perubahan-perubahan dalam aktivitas otak yang berhubungan dengan perhatian (attention) dan aspek-aspek fungsi eksekutif lainnya.

Mereka juga menemukan bahwa latihan aerobik mulai dari yang ringan hingga yang berat selama 15 menit saja bisa memicu pelepasan BDNF. Dalam minggu terakhir percobaan tersebut, para partisipan menunjukkan adanya peningkatan BDNF yang lebih besar setelah melakukanlLatihan olahraga intensif dibandinkan dengan sebelum program itu dimulai. (Hal ini tampaknya berhubungan dengan membaiknya VO2max).

Peningkatan level BDNF yang lebih besar akibat latihan olahraga tersebut juga berhubungan dengan perubahan-perubahan dalam aktivitas di dalam prefrontal cortex selama tugas-tugas perhatian dan hambatan (attention dan inhibition). Secara kesluruhan, hasil temuan tersebut mengisyaratkan bahwa meningkatkan kegiatan rutin olahraga bisa meningkatkan BDNF dan juga bisa meningkatkan aspek-asoek fungsi eksekutif, seperti perhatian.

Apakah BDNF itu, dan apa hubungannya dengan kesehatan otak?

BDNF Adalah faktor pertumbuhan bagi neuron. Neuron adalah sel-sel dalam sistem syaraf. “Secara umum, BDNF yang lebih tinggi itu berhubungan dengan kesehatan otak yang lebih baik,” kata Amalia Peterson, MD,  ahli neurologi berhavioral dan asisten profesor neurologi di Vanderbilt University Medical Center. BDNF berperan penting dalam mengatur koneksi antarsel otak.”

Level BDNF yang lebih tinggi biasanya berhubungan dengan kemampuan belajar yang lebih baik, memori, dan tahan terhadap penuaan, “namun ini hanyalah sepotong teka-teki yang lebih besar—bukan cerita secara keseluruhan,” kata Davide Cappon, direktur Neuropsikologi di Tufts Medical Center.

Bagaimanakah latihan olahraga bisa memperbaiki BDNF?

Latihan olahraga akan memaksa tubuh Anda melepas lebih banyak BDNF, yang dikeluarkan di dalam otak dan lewat otot, kata Flaminia Ronca, PhD, kepala penulis peneliti dan associate professor di Jurusan Intervensi Target di University College London.

Latihan olahraga juga bisa memperbaiki aliran darah dan penggunaan energi, yang tampaknya bisa menstimulasi produksi BDNF, menurut Cappon. “Ketika orang menjadi lebih bugar, mereka kemungkinan akan mengembangkan respon BDNF yang lebih besar terhadap masing-masing kegiatan latihan olahraga. Ini berarti sistem tersebut menjadi lebih responsif seiring berjalannya waktu.

Jadi, jika Anda sudah aktif secara fisik, Anda masih bisa merasakan manfaat peningkatan BDNF dari olahraga. “Meski tubuh kita sudah memproduksi BDNF, namun kita memproduksi [lebih banyak lagi] setiap kali kita melakukan latihan olahraga,” kata Ronca. “Dan jika tubuh kita lebih bugar, maka tubuh kita akan memproduksi lebih banyak lagi dalam setiap kegiatan latihan olahraga yang kita lakukan.

Pada akhirnya, hal ini bisa membantu orang merasa lebih memiliki pikiran jernih ketika mereka melakukan latihan olahraga rutin teratur.

Hal ini juga ada hubungannya dengan bukti berdasarkan pengalaman pribadi (anecdotal evidence) yang ditemui Cappon. “Para pasein akan mengatakan sesuatu seperti ‘Saya merasa pikiran lebih tajam’ atau ‘pikirn saya lebih jernih.’ Hal itu sesuai dengan apa yang kita alami—latihan olahraga bisa memperbaiki perhatian (attention), kecepatan memproses (processing speed), dan energi mental, bahkan jika dilakukan dalam waktu sebentar. (Korin Miller)

https://health.yahoo.com/wellness/fitness/exercise/articles/healthy-habit-seems-trigger-more-110000072.html

Read more

0 Tujuh Alasan Mengapa Anda Harus Tidur Lebih Lama

Para peneliti telah melakukan pekerjaan yang bagus dalam mempelajari bagaimana fisik dan mental kita bergantung pada tidur dan akibat-akibat apa saja yang akan timbul ketika masa istirahat ini tidak dilakukan secara serius. Di bawah ini Adalah 7 alasan untuk meyakinkan Anda betapa tidur cukup itu penting.

