Apakah Minyak Goreng Baik untuk Anda?

Nutrisionis Joy Bauer, RD, membagi-bagikan semua informasi yang perlu Anda ketahui tentang lemak dan minyak, termasuk pelajaran tentang bagaimana lemak hidrogenasi (hydrogenated) disembunyikan dalam label makanan dan perbedaan antara virgin olive oil (minyak zaitun murni) dan extra-virgin olive oil (minyak zaitun ekstra murni). Dengan bersenjatakan tip-tip esensial ini, Anda akan siap menghadapi situasi apa pun di dapur Anda.

Q: Adakah minyak yang harus saya hindari sama sekali?

Ya: Jenis minyak yang paling buruk adalah kandungan yang terdapat dalam makanan kemasan termasuk margarine batangan, makanan-makanan panggang, keripik kentang, kerupuk dan permen. Saya berbicara mengenai minyak yang terhidrogenasi sebagian (partially hydrogenated) —atau lemak trans, sebagaimana yang dituliskan dalam label makanan pada bagian Nutrition Facts. Minyak yang terhidrogenasi sebagian adalah minyak sayuran yang telah diubah secara kimiawi sehingga tidak mudah rusak. Produsen makanan dalam kemasan sering kali menambahkan minyak ini ke dalam produk mereka karena minyak ini bisa membantu makanan tetap segar dalam jangka waktu lama.

Namun meski dalam jumlah yang sedikit, minyak hidrogenasi sebagian bisa membahayakan kesehatan Anda. Mengkonsumsi minyak ini bisa menurunkan level kolesterol HDL (kolesterol yang baik), dan bahkan bisa meningkatkan resiko terkena diabetes. Asosiasi Kesehatan Amerika merekemondasikan agar asupan kalori harian Anda yang berasal dari lemak trans tidak lebih dari 1%. Ini berarti kurang dari 2 gram untuk wanita, yang secara khusus membutuhkan kurang dari 2.000 kalori per hari. Jika makanan mengandung lemak trans, maka makanan tersebut akan didaftarkan di bawah di bawah Saturated Fat (lemak jenuh) di dalam kolom “Total Fat” (lemak total)

Q: Sebagai catatan, mana yang lebih baik: mentega atau minyak zaitun?

Dari sudut pandang kesehatan, minyak zaitun adalah pilihan yang lebih baik. Namun mentega (butter) masih dibutuhkan. Semua jenis minyak adalah campuran lemak termasuk asam lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated) (MUFA), asam lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated) (PUFA) dan asam lemak jenuh (saturated) (SFA)—tapi dalam masing-masing minyak (dan juga dalam mentega, yang sebenarnya adalah minyak yang dipadatkan), salah satu jenis lemak mendominasi.

Keutamaan minyak zaitun adalah kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang baik bagi jantung, yang bisa menurunkan resiko terkena penyakit kardiovaskuler dengan cara menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL. Di lain pihak, mentega merupakan lemak yang paling jenuh, yang bisa meningkatkan kolesterol LDL dan menyebabkan inflamasi di dalam tubuh Anda. Jadi secara umum, menggunakan minyak zaitun adalah yang terbaik.

Akan tetapi, baunya yang wangi, aromanya yang khas, dan konsistensinya membuat mentega adalah pilihan yang terbaik bagi makanan-makanan panggang tertentu—termasuk kue, cookies dan kue kering—jadi boleh-boleh saja membuat makanan seperti ini sekali-sekali dan menikmati menteganya. Perbedaan minyak dengan mentega lainnya: Karena mentega tetap solid di dalam temperatur ruangan, maka mudah bagi Anda mengatur berapa banyak yang akan Anda oleskan di atas roti; akan halnya minyak zaitun, sulit menentukan berapa jumlah minyak yang terserap ke dalam sepotong roti. Jadi celupkan roti Anda secara perlahan.

Q: Apa perbedaan antara minyak zaitun biasa, minyak zaitun murni, dan minyak zaitun ekstra murni?

