Makanan yang Bisa Melejitkan Kemampuan Otak

posted by Megan, selected from Natural Solutions Feb 10, 2011 6:01 pm

pistachios

By Pamela Harding, Natural Solutions

BISAKAH beberapa jenis makanan membuat Anda menjadi lebih pintar, mempunyai anak-anak yang lebih pintar, memperbaiki memori Anda, membuat Anda berpikir dengan lebih jernih, dan mungkin mencegah apa yang disebut “senior moments”—atau yang lebih buruk