Tidur Menguatkan Jantung

Kekurangan tidur yang terus menerus terjadi akan memicu proses penjangkitan penyakit (inflammatory) di dalam tubuh kita. Hal ini bisa menimbulkan kalsifikasi pembuluh darah (arterioklorosis), yang dianggap merupakan penyebab utama penyakit kardiovaskuler seperti serangan jantung atau stroke. Sebagaimana kekurangan tidur bisa merusak jantung, maka cukup tidur bisa melindungi jantung: Tidur membuat tekanan darah tetap konstan dalam jangka lama, yang akan memperbaiki pembuluh darah dan Kesehatan jantung.

Tidur Menjaga Sistem Imun Tetap Fit

Pertahanan tubuh terhadap infeksi, sistem imun, memerlukan tidur agar bisa berfungsi normal. Secara lebih spesifik, tidur dibutuhkan oleh sel-sel imun agar mampu melawan patogen. Kurang lama tidur, sebagai contoh, akan merusak fungsi apa yang disebut sel-T (T-cells), yang berfungsi membuang sel-sel tubuh yang terkena infeksi dan, dengan demikian, mencegah virus menyebar terlalu banyak di dalam tubuh.

Tidur Bisa Meningkatkan Pertumbuhan Otot

Tidur dan olahraga adalah satu kesatuan: Tidur memainkan peran penting dalam pertumbuhan otot. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa massa otot berkurang lebih banyak pada mereka yang tidur lima setengah jam atau kurang dalam semalam dibandingkan dengan mereka yang tidur lebih dari delapan jam. Para peneliti menduga bahwa ketika Anda tidur cukup, hormon-hormon pertumbuhan dilepaskan dan ini memengaruhi pembentukan protein yang penting bagi pertumbuhan otot

Tidur Bisa Meningkatkan Performa

Kurang tidur di malam hari bisa memiliki dampak signifikan terhadap konsentrasi dan pikiran. Seberapa baiknya tidur seseorang akan memengaruhi performa otak orang tersebut, karena: Selama tidur berlangsung, memori terbentuk dan terkonsolidasi. Memori menjadi solid, informasi yang tak berguna “dibuang.”

Tidur Mengurangi Resiko Terjadi Kecelakaan

Dalam beberapa kasus, mengabaikan tidur bisa mengancam nyawa—khususnya di jalan raya. Seseorang yang kelelahan secara terus menerus memiliki resiko kecelakaan yang meningakat, karena mengemudi mobil dalam keadaan mengantuk bisa mengarah pada apa yang disebut sebagai mikrotidur, serangan terlelap yang bisa mengancam nyawa. Di Amerika Serikat, sekitar 62 persen kecelakaan lalulintas disebabkan kurang tidur. Separuh dari kecelakaan akibat mengantuk ini terjadi pada para pengemudi muda berusia 25 tahun ke bawah. Para pekerja shift juga beresiko ketika pulang kerja: resiko kecelakaan pada mereka lebih tinggi hingga delapan kali lipat.

Tidur Cukup Bisa Menghindari Kegemukan

Apakah kurang tidur berkontribusi terhadap meningkatnya berat badan? Para peneliti telah berusaha menjawab pertanyaan ini beberapa lama. Sebuah penelitian dari UK menunjukkan bahwa orang dewasa yang kurang tidur memiliki resiko obesitas yang meningkat. Sebaliknya, orang yang tidur lebih banyak cenderung memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah. Hubungan negatif antara lamanya tidur dan BMI bisa berhubungan dengan berbagai penyebab patopsikologis. Ini Adalah perubahan-perubahan fungsi tubuh akibat penyakit. Hal ini mencakup, sebagai contoh, efek negatif dari kurang tidur terhadap metabolisme. Selain itu, orang yang tidur cuma sebentar cenderung memiliki level ghrelin (sebuah hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang) yang tinggi.

