Setelah bekerja keras seharian
di kantor, saya mengidamkan makan malam yang khas lelaki. Sesuatu yang bisa
mempertajam pikiran saya, memberi makan otot-otot saya, dan meng-infus diri saya
dengan energi yang cukup untuk bermain dengan dua bocah kecil saya hingga tiba
waktunya tidur.
Jadi, sering kali, saya
memilih semangkuk sereal. Dengan pisang dan susu utuh. Mmmm ….
Apakah dengan demikian saya
merasa seperti membuat tubuh saya kekurangan nutrient utama? Sebaliknya, sebenarnya. Makanan makan malam favorit
saya tersebut bukan hanya baik untuk anak-anak. Makanan tersebut mengandung
tiga nutrient dengan level tinggi
yang kandungannya dibutuhkan orang dewasa Amerika: B12, potassium, dan iodine.
Kekurangan nutrient seperti
ini—bersama-sama dengan vitamin D
dan magnesium—bisa menimbulkan
masalah kesehatan yang serius, termasuk meningkatnya resiko penyakit jantung
dan stroke, kelelahan (fatigue), dan
kelebihan berat badan.
Inilah khabar baiknya: Nutrient-nutrient seperti ini sudah
tersedia di dalam makanan yang Anda ketahui dan Anda sukai. Anda bahkan bisa
mendapatkan salah satunya dalam jumlah banyak hanya dengan cara menghabiskan
waktu di luar lebih lama. Kedengarannya tidak sulit bukan? Beginilah cara memperkuat
diet Anda—dan kesehatan Anda.
1.
VITAMIN D
Vitamin ini paling dikenal karena
perannya dalam memperkuat tulang belulang Anda. Namun vitamin D bukanlah one-trick nutrient (nutrient yang bermanfat tunggal). Sebuah studi dalam jurnal Circulation
menemukan
bahwa orang yang kekurangan vitamin D 80 persen lebih besar kemungkinannya akan
terkena penyakit jantung dan stroke. Mengapa? Vitamin D bisa mengurangi
inflamasi di dalam arteri Anda. Juga, sebuah studi di Universitas Minnesota
menemukan bahwa orang yang memunyai level vitamin D yang cukup melepas lebih
banyak leptin, sebuah hormon yang bertugas menyampaikan pesan “saya sudah kenyang”
ke otak Anda. Dan yang lebih mengesankan, studi tersebut juga menemukan bahwa nutrient
tersebut juga
bisa memicu penurunan berat badan dari perut. Studi yang lain menemukan bahwa
orang yang mempunyai vitamin D level tinggi menyimpan lebih sedikit lemak di
dalam darah mereka.
Kekurangan:
Vitamin D tercipta di dalam tubuh Anda ketika ultraviolet dari sinar matahari menyusup
ke dalam kulit Anda. Masalahnya adalah, vitamin D yang Anda tumpuk selama musim
panas sering kali dikuras oleh musim dingin, khususnya jika Anda tinggal di AS
bagian utara, di mana sinar UVB s-agak kurang intens selama bulan November
hingga Februari. Ketika para peneliti dari Universitas Boston mengukur status
vitamin D dari orang dewasa yang muda pada akhir musim panas, 36 persen dari
mereka ternyata mengalami kekurangan.
Atasi:
Pertama-tama, minta dokter Anda untuk mengetes level 25-hydroxyvitamin D dalam gula darah Anda. ”Anda membutuhkan di
atas 30 nanogram per milliliter,” kata
Michael Holick, M.D., Ph.D, seorang profesor pengobatan di Universitas Boston. Terlalu
rendaht? Makanlah makanan seperti ikan salmon (900 IU per porsi), mackerel (400 IU), dan tuna (150 IU).
Susu dan telur juga baik, dengan sekitar 100 IU per porsi. Tapi untuk memastikan
Anda mendapatkan cukup vitamin D, genapi 1.400 IU vitamin D harian Anda dengan
minum suplemen dan multivitamin. Jumlah ini adalah tujuh kali lipat dari asupan
vitamin D per hari yang direkomendasikan untuk pria, tapi jumlah sedemikian
diperlukan untuk menaikkan level vitamin D dalam darah Anda, kata Dr. Holick.
ANDA, PERBAIKI: Jika
Anda punya masalah, kami punya solusinya. Click here for surprising ways to
improve your life today!
2.
MAGNESIUM
Mineral yang ringan ini
merupakan serba pekerja yang tak kenal lelah. Magnesium terlibat dalam lebih
dari 300 proses yang terjadi di dalam tubuh. Plus, sebuah studi dalam Journal
of the American College of Nutrition menemukan bahwa magnesium dalam level yang rendah
bisa meningkatkan level protein C-reaktif dalam darah Anda, sebuah pertanda
kunci bagi penyakit jantung.
Kekurangannya:
Survei nutrisi mengungkapkan bahwa manusia hanya mengkonsumsi sekitar 80 persen dari 400 miligram
(mg) magnesium yang direkomendasikan sehari. “Kita hanya mendekati cukup,” kata
Dana King, M.D., seorang profesor pengobatan keluarga di Medical University di
South Carolina. “Tanpa magnesium yang cukup, setiap sel di dalam tubuh Anda
harus berjuang untuk membangkitkan energi.”
Atasi: Perkuat
diet Anda dengan lebih banyak makanan yang kaya akan magenesium, seperti halibut, navy beans, dan spinach. Kemudian tambah dengan
suplemen: Hanya sedikit orang yang bisa memenuhi 400 mg hanya melalui makanan,
sehingga Dr. King merekomendasikan melengkapi kekurangan tersebut dengan suplemen
250 mg. Satu petunjuk: Periksa dengan saksama daftar ingredient makanan Anda. Anda butuh produk yang menggunakan
magnesium sitrat, bentuk magnesium yang terbaik yang diserap oleh tubuh
Anda.
