Anda sedang mencari pola latihan rutin yang mempunyai dampak yang
rendah namun bermanfaat bagi tidur Anda? Cobalah yoga.
Kesenangan
dan Manfaat dari yoga sudah banyak diketahui: Yoga bisa memperbaiki kekuatan
fisik dan fleksibilitas, memperbaiki pernafasan, mengurangi stres dan
memperbaiki fokus mental. Apa yang kurang diketahui mungkin adalah dampak
positif yoga bagi tidur.
Sebuah
studi terbaru mengindikasikan bahwa yoga bisa membantu memperbaiki tidur pada
orang-orang yang menderita imsomnia kronis. Para peneliti di Harvard Medical School meneliti
bagaimana praktik yoga sehari-hari bisa mempengaruhi tidur para penderita
insomnia tersebut dan menemukan adanya perbaikan yang berarti dalam hal ukuran
kualitas dan kuantitas tidur mereka.
Dalam
studi tersebut, para peneliti melibatkan orang-orang yang menderita berbagai
jenis insomnia, dan mengevaluasi mereka yang menderita insomnia primer maupun
sekunder. Insomnia primer adalah keadaan tidak bisa tidur yang berkembang
dengan sendirinya, tidak tergantung pada masalah kesehatan atau gangguan tidur
yang lain. Insomnia sekunder adalah insomnia yang berkembang sebagai sebuah simptom
atau konsekuensi dari kondisi kesehatan yang lain. Banyak penyakit dan masalah
kesehatan berhubungan dengan insomnia, termasuk kanker, kondisi rasa sakit kronis seperti
artritis dan fibromyalgia, dan depresi.
Obat-obatan yang diberikan untuk mengobati penyakit kronis atau akut juga bisa
memicu insomnia, sebagaimana penggunaan (dan penyalahgunaan) zat-zat seperti
alkohol.
Para peneliti dalam studi ini memberi latihan yoga dasar pada subjek
yang mereka teliti, kemudian meminta mereka untuk tetap berlatih yoga setiap
hari selama delapan minggu. Para partisipan dalam penelitian tersebut menulis diary tidur selama dua minggu sebelum
pelatihan yoga dimulai dan selama penelitian berlangsung selama delapan minggu.
Di dalam catatan tidur mereka, para partisipan tersebut mencatat jumlah waktu
yang mereka luangkan untuk tidur, berapa kali mereka terjaga di sepanjang
malam, dan durasi waktu tidur di antara waktu terjaga tersebut, di samping
rincian tentang jumlah tidur malam dan kualitas tidur. Duapuluh orang
menyelesaikan evaluasi selama delapan minggu, dan para peneliti menganalisis
informasi di dalam catatan tidur mereka untuk mengevaluasi pengaruh yoga pada tidur
yang terganggu (disrupted sleep) pada
mereka yang mengalami insomnia kronis. Mereka menemukan beberapa perbaikan
dalam beberapa aspek tidur, termasuk:
·
Efisiensi tidur (Sleep
efficiency)
·
Total waktu tidur (Total
sleep time)
·
Total waktu terjaga (Total
wake time)
·
Lamanya waktu jaga sebelum
terlelap (Sleep onset latency)
·
Waktu terjaga setelah terlelap (Wake time after sleep onset)
Belum banyak penelitian terhadap efek yoga bagi tidur dan potensinya
sebagai treatment masalah tidur dan
gangguan tidur. Namun kita telah melihat bukti-bukti ilmiah lainnya tentang
manfaat yoga dalam memperbaiki tidur dalam beberapa tahun belakangan ini:
·
Penelitian tentang 410 orang penderita kanker yang selamat (lihat:
study) menemukan
bahwa yoga berhubungan dengan peningkatan kualitas tidur, berkurangnya rasa kelelahan
(fatigue), berkurangnya frekuensi
penggunaan obat-obatan tidur, dan kualitas rasa (sense of quality) yang meningkat di antara para pasien yang
mempraktikkan yoga dua kali seminggu selama 75 menit sekali.
·
Penelitian yang ini (lihat: research) meneliti pengaruh yoga di
antara wanita pasca menopause yang mengalami insomnia dan menemukan bahwa yoga ternyata
berhubungan dengan menurunnya simptom dan keparahan gangguan tidur. Studi ini
juga menemukan bahwa yoga berhubungan dengan menurunnya level stress dan
meningkatkan kualitas rasa tentang kehidupan (sense of quality of life).