Memroses Emosi

Setiap orang menghabiskan waktu malam hari sebanyak 20 persen dengan bermimpi, meskipun mimpi itu tidak mereka ingat di pagi harinya. Mimpi yang paling jelas terjadi pada fase tidur REM. Namun, belum diketahui secara pasti tugas apa yang dikerjakan oleh tidur bermimpi. Akan tetapi, para peneliti menduga bahwa mimpi membantu otak memroses emosi, khususnya memori yang berasal dari area “residu hari”, yaitu memori emosional tentang peristiwa-peristiwa di hari sebelumnya. Sebuah asalan yang bagus untuk lebih sering tidur lebih awal.

https://www.articleskill.com/mind-body/sleepm

Read more

0 Manfaat Tahu dan Tempe untuk Mengecilkan Perut

 

Menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak perut bisa jadi merupakan sebuah proses yang melelahkan dan berkepenjangan sebelum kita bisa melihat hasilnya. Namun, sebuah cara hebat untuk memulai penurunan berat badan yang kerkesinambungan dan berjangka lama adalah mengonsumsi makanan yang bisa membuat Anda kenyang dan puas dalam waktu lama, sekaligus membantu Anda menurunkan berat badan beberapa kilo. Secara spesifik, memasukkan lebih banyak protein ke dalam menu makanan Anda bisa menyebabkan penurunan berat badan bagian perut. Jika digabungkan dengan olahraga, makanan yang kaya protein akan membantu Anda tetap kenyang dan membentuk lebih banyak lean muscle (otot tanpa lemak) yang bisa membantu Anda membakar lebih banyak kalori di sepanjang hari.

Untuk mempelajari lebih jauh tentang protein terbaik yang harus Anda tambahkan ke piring Anda untuk menghilangkan lemak perut, kami telah berbicara dengan Lainey Younkin, seorang ahli diet terdaftar dan pendiri Lainey Younkin Nutrition, lalu Heather Hanks, seorang ahli nutrisi di Medical Solutions Barcelona, lalu Jennifer Pallian, seorang ahli diet terdaftar, ilmuwan makanan, dan pengembang resep makanan, dan Lisa Richards, seorang ahli nutrisi dan kreator The Candida Diet. Mereka semua setuju bahwa protein terbaik untuk dimakan untuk membantu Anda mengurangi visceral fat (lemak perut) adalah ikan salmon dan tahu. Hal ini terjadi karena kedua makanan ini kaya akan protein, namun rendah lemak. Teruskan membaca di bawah ini untuk mengetahu lebih jauh tentang manfaat protein-protein tersebut bagi penurunan berat badan!

1. Ikan Salmon

Lean proteins (protein rendah lemak) khususnya baik bagi siapa saja yang ingin menghilangkan visceral fat. Hal ini karena lean protein seperti ikan salmon adalah rendah lemak dan bisa secara signifikan mengurangi jumlah kalori untuk mempercepat penurunan berat badan. “Ayam dan ikan salmon adalah pilihan makanan hebat yang kaya akan protein. Satu porsi ayam seberat 3-ons memiliki kandungan protein 25 gram dengan jumlah lemak yang sangat sedikit dan tidak mengandung karbohidrat,” kata Younkin. Satu porsi salmon seberat 4-ons memiliki kandungan protein sebanyak 23 gram dan juga mengandung lemak omega-3 yang baik bagi jantung yang bisa mengurangi inflamasi.” Dan yang lebih sehat lagi, katanya, Anda bisa “menambahkan setengah piring sayuran yang tak mengandung tepung  (non-starchy vegetables), seperti brokoli, dan biji-bijian utuh seperti farro (beras Itali).”

Plus, menyertakan salmon ke dalam makanan Anda bisa meningkatkan metabolisme Anda. Hanks menjelaskan bahwa salmon merupakan “sebuah sumber asam lemak omega-3 dan vitamin D yang hebat.” Asam lemak omega-3 yang terdapat dalam salmon bisa membantu “mengurangi inflamasi, mengatur kesehatan imun, dan membantu pencernaan,” yang semuanya itu bisa membantu upaya Anda menurunkan berat badan. Asam lemak ini juga bisa membantu menambah ketebalan rambut dan memperkuat kuku.

Kalau ditanya berapa sering Anda harus makan ikan salmon, Hanks merekomendasikan Anda makan salmon setiap minggu dan mencampurnya dengan sayur-sayuran yang kaya akan protein. “Cobalah salad salmon dicampur dengan sayuran yang rendah karbohidrat untuk meningkatkan rasa kenyang dan puas, meningkatkan level energi, dan memperbaiki pencernaan,” katanya. Hanks juga menekankan bahwa “ikan salmon juga baik dicampur sayuran untuk makan malam atau dengan omelet di pagi hari.

