5 Makanan Pengobat Depresi

Merasa tidak bergairah? Banyak orang yang menderita gejala depresi mencari pelarian pada makanan-makanan kesukaan mereka seperti cokelat, kripik kentang yang asin, dan kue-kue yang empuk. Tapi jika Anda benar-benar ingin membangkitkan gairah Anda, buatlah pilihan yang berbeda, kata para ahli gizi.

“Kita mencari apa yang kita kira bisa membuat perasaan kita membaik, tetapi sering kali, akhirnya, perasaan kita malah menjadi lebih buruk dalam jangka waktu lama,” kata Beth Reardon, direktur nutrisi pada Duke Integrative Medicine di Universitas Duke. Makanan yang salah bisa menyebabkan reaksi psikologis yang malah akan meningkatkan simptom-simptom seperti lesu (lethargy), perasaan mudah terganggu (irritability), dan lahap makan (cravings). Sedangkan makanan yang tepat—seperti lima makanan di bawah ini—bisa menstabilkan gula darah. Mengeliminasi perubahan suasana hati (mood swings), dan memperkuat neotrasnmitter di dalam otak, yang semuanya merupakan faktor-faktor yang mempengaruhi depresi seperti yang Anda rasakan. 

Cobalah makanan-makanan pilihan di bawah ini ketika Anda sedang merasa depresi:

1. Dadar telur—tapi jangan buang kuning telur-nya

Makan untuk mendapatkan: Vitamin B dan protein. Kuning telur adalah bagian telur yang banyak mengandung vitamin B.

Contoh lain: Daging tanpa lemak (lean beef), biji gandum (wheat germ), ikan, unggas

Mengapa bermanfaat: Diet yang kaya akan vitamin B bisa membantu mengurangi gejala depresi yang parah. Vitamin B, khususnya B-6 dan B-12, bisa membantu memperbaiki fungsi neural—cara neurotransmitter di dalam otak mengirim sinyal, yang membantu mengatur mood. Ada hubungan yang terus meningkat antara kekurangan vitamin B dan depresi. Sebuah studi pada tahun 2010 terhadap 3.000 orang tua yang dipantau selama 12 tahun menemukan bahwa mereka yang asupan vitamin B-nya rendah mempunyai resiko mengalami depresi yang lebih tinggi , menurut American Journal of Clinical Nutrition.

Protein yang terdapat di dalam telur (dan juga di dalam daging tanpa lemak) membantu Anda merasa puas lebih lama, dan menstabilkan gula darah. Sebutir telur bisa dikonsumsi dalam pelbagai cara, mulai dari dibuat scrambles (telur kocok) hingga digunakan sebagai French toast batter (roti panggang Perancis) hingga direbus dan dicincang sebagai campuran salad—sejauh Anda tidak terlalu banyak mencampurkan produk hewan yang tinggi kandungan lemak jenuhnya, seperti daging babi (bacon) dan mentega (butter).

2. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Dimakan untuk mendapatkan: Magnesium

Contoh: Biji labu kuning (pumpkin), biji bunga matahari, biji mete (cashews), biji badam (almonds), kacang tanah. (Sayuran hijau yang berdaun dan biji-bijian utuh juga kaya akan magnesium.)

Mengapa bermanfaat: Magnesium, mineral yang terdapat secara alami di dalam kacang-kacangan dan biji-bijian, mempengaruhi produksi serotonin, sebuah unsur kimia yang bisa menimbulkan “rasa senang”. Magnesium juga mempengaruhi produksi energi secara keseluruhan.

Bonus: Kacang-kacangan (nuts) adalah juga merupakan sumber protein dan lemak sehat. Dan sebagai makanan utuh, kacang-kacangan merupakan snack alternatif yang sehat, asalkan Anda memilih jenis yang tidak diberi garam dan pemanis. Penambahan garam dan gula tidak memberi manfaat kesehatan apa-apa, dan malah bisa membuat Anda makan berlebihan akan membuat Anda ketagihan dan tidak merasa kenyang.

3. Ikan air dingin 

Makan untuk mendapatkan: Asam lemak omega-3

Contoh: Ikan salmon liar, ikan herring, ikan sardines, ikan teri (anchovies), ikan tuna (tidak lebih dari satu kali seminggu), rainbow trout, ikan kembung (mackerel). Suplemen minyak ikan merupakan alternatif yang praktis bagi mereka yang tidak bisa makan ikan air dingin seperti tersebut di atas sekurangnya tiga kali seminggu, kata Reardon.