TAHUKAH ANDA? Ada 46.000
jenis makanan dalam supermarket yang rata-rata. Bagaimana memilih makanan yang
akan Anda beli? Kunjungi daftar belanjaan berikut: The 125 Best Foods.
3.
VITAMIN B12
Pertimbangkan B12
sebagai penjaga gray matter (otak) Anda:
dalam sebuah studi di Inggris, orang yang lebih tua yang level B12-nya paling
rendah mengalami penyusutan volume otak lebih cepat dalam jangka waktu lima
tahun dibandingkan dengan mereka yang kandungan B12-nya paling tinggi.
Kekurangan:
Meski kebanyakan orang mengkonsumsi jatah harian sebanyak 2,4 mikrogram, namun
angka tersebut bukan merupakan gambaran secara keseluruhan. “Kami perhatikan
angka kekurangan vitamin B12 semakin meningkat karena adanya interaksi dengan
obat-obatan,” kata Katherine Tucker, Ph.D., direktur sebuah program USDA pada Tifts University
Atasi: Anda
bisa medapatkan vitamin B12 dalam daging domba dan ikan salmon, namun sumber vitamin
B12 yang paling mudah didapat boleh jadi adalah sereal yang diperkaya (fortified cereals). Itu karena vitamin B12
dalam daging menyatu dengan protein, dan perut Anda harus memproduksi asam
untuk melepas dan menyerapnya. Makanlah semangkuk sereal yang meningkatkan
vitamin B12 100 persen dan susu setiap pagi dan kebutuhan Anda akan tercukupi,
meski Anda meminum obat yang bisa memblok asam. Akan tetapi, jika Anda minum
Prilosec secara teratur atau sedang mengkonsumsi metformin, bicarakanlah dengan
dokter Anda untuk menelusuri level B12 Anda dan kemungkinan mengkonsumsi
suplemen tambahan.
4.
POTASSIUM
Tanpa mineral yang esensial ini, jantung
Anda tidak bisa berdetak, otot-otot Anda tidak akan bisa berkontraksi, dan otak
Anda tidak bisa memahami kalimat ini. Mengapa? Potassium membantu sel-sel di
dalam tubuh Anda menggunakan glukosa untuk menciptakan energi.
Kekurangan:
Meski potassium begitu pentingnya bagi tubuh kita, namun survey nutrisi menunjukkan
bahwa orang usia muda hanya mengkonsumsi 60 persen hingga 70 persen dari 4.700
mg potassium harian yang direkomendasikan. Dan yang lebih buruk, kebanyakan
kita malah kelebihan sodium: Sodium yang tinggi bisa menaikkan tekanan darah,
sedang level potassium yang normal malah menurunkan tekanan darah, kata Lydia
A.L. Bazzano., Ph.D., asisten professor epidemiologi pada Tulane University
Atasi:
Separuh buah avocado mengandung hampir 500 mg potassium, sedangkan sebuah
pisang mengandung 400 mg. Tidak suka kedua buah tersebut? Anda bisa makan beberapa
buah kentang—sebuah kentang yang besar mengandung 1.600 mg. Kebanyakan
multivitamin mempunyai kandungan potassium kurang dari 100 mg, jadi biasakanlah
makan buah-buahan dan sayur-sayuran, kawan!
5.
IODINE
Kelenjar thyroid Anda membutuhkan iodine untuk memproduksi hormon T3 dan
T4, yang keduanya berfungsi membantu mengontrol efisiensi pembakaran kalori
dalam tubuh Anda. Ini berarti kekurangan iodine
bisa menyebabkan berat tubuh Anda meningkat dan merasa kelelahan (fatigued).
Kekurangan:
Karena garam yang beryodium merupakan sumber idodine yang utama, boleh jadi Anda mengira Anda mempunyai sumber
yang melimpah ruah. Tapi ketika para peneliti dari Universitas Texas di
Arlington menguji 88 sampel garam meja, mereka menemukan separuhnya mengandung idodine dalam jumlah yang kurang dari
yang direkomendasikan oleh FDA. Dan garam yang terkandung dalam makanan olahan
juga tidak jauh berbeda—para produsen makanan AS tidak diwajibkan menggunakan
garam beryodium. Hasilnya adalah bahwa masyarakat kita telah mengarah pada
kekurangan idodine semenjak tahun
1970-an.
Atasi:
Menaburkan lebih banyak garam di atas makanan yang sudah mengandung sodium bukanlah
ide yang bagus, namun iodine bisa
juga ditemukan di dalam makanan yang hampir tidak mengandung sodium: susu.
Makanan hewan diperkuat dengan unsur ini, yang berarti zat tersebut berpindah
dari sapi menuju piring makan Anda. Tidak suka susu? Makanlah sekurangnya satu
porsi telur atau yogurt setiap hari; keduanya merupakan sumber idodine yang bagus.
Juga, kunjungi daftar
makanan kami di 40 Foods with Superpowers—makanan
yang, bahkan meski telah diolah, namun masih bisa memperkuat jantung Anda,
memperkuat tulang Anda, dan memperlancar metabolisme Anda sehingga Anda bisa
menurunkan berat badan Anda dengan cepat. (By Bill Phillips
and the Editors of Men's Health)
THIS WEEK'S MEN'S HEALTH HIGHLIGHTS!
> The 100 Hottest Women of 2011
> The Drug-Free Depression Cure
> A Great Reason to Grow a Beard in September
> The 100 Hottest Women of 2011
> The Drug-Free Depression Cure
> A Great Reason to Grow a Beard in September
Additional research and writing by Jason Stevenson
Posts
Post a Comment