2. Tahu

Dan, daging bukanlah satu-satunya makanan yang kaya protein. Ada banyak protein vegetarian, berbasis tumbuhan yang bisa Anda makan untuk membakar lemak perut Anda. Pallian merekomendasikan tahu untuk merunkan visceral fat. Tahu, katanya, adalah susu kedelai padat yang di-pres dan biasanya dicetak menjadi bentuk segi empat putih dengan berbagai tingkat kelunakan—lunak seperti sutera, cukup lunak, kencang, ekstra kencang, atau super kencang. Pallian juga menyarankan Anda memakan protein berbasis kedelai lainnya, yaitu tempe.

“Produk kedelai seperti tahu dan tempe adalah sumber protein berbasis tumbuhan yang hebat yang bisa membantu Anda mencegah penumpukan lemak perut setelah menopasuse. Sebuah penelitian tentang [15] wanita pasca menopause menemukan bahwa mereka yang minum susu kedele setiap hari selama tiga bulan cenderung memilki lemak perut yang lebih sedikit dibandingkan mereka yang tidak minum,” kata Pallian. Tahu adalah makanan enak, serba guna, yang bagus untuk kesehatan Anda kecara keseluruhan, dan bisa membantu menurunkan berat badan.

Salah satu hal terbaik tentang tahu adalah fakta bahwa makanan ini kaya akan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berkembang—dan menurunkan berat badan. “Makanan ini memiliki kandungan protein yang tinggi, mengandung sekitar 10 gram protein per 100 gram tahu, dengan kandungan kalori dan lemak yang rendah,” kata Richards. “Tahu juga merupakan sumber zat besi yang baik, kalsium, dan nutrien esensial lain, sehingga menjadikan makanan ini sebagai makanan tambahan yang sehat bagi diet apapun. Plus, dia menambahkan, dengan memilih tahu daripada protein berbasis daging lainnya, Anda sekaligus membantu lingkungan. Richards menekankan bahwa tahu “adalah opsi yang lebih berkesinambungan dibandingkan daging, karena produksi tahu menggunakan sumber daya yang lebih sedikit.” Jadi, lain kali ketika Anda berbelanja di toko sayuran, masukkan banyak tahu ke keranjang Anda!

Kesimpulan

Tentu saja, membakar lemak tubuh dan membangun otot adalah lebih dari sekedar memakan makanan yang kaya protein. Melakukan olahraga secara konsisten, minum air, dan tidur dalam jumlah cukup adalah juga penting jika Anda ingin menurunkan berat badan yang bertahan lama. Namun, menambahkan makanan yang kaya protein seperi ikan salmon dan tahu juga bisa memainkan peran penting dalam mengurangi lemak perut! (Georgia Dodd)

https://www.yahoo.com/lifestyle/add-proteins-plate-over-40-223045237.html

Read more

0 Berapa Lama Anda Harus Jalan Kaki untuk Menurunkan Berat Badan?

 

Anda sedang mencari resimen olahraga yang mudah dilakukan namun menunjukkan hasil, tanpa harus pergi ke gym atau mengeluarkan uang untuk membeli peralatan?

Cobalah berjalan kaki.

Gerakan yang sederhana mungkin bukanlah olahraga yang paling efisien, namun para ahli penurunan berat badan mengatakan jalan kaki bisa mengurangi berat badan, meningkatkan kesehatan mental, dan banyak lagi. Bahkan beberapa ribu langkah sehari bisa membakar ratusan kalori dan mengurangi resiko terkena penyakit. Adalah mudah menambahkan beberapa modifikasi untuk kegiatan rutin berjalan kaki untuk meningkatkan pembakaran kalori dan menurunkan berat badan.

Benarkah jalan kaki membantu menurunkan berat badan?

Menurut Cedric Bryant. Ph.D., presiden dan ilmuwan utama American Council on Exercise, jalan kaki tentu saja bisa membantu menurunkan berat badan.

Jalan kaki adalah Latihan aerobik yang berdampak rendah yang memungkinkan siapa saja mengeluarkan energi dan membakar kalori, jadi tentu saja bisa menurunkan berat badan,” kata Bryant.

