Mengapa sih begitu banyak makanan yang lezat dan
sehat yang dianggap tidak baik? Kita bisa menyalahkan berita surat kabar yang
sensasional di pelbagai media atau ketidakpahaman Uncle Jack tentang riset
ilmiah terbaru, tapi masalahnya, kita semua pasti pernah mendengar hal-hal yang
tidak menyenangkan tentang apa yang sebenarnya merupakan makanan yang
benar-benar hebat. Pelecehan dan cap tidak baik itu boleh jadi hanya berdasarkan
cerita-cerita kuno, atau riset-riset usang, sehingga banyak orang yang ingin
makan makanan sehat justru menghindar dari makanan-makanan yang sebenarnya baik
bagi mereka! Kami telah memberi tahu Anda baru-baru ini tentang sedikit makanan
“sehat” yang sebenarnya tidak sehat, dan sekarang kami kembali membuat catatan
tentang sedikit makanan yang “tidak sehat” yang sebenarnya baik untuk Anda!
Berapa banyak dari makanan ini yang telah Anda hindari?
Kentang
Makanan favorit yang rendah
karbohiodrat dari akhir tahun 90-an ini masih bertahan hingga saat ini, dan
banyak orang yang masih percaya bahwa kentang (white potatoes) harus dihindari sedapat mungkin. Kentang bisa jadi
merupakan sumber karbohidrat dan nutrient
yang bagus, termasuk vitamin C, B-6, dan folate dan serat (4 gram jika Anda makan dengan kulitnya). Kuncinya
adalah makan seukuran porsi yang benar dan pikirkan kembali bumbu-bumbu apa
yang Anda tambahkan (dan cara memasaknya). Sebagian kentang yang besar (large potatoes) ukurannya hampir sebesar
bola, jadi pastikan Anda memotongnya menjadi dua atau tiga bagian. Untuk
menikmati kentang dengan cara yang sehat, irislah menjadi potongan setebal sati
inci, bumbui dengan bawang puith (garlic),
rempah-rempah (herbs) dan lada (pepper) dan bakar di dalam oven hingga
menjadi lembut dan berwarna coklat keemasan. Low-carb diets
are OVER! Find out why.
Sayuran Kaleng
Sayuran dalam kaleng telah
mendapatkan reputasi yang tidak menyenangkan. Ya, banyak jenis sayuran kaleng
yang kaya akan sodium, tapi jangan langsung Anda hindari. Anda bisa membeli
jenis sayuran kaleng yang rendah sodium dan/atau cucilah sayuran kaleng Anda di
dalam saringan (colander) sebelum
Anda makan untuk membuang sodium yang berlebihan. Dan kebanyakan ahli gizi
setuju bahwa muatan vitamin dan mineral dari sayuran segar, sayuran kaleng dan
bahkan sayuran beku adalah kira-kira sama—tidak kurang bergizi sebagaimana yang
kita kira. Sayuran kaleng tidak mahal, mudah, dan merupakan sebuah jalan keluar
yang hebat ketika Anda tidak bisa menyimpan banyak sayuran segar di dapur Anda.
Daging Merah
Belilah daging merah yang
tepat, dan Anda akan mendapatkan makanan yang kaya akan protein, zat besi,
vitamin B-12, dan zinc. Tidak semua
daging merah merupakan pilihan yang baik (brisket daging sapi, misalnya
mengandung 16 gram lemak per porsi 3 ons), namun sebagian varietas, seperti daging
pinggang giling yang sangat rendah lemak (extra
lean ground sirloin), yang 96% bebas lemak, hanya mengandung 4,5 gram lemak
untuk ukuran satu porsi yang sama. Bacalah label makanan untuk memastikan Anda
memilih daging rendah lemak (lean cuts),
seperti eye of round (top round) (potongan
daging bagian atas antara bokong dan kaki bawah sapi), top sirloin (daging
pinggang atas), bottom round (potongan daging bagian bawah antara
bokong dan kaki bawah sapi), daging has (tenderloin)
dan flank steak (daging panggul).
Penelitian juga telah menunjukkan bahwa daging sapi yang makan rumput kandungan
lemak jenuhnya lebih rendah dan lebih kaya akan Omega-3 dibandingkan dengan daging
sapi tradisional.
Alpukat
Alpukat telah mendapat kritikan pedas dalam dunia
buah-buahan dan sayur-sayuran. Mungkin Anda, pula, telah sering mendengar orang
mengatakan bahwa alpukat tidak baik untuk Anda, namun kenyataannya justru
sebaliknya. Alpukat mendapat reputasi jelek karena kandungan lemaknya yang
tinggi, namun fakta yang seringkali diabaikan adalah bahwa buah ini penuh
dengan lemak tak jenuh tunggal yang baik bagi jantung. Dua sendok makan alpukat
hanya mengandung 50 kalori dan 4,5 gram lemak, 4 gram di antaranya merupakan
lemak tak jenuh. Bandingkan dengan 204 kalori dan 23 gram lemak yang terkandung
dalam mentega asin (salted butter) dalam jumlah yang sama. Alpukat juga
mengandung 20 vitamin berbeda bersama dengan lutein yang bermanfaat untuk menjernihkan pandangan mata. Jadi
jangan ragu! Campurkan sedikit alpukat
dalam ikan bakar Anda, atau campurkan dua iris dalam sayuran (green salad) Anda.