·
Dalam studi tentang wanita yang mengalami osteo-arthritis dan masalah tidur ini (lihat: study), praktik yoga di malam
hari ditemukan berhubungan dengan membaiknya efisiensi tidur dan menurunnya
frekuensi gangguan insomnia individual di malam hari (individual nights of insomnia).
Insomnia adalah
penyakit gangguan tidur yang paling umum pada orang dewasa Amerika, dengan
10-15 persen dari populasi menderita insomnia kronis. Sebanyak 40 persen orang
dewasa di AS mengalami sejenis insomnia setiap tahunnya. Orang yang lebih tua,
wanita, dan mereka yang mengalami gangguan kesehatan lainnya mempunyai resiko
yang lebih tinggi terkena insomnia. Terlepas dari prevalensinya, insomnia,
sebagaimana penyakit gangguan tidur lainnya, masih tetap secara signifikan tak
terdiagnosis (under-diagnosed), menurut
penelitian terbaru. Penelitian ini
menunjukkan bahwa meski hanya 1 persen dari populasi yang disurvei terdiagnosis
insomnia klinis, namun 37 persen dari mereka yang disurvei menunjukkan
gejala-gejala insomnia. Insomnia boleh jadi penyakit biasa, namun jika tidak
ditangani maka konsekuensi kesehatan yang ditimbulkannya bisa jadi gawat.
Insomnia kronis sering dihubung-hubungkan dengan sejumlah penyakit serius.
Insomnia
banyak dihubung-hubungkan dengan tekanan darah tinggi dan penyakit
kardiovaskuler lainnya. Penelitian skala besar ini (lihat: study) menemukan
bahwa orang yang mengalami insomnia mempunyai resiko serangan jantung yang
terus meningkat secara signifikan. Insomnia juga dihubung-hubungkan dengan
inflamasi di dalam tubuh, yang mana merupakan faktor resiko bagi masalah
jantung dan penyakit serius lainnya.
Penelitian
mengisyaratkan bahwa kurang tidur bisa mempunyai pengaruh negatif terhadap
kognisi dan otak. Penelitian ini menghubungkan insomnia dengan rusaknya gray matter di dalam otak. Kelompok
empat penelitian ini (lihat: group), yang dilakukan secara independen satu sama lain, menemukan
bukti-bukti bahwa tidur yang buruk dan terputus-putus boleh jadi akan menimbulkan
gangguan kognisi (impaired cognition)
ketika usia kita menua.
Insomnia
telah ditemukan berhubungan dengan kecemasan (anxiety) dan
depresi (depression). Hubungan (relationship) antara keadaan tidak bisa
tidur dan gangguan kesehatan mental ini kini sudah dimengerti, termasuk apakah
salah satu kondisi mempengaruhi kondisi lainnya. Namun insomnia, depresi dan
kecemasan mempunyai hubungan yang dalam dan rumit.
Kurang
tidur, dan tidur yang terganggu, juga dihubung-hubungkan dengan masalah
kegemukan. Kita telah menyaksikan penelitian ekstensif yang menunjukkan bahwa
kurang tidur berhubungan dengan meningkatnya berat badan dan penyakit tersebut
berhubungan dengan obesitas.
Dengan demikian banyaknya resiko bagi kesehatan, maka menemukan
cara pengobatan insomnia adalah penting. Kadang-kadang obat-obatan bisa jadi
pilihan yang tepat, namun cara pengobatan apapun sebaiknya dimulai dengan
mengubah gaya hidup. Yoga dan bentuk-bentuk latihan reguler lainnya bisa
membantu membentuk dasar-dasar pola hidup jangka panjang yang berkesinambungan
yang bisa membantu Anda tidur lebih lama, dan lebih baik. (Dr.
Michael J. Breus, Clinical Psychologist;
Board Certified Sleep Specialist)
Sweet
Dreams,
Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor™
Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor™
Everything
you do, you do better with a good night's sleep™
twitter: @thesleepdoctor
twitter: @thesleepdoctor
Facebook: www.facebook.com/thesleepdoctor
Posts
Post a Comment