Sebagian orang merekomendasikan jalan kaki sebagai bentuk olahraga karena kesederhanaan an kemudahannya.

“Saya adalah penggemar jalan kaki sebagai sebuah bentuk gerakan—khususnya jika Anda adalah seorang pemula,” kata Marissa Moore, seorang ahli diet terdaftar di Atlanta, Georgia. “Namun yang paling penting adalah menemukan sejenis aktivitas yang Anda sukai dan akan Anda lakukan.”

Jika Anda menggunakan jalan kaki sebagai sebuah alat untuk menurunkan berat badan, Bryant merekomendasikan berjalan kaki sekurangnya 35 menit per hari di sebagain besar hari dalam seminggu.

“Rekomendasi dasar dalam hal kesehatan dan kebugaran secara umum adalah memenuhi batasan minimum sekitar 30 menit aktivitas jalan kaki di sebagian besar hari dalam seminggu,” katanya. “Jika Anda mengimpikan penurunan berat nadan, Anda perlu berjalan selama 45 hingga 60 menit. Hal yang perlu dipahami adalah tidak perlu sekaligus dalam satu sesi jalan kaki, Anda bisa memecah-mecahnya menjadi beberapa bagian dalam sehari.”

Bryant merekemondasikan memecah-mecah aktivitas jalan kaki tersebut menjadi dua atau tiga bagian besar.

“Mungkin Anda pergi jalan kaki 30 menit di pagi hari, dan kemudian sisanya 15 menit hingga 30 menit setelah makan malam atau waktu makan siang,” katanya menyarankan. “Idenya adalah mencoba mengakumulasi menjadi 45 menit atau satu jam jalan kaki sehari, yang berkorelasi dengan aktivitas menurunkan berat badan atau menjaga berat nadan.

Related: Take your walk from a leisurely stroll to an intense workout by adding intervals.

Berapa berat badan yang bisa Anda turunkan dengan berjalan kaki?

Bryant mengatakan adalah sulit menebak berapa banyak berat badan yang bisa Anda turunkan dengan berjalan kaki karena banyaknya fakor yang terlibat, tapi katakanlah bahwa orang bisa membakar sekitar seratus kalori dalam setiap seribu langkah yang mereka tempuh.

“Umumnya, jumlah berat badan yang bisa diharapkan turun biasanya merupakan motivasi berapa sering Anda harus melakukan jalan kaki setiap minggunya, dan juga durasi jalan kaki dan intensitas jalan kaki yang Anda lalukan,” katanya.

Samantha Cassetty, seorang ahli diet terdaftar yang berbasis di New York, menjelaskan "Rata-rata wanita berusia 40 dengan tinggi 5,4 m dan berat 160 pond bisa jadi mengalami penurunan berat badan sebanyak lima pond dalam dua bulan jika dia memulai dari tidak aktif kemudian melakukan jalan kaki selama satu jam lima kali sehari.

Namun Anda tidak bisa jalan kaki tetapi dietnya tidak dijaga, kata Casetty. “Dia harus memakan makanan sehat, yang bisa sedikit mengurangi asupan kalori (sekitar 100 kalori per hari.)”

“Mempertahankan kegiatan rutin jalan kaki ini dan kebiasaan makan makanan sehat bisa membantu menjaga yang lima pond itu tidak naik lagi, namun jalan kaki saja tampaknya tidak bisa menambah turunnya berat badan lebih banyak lagi,” kata Cassetty.

“Secara umum, rata-rata orang dewasa sehat akan merasakan perbedaan dari meningkatkan gerakan tubuh dan, pada saat yang sama, memakan makanan sehat,” kata Moore.  “Anda boleh jadi berhasil atau tidak berhasil menurunkan berat badan dengan diet dan olahraga; (keadaan ini bisa berubah-ubah). Penurunan berat badan bisa berbeda-beda tergantung pada genetik seseorang dan metabolisme, usia, aktivitas fisik secara keseluruhan, tingkatan stress, dan bahkan tidur.

Related: Gain definition and strength and reduce your risk of injury with this easy-to-follow plan.

Bagaimana memulai jalan kaki sebagai kegiatan rutin?

Jalan kaki adalah salah satu olahraga rutin paling mudah untuk dimulai—ambil rute dan mulailah bergerak! Bryant merekomendasikan memakai alas kaki yang nyaman, namun tidaklah perlu membeli sepatu atau perlatan lain yang bagus dan mahal.