Udang
Sumber protein sehat lainnya
adalah udang. Dengan reputasinya sebagai maknan yang “berkolesterol tinggi”
yang lebih sering kali digoreng kering
daripada tidak, mudah dimengerti mengapa orang ingin menghindarinya.
Tapi makan makanan yang kaya kolesterol hanyalah salah satu dari sekian banyak
faktor yang bisa mempengaruhi level kolesterol Anda. Empat ons udang hanya
mengandung 165 miligram kolesterol, tapi juga mengandung 18 gram protein dan
satu gram lemak. Ketika Anda menikmati makanan sarapan yang kaya serat dan
makan siang yang tanpa daging, maka tidak apa-apa Anda memasukkan udang ke
dalam diet Anda karena masih berada di bawah ambang batas harian Anda, yaitu
300 miligram kolesterol per hari. Udang baik digunakan dalam gorengan, pasta
dan langsung dipanggang di grill, tapi usahakan tidak makan udang yang digoreng
kering.
Buah-buahan Kering
Meski sebagian merk
buah-buahan kering dibumbui dengan banyak gula tambahan atau minyak, namun itu tidak berarti setiap
buah-buahan kering adalah tidak baik. Buah-buahan kering (tanpa gula tambahan)
bisa jadi merupakan sumber vitamin, mineral, dan serat yang hebat. Sebagian
orang mengkritik buah-buahan kering karena “airnya diperas dan hanya tinggal
gulanya.” Dalam realitasnya, gulanya memang tetap ada tetapi tidak banyak, dan
jika Anda bisa mengunyah segenggam buah-buahan kering alami dan minum segelas
air, maka berarti Anda mengkonsumsi satu porsi buah-buahan lagi untuk hari itu!
Cobalah buah-buahan kering seperti mangga, apel, pisang, kiwi, buah persik, buah
pir, dan nanas. Periksalah labelnya untuk memastikan tidak ada gula tambahan,
dan jika Anda mengalami kesulitan menemukan merk yang baik, Anda bisa
membuatnya sendiri (dan dengan demikian menghemat uang Anda) dengan menggunakan
dehidrator buah-buahan yang kecil. Cocok dimakan sebagai makanan ringan portabel,
solusi yang sehat untuk yang suka ngemil yang manis-manis, dan jika ditambahkan
pada makanan sereal, salad, dan daging masak (cooked meat), buah-buahan kering akan mendapatkan tempat dalam
jajaran makanan yang sehat.
Pizza
Jika dimasak dengan tepat,
pizza bisa jadi mengandung banyak nutrient—khususnya jika Anda membuatnya
sendiri di dapur Anda. Untuk membuat pizza menjadi makanan yang sehat, gunakan
kerak tepung terigu (whole-wheat crust);
tambahkan sedikit saos di atasnya, hummus,
atau sedikit minyak zaitun; kemudian, campurkan sayuran yang diiris-iris
seperti paprika (peppers), jamur,
zucchini, dan broccoli, sedikit keju mozzarella rendah lemak yang diparut dan rempah-rempah
(herbs) segar atau yang kering
kesukaan Anda. Inilah cara pengiriman gandum utuh (whole grains), sayur-sayuran, dan susu kaya protein yang efisien
(dan lezat)!
Pisang
Satu buah pisang ukuran sedang (yang panjangnya
mendekati 7 inci) mengandung lemak 0 persen, 3 gram serat, 105 kalori, dan 27
gram karbohidrat—ini lebih murah dan lebih banyak mengandung nutrisi
dibandingkan kebanyakan makanan snack
100 kalori lainnya. Hal ini berarti bahwa pisang merupakan makanan snack yang hebat, bahkan untuk mereka
yang menderita diabetes yang perlu mengontrol karbohidrat. Mengapa pisang
disebut-sebut sebagai “makanan yang membuat gemuk” atau mengandung gula yang
tinggi dibandingkan dengan buah-buahan lain adalah sebuah misteri. Pisang
memang mengandung karbohidrat beberapa gram lebih banyak dibandingkan dengan
apel dan jeruk, tapi ini tidak berarti bahwa pisang harus dihindari!
Telur
Telur, khususnya kuning telur
(egg yolks), telah lama
dikambinghitamkan sebagai penyebab kolesterol tinggi dan penyakit jantung.
Menurut Harvard University Gazette,
para peneliti menemukan bahwa makan sebutir telur sehari tidaklah memingkatkan
level kolesterol. Jadi dengan demikian, Anda pantas merasa senang (dalam arti
yang sebenarnya) ketika menikmati sebutir telur sehari. Jika ini Anda lakukan,
Anda akan mendapatkan protein, lemak tak jenuh, vitamin D, dan semua vitamin dan
mineral lainnya (kecuali vitamin C). Bagaimana?
More food for thought:
SparkPeople is
the country's largest health and fitness website.
Posts
Post a Comment