Mengapa bermanfaat: Ada sebabnya mengapa ikan dikenal sebagai “makanan otak.” Ikan berlemak seperti ikan salmon liar mengandung asam lemak omega-3 DHA, yang telah terbukti meningkatkan kualitas membran dan fungsi saraf (nerve) dari gray matter (tisu saraf) di dalam otak. Duapuluh persen dari gray matter di dalam otak terdiri dari DHA. Beberapa studi telah menemukan bahwa konsumsi DHA secara khusus meningkatkan gray matter di dalam amygdale, hippocampus, dan cingulate, tiga area di dalam otak yang berhubungan dengan makanan. Orang yang mengalami depresi parah mempunyai gray matter yang lebih sedikit di dalam area ini.

 

Ikan juga merupakan sumber yang kaya akan lean protein (protein tanpa lemak), yang bisa menstabilkan gula darah. Makan protein dalam jumlah sedikit bisa membantu menjaga mood Anda lebih terkendali.

4. Padi-padian kuno (Ancient grains)

Makan untuk mendapatkan: Karbohidrat kompleks

Contoh: Quinoa, jawawut (millet), teff, bayam (amaranth), spelt, jelai (barley)

Mengapa bermanfaat: Karbohidrat kompleks memakan waktu lebih lama untuk dicerna, yang artinya karbohidrat tidak menyebabkan spikes (peningkatan tajam) dalam gula darah yang bisa menciptakan mood  yang naik turun seperti roller coaster. Karbohidrat kompleks juga meningkatkan level serotonin di dalam otak.

Meski padi-padian utuh (whole grain) itu bagus, namun apa yang disebut “padi-padian kuno” adalah lebih bagus lagi, menurut Reardon, karena padi-padian kuno ini kecil kemungkinan dimodifikasi dan diolah oleh manusia. Makanan yang dikemas, diolah, dan dihaluskan (refined) yang terbuat dari tepung gandum dan gula, kebalikannya, cenderung dicerna dengan cepat, sehingga menyebabkan gula darah meningkat tajam. Ketika ini terjadi, maka tubuh kita akan merespon dengan mengeluarkan insulin secara berlebihan, sehingga akhirnya bisa memindahkan terlalu banyak gula ke dalam sel-sel—hingga membuat gula darah menurun tajam. Akhirnya menimbulkan: kesulitan  berkonsenstrasi, kelelahan (fatigue), mood berubah-ubah (mood swings), nafsu makan menggebu, dan makan berlebihan.

Padi-padian kuno kini semakin banyak tersedia di toko-toko makanan utama dan toko-toko big-box seperti Castro and Sam’s Club. Carilah di tempat-tempat di mana produk-produk beras terdapat. Banyak padi-padian kuno bisa dimasak seperti pasta atau nasi dan dihidangkan di sana sebagai hidangan pendamping, di dalam casseroles, atau sebagai dasar bagi ikan atau ayam.

Bonus: Sebagian padi-padian kuno merupakan alternatif padi-padian utuh (whole grain) bagi mereka yang alergi gandum atau tidak bisa makan makanan yang mengandung gluten. (Barley, sayangnya, mengandung gluten.)

5. Teh hijau

Diminum untuk mendapatkan: Asam amino L-theanine

Contoh: Teh hijau hangat, teh hijau sedu dengan es—termasuk jenis-jenis yang beraroma seperti teh hijau jasmine atau teh hijau berry.

Mengapa bermanfaat: L-theanine adalah sebuah asam amino yang terdapat terutama di dalam daun teh; L-theanine telah dibuktikan oleh test EEG bisa menstimulasi gelombang otak. Hal ini bisa memperbaiki fokus sekaligus juga mempunyai efek menenangkan bagi tubuh.

“Meski mengandung kafein, namun L-theanine yang terkandung di dalam teh hijau tampaknya sangat relaxing (menenangkan), dengan efek yang bisa berlangsung hingga selama delapan jam,” kata Reardon. L-theanine mudah diserap dan bisa melintasi pembatas antara darah dengan otak (blood-brain barrier), yang membuatnya semakin efektif. (By Paula Spencer Scott, Caring.com senior editor)

http://health.msn.com/health-topics/depression/5-foods-to-eat-when-youre-depressed?imageindex=1