Kecepatan yang baik saat memulai adalah berjalan dengan kecepatan sekitar tiga mil satu jam, atau berjalan kaki sejauh satu mil dalam waktu 20 menit.

Jika Anda memperhatikan sebuah metrik sebagai patokan, Bryant merekomendasikan berjalan kaki hingga 10.000 langkah, yang akan membantu Anda membakar sekitar 1.000 kalori. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa menempuh 8.000 langkah selama beberapa hari dalam seminggu bisa mengurangi resiko kematian, jadi meskipun Anda tidak bisa memenuhi 10.000 langkah sebagai patokan, Anda masih bisa merasakan manfaat kesehatan dari 8.000 langkah itu.

Related: Yes, walking counts as exercise. Here’s how to get the most out of it.

Bagaimana membakar lebih banyak kalori ketika berjalan kaki?

Jika Anda mencari olahraga yang full-body, Anda bisa meningkatkan olahraga jalan kaki Anda dengan mengubah lintasan yang Anda tempuh.

“Berjalan kaki ke atas bukit atau memiringkan treadmill Anda bisa meningkatkan intensitas dan tantangan jalan kaki,” kata Bryant. Anda juga bisa memberlakukan beberapa interval di mana Anda bisa mengubah kecepatan. Jika Anda berjalan di luar ruang, boleh jadi, Anda akan bisa berjalan cepat dari tanda berhenti yang satu ke tanda berhenti yang lain, dan berjalan dengan kecepatan normal hingga mencapai tanda berhenti berikutnya. Jika Anda berjalan kaki di treadmill … berjalanlah secara nyaman selama tiga menit, dan kemudian, satu atau dua menit beriktunya, berjalanlah setengah mil satu jam lebih cepat.

Anda juga bisa menambahkan beban, namun Bryant menyarankan untuk tidak menggunakan beban pada tangan tapi menggunakan rompi pemberat, yang bisa membuat Anda lebih banyak menggunakan tenaga tanpa harus memberi tekanan pada peesendian.

Jika Anda menginginkan kegiatan yang tanpa mengguakan alat, Anda bisa mencoba melakukan sesuatu yang sederhana seperti melambaikan kedua tangan Anda. Sebuah penelitian oleh American Council on Exercise menemukan bahwa menggerakkan kedua lengan dengan penuh semangat bisa mengeluarkan lebih banyak lalori.

“Mungkin terlihat janggal, tapi mengerakkan lengan berputar-putar secara bersemangat tentu saja bisa meningkatkan intensitas olahraga, kata Bryant.

Related: If you walk as exercise, burn more calories, increase your heart-rate and tone your arms with this upper-body routine.

Apa manfaat lain jalan kaki bagi Kesehatan?

Tentu saja, ada lebih banyak lagi manfaat kesehatan dari berjalan kaki daripada hanya sekedar menurunkan berat badan. Sama dengan kegiatan aerobik lainnya, jalan kaki bisa membantu memperbaiki fungsi sistem kardiovaskuler Anda, menyebabkan kontrol gula darah menjadi lebih baik, dan membantu menurunkan tekanan darah.

“Manfaat yang bisa Anda dapatkan dari latihan kardio lainnya, seperti bersepeda, lari, berenang, juga bisa Anda dapatan dari berjalan kaki,” kata Bryant.

Jalan kaki juga bermanfaat bagi kesehatan mental. Bryant mengatakan bahwa jalan kaki bisa membantu mengurangi dan mengatasi stress an kecemasan.

“Saya ingin mengatakan pada orang-orang … agar benar-benar memperhatikan dan fokus pada bagaimana rasa yang bisa ditimbulkan oleh jalan kaki, karena saya kira hal itu bisa menjadi motivator besar untuk membuat mereka tetap bertahan dalam game ini, dalam arti terus melakukan jalan kaki,” katanya. (Kerry Breen)

Related: Walking workout plans that will reduce stress, tone muscles and help you lose weight.

https://www.yahoo.com/news/walking-lose-weight-does-205744845.html

Read more

0 Para Peneliti Identifikasi Olahraga yang Bisa Memperpanjang Usia

Orang yang melakukan latihan tentu saja lebih sehat dibandingkan dengan mereka yang tidak, tapi apakah mereka berumur lebih panjang pula? Sebuah tinjauan yang diterbitkan dalam Journal of Aging Research edisi terbaru mengatakan ya, dengan rata-rata sekitar empat tahun. Namun tinjauan tersebut juga mengisyaratkan bahwa jenis latihan yang dilakukan  juga penting.