Secara sederhana, minyak zaitun dibuat dengan cara menggiling buah zaitun hingga menjadi pasta, dan kemudian diperas. Jika minyak yang keluar dari perasan mempunyai tingkat keasaman yang rendah dan mempunyai rasa dan bau yang menarik, inilah dinamai minyak zaitun ekstra murni. Sedangkan minyak zaitun murni mutunya sedikit lebih rendah daripada minyak zaitun ekstra murni. Semakin pekat warnyanya, maka semakin intens aroma mnyak zaitun tersebut.  

Jika minyak zaitun tersebut sangat asam atau kualitasnya rendah, maka dicampur dengan minyak zaitun murni dan ekstra murni, hingga terciptalah apa yang disebut minyak zaitun “biasa”; minyak serba guna ini bagus untuk memasak.

Manfaat semua jenis minyak zaitun bagi kesehatan jantung adalah kira-kira sama, meski minyak zaitun murni dan yang esktra murni lebih banyak mengandung antioksidan.

Q: Bagaimana mungkin minyak bisa menyehatkan jika dia mengandung banyak lemak?

Minyak boleh jadi “berlemak” dalam arti bahwa kandungan kalorinya cukup tinggi
jika dibandingkan dengan makanan lainnya. Semua jenis minyak mengandung kalori sekitar 120 per sendok teh, jadi berat tubuh Anda akan naik dengan mudah jika Anda mengkonsumsinya terlu banyak. Mentega bahkan mengandung lebih sedikit kalori dibandingkan dengan minyak (100 kalori per sendok teh) karena kandungan airnya. Dan bahkan, mentega “kocok” yang dijual di dalam mangkuk lebih sedikit lagi kandungan kalorinya—sekitar 60 hingga 70 per sendok teh, karena bercampur dengan udara. Dan margarine mangkuk hanya mengandung 30 hingga 50 kalori per sendok teh.

Tapi karena minyak yang mengandung lemak itu baik untuk Anda, sebaiknya Anda mendapatkan 120 kalori tersebut dari minyak goreng yang sehat daripada dari mentega batangan atau mentega mangkuk. Akan tetapi, jika Anda berniat menghindari lemak sama sekali, sebagaiknya jangan dilakukan: Kita membuthkan lemak untuk tetap sehat. Tanpa lemak, tubuh kita tidak akan bisa menyerap vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin A, D, E, dan K, dan kita akan kekurangan asam lemak yang esensial untuk kesehatan kulit, rambut, jantung, dan otak—dan bagian-bagian tubuh lainnya.

Q: Bagaimana cara menyimpan minyak?

Panas, cahaya dan oksigen menurunkan kualitas minyak, hingga bisa membuat minyak menjadi tengik lebih cepat dan bisa menyebabkan terbentuknya senyawa penyebab kanker yang biasa disebut radikal bebas. Semakin banyak kandungan lemak tak jenuh ganda di dalam minyak, semakin mudah minyak tersebut menjadi tengik.

Minyak yang kaya akan PUFA, seperti walnut dan flaxseed, paling baik disimpan di dalam kulkas yang tertutup rapat. MUFA, seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun, sedkiti lebih tahan, namun Anda tetap harus melindungi minyak yang mengandung MUFA dengan merapatkan penutupnya dan menyimpannya di tempat yang gelap yang jauh dari kompor atau sumber panas lainnya. Lemak jenuh, seperti mentega, bisa tanah panas berlebih, cahaya dan oksigen, namun Anda tetap harus memasukkan mentega ke dalam kulkas yang kaya akan lemak jenuh, karena mentega tersebut mengandung padatan susu (milk solids), yang bisa menjadi tengik. Jika Anda menyimpannya dengan benar, kebanyakan minyak akan bertahan hingga enam bulan hingga satu tahun.

Ketika Anda membeli minyak, carilah botol yang berada di belakang rak, karena di sanalah tempat yang lebih terlindung dari cahaya yang tajam yang bisa merusak minyak tersebut. Periksalah tanggal kadaluarsanya (kebanyakan minyak mempunyai tanggal kadaluarsa), dan setiap kali Anda membuka sebuah botol, ciumlah untuk memastikan baunya tidak tengik. (By Joy Bauer, RD, Woman's Day)

Follow Yahoo! Health on Twitter and become a fan on Facebook

http://health.yahoo.net/articles/nutrition/are-cooking-oils-good-you