Sebuah tim peneliti yang dipimpin oleh ilmuwan olahraga Anne Reimer mengumpulkan satu truk data dari serangkaian penelitian-penelitian terdahulu, yang semuanya ditujukan untuk meneliti hubungan antara aktifitas fisik dengan usia harapan hidup. Menariknya, mereka menemukan bahwa “latihan fisik dalam waktu senggang tampaknya bisa memperpanjang usia harapan hidup dengan lebih efektif dibandingkan latihan fisik secara total.” Ini berarti orang yang memilih berlatih dalam waktu senggang tampaknya lebih banyak mendapatkan manfaat dibandingkan dengan mereka yang diminta untuk berlatih—untuk pekerjaan mereka misalnya. Salah satu penjelasan atas observasi ini boleh jadi bahwa orang yang berlatih secara rekreasional tampaknya lebih besar kemungkinan akan menjalankan kebiasaan-kebiasaan hidup sehat lainnya, seperti makan makanan yang tepat dan tidak merokok, “kebiasaan hidup sehat” CDC sudah lama dikenal bermanfaat untuk meningkatkan usia harapan hidup. ("healthy behaviors" the CDC has long praised for their longevity-boosting benefits.)

Dan ada pula hasil menarik lainnya: para peneliti menulis bahwa “sebelas studi kasus kontrol (control case studies) tentang usia harapan hidup terhadap bekas atlit mengungkap bahwa  terjadi peningkatan usia harapan hidup secara konsisten pada atlit yang melakukan latihan aerobik ketahanan tubuh (aerobic endurance) tapi menunjukkan hasil yang tidak konsisten pada atlit-atlit yang lain.” Dengan kata lain, latihan ketahanan tubuh (endurance) seperti lari, tampaknya lebih bermanfaat dibandingkan latihan aerobik seperti angkat beban.

“Kesimpulannya,” tulis para penulis tinjauan tersebut, “meski latihan fisik secara teratur bisa meningkatkan usia harapan hidup, namun masih belum jelas apakah olahraga yang berintensitas tinggi juga bisa meningkatkan usia harapan hidup.”

Temuan para para peneliti tersebut diterbitkan dalam Journal of Aging Research edisi terbaru (tidak perlu berlangganan).  (Robert T. Gonzalez)

Top image via Shutterstock

http://io9.com/5928595/researchers-identify-the-kinds-of-exercise-that-help-you-live-longer?utm_campaign=socialflow_io9_facebook&utm_source=io9_facebook&utm_medium=socialflow

Read more

0 Latihan Kardio yang Sekaligus Menguatkan Tangan Anda

Jika Anda ingin melatih tangan (guns) Anda dan paru-paru Anda, Anda harus mencoba gerakan jumping jack curl resistance band, dari B.J. Gaddour, si pencipta SPEED SHRED –program transformasi DVD yang pertama yang pernah dibuat dari Men's Health. Latihan ini persis seperti namanya: Anda melakukan gerakan dengan menggunakan resistance-band sambil melakukan lompatan jumping jack. Tapi jangan kelirukan ini dengan model latihan band dari Denise Austin. Yang ini benar-benar brutal—dalam arti yang baik!

Karena dalam melakukan gerakan ini Anda melingkarkan band di kaki Anda, yang mana akan memaksa glutes Anda bergerak setiap kali Anda menendangkan kaki-kaki Anda keluar. Jadi gerakan ini menambah tantangan baru terhadap gerakan jumping jack. Dan, tentu saja, melakukan gerakan melengkung (curling) sambil melakukan jumping jack curls akan membuat bisep Anda terbakar.

Saksikan videonya di bawah ini untuk melihat bagaimana melakukan gerakan resistance-band jumping jack curl dengan sempurna. (Anda akan membutuhkan resistance-band yang besar dan bisa melingkar terus menerus; kami menyukai resistance-band seperti yang ada dalam resistancebandtraining.com.)

Kemudian cobalah gerakan rutin ini untuk mendapatkan kebugaran tubuh total yang akan memicu lengan Anda, glutes Anda, dan paru-paru Anda: hanya dengan melakukan gerakan ini selama 20 detik, kemudian istirahat selama 10 detik. Itu baru satu set. Lakukan sebanyak delapan set, hingga terbentuk latihan empat menit rutin yang mengesankan.

Anda juga bisa mencampur latihan ini dengan menggilir gerakan jumping jack curls dengan gerakan jumping jack overhead press. (Tekankan resistance-band di atas kepala sambil melakukan jumping jack.) jadi dalam hal ini, Anda akan melakukan empat set dalam setiap latihan.

Dan jika Anda suka tantangan, Anda pasti menyukai SPEED SHRED. Dengan 18 kali latihan—dan ratusan latihan yang hebat—rencana ini akan mengubah cara Anda berlatih selamanya. Semuanya untuk membuat Anda ramping, kokoh, dan padat! (Written by: Adam Campbell)

Lihat video pada link di bawah ini

http://www.thepostgame.com/blog/training-day/201206/cardio-exercise-blasts-your-arms

Read more

0 5 Rahasia Menurunkan Berat Badan dari Pelatih Fitness Selebriti Jackie Warner

Minggu ini, Summer Shape Up mengunjungi pelatih fitness para selebriti Jackie Warner untuk mendiskusikan buku barunya "10 Pounds In 10 Days," yang isinya membeberkan formula rahasianya untuk membuat para kliennya yang terdiri dari para bintang siap tampil di red carpet. Program tersebut menjelaskan cara mengurangi berat badan sebanyak 10 pond secara cepat dan cara melanjutkan menurunkan berat badan dalam tempo 30 hari jika Anda perlu menurunkan berat badan lebih banyak lagi. Buku tersebut juga mencakup rencana makanan sederhana dan latihan untuk meningkatkan pembakaran lemak dan mengencangkan kulit (toning). 

Penulis terlaris The New York Times tersebut mengatakan bahwa lima “teknik intensitas” yang diciptakannya adalah kunci dalam pembakaran kalori. Latihan-latihan ini memulai memicu metabolisme Anda dan membantu membuat Anda terlihat lebih menarik dan merasa lebih baik secara keseluruhan.

1. Latihan kardio: gerakan-gerakan untuk menjaga kesehatan dan untuk kekuatan yang pendek namun memicu kardio, seperti melompat tali atau menggunakan mesin eliptik.

2. Latihan interval intensitas tinggi (intensity interval training (HIIT): selang-seling dari kegiatan aerobik yang berintensitas rendah dan yang tinggi, seperti menyelingi jogging tiga menit dengan satu menit lari sprint.

3. Supersets: rangkaian dua latihan berbeda untuk kelompok otot yang sama secara berurut-turut, kemudian melakukan dua latihan lagi untuk kelompok otot yang berbeda, dengan tanpa jeda di antara masing-asing set.

4. Full-body circuit: Lakukan dua kali dalam masing-masing periode 10 hari. Lakukan sepuluh latihan atau labih secara nonstop, seperti latihan otot bisep (bicep curls), angkat barbel (military presses), deep squats).

5. Istirahat-diam hingga 100 repetisi: metode ini melibatkan penghentian ketika Anda sudah mencapai kegagalan dalam satu set, istirahat selama satu periode pendek, kemudian lanjutkan repetisi sebanyak yang Anda bisa hingga mencapai total 100 repetisi.

Untuk menyempurnakan latihan, program 10 x 10 dari Jackie ini termasuk diet yang seimbang dan kaya gizi. Anda bisa mengikuti diet 10-hari dengan 950 kalori per hari, diet 20-hari dengan 1.200 kalori, atau diet 30 hari dengan 1.500 kalori per hari. Jackie juga menciptakan produk-produk wellness dan nutrisional-nya sendiri untuk membantu memaksimalkan kemampuan tubuh dalam menurunkan berat badan. (By Angie Greenup | Summer Shape-Up – Wed, Jun 13, 2012 4:00 PM EDT)

To learn more about "10 Pounds In 10 Days," you can buy the book at www.jackiewarner.com and follow her on twitter @jackiewarner10.

http://shine.yahoo.com/summer-shape-up/celebrity-trainer-jackie-warner-8217-secrets-rapid-weight-200000347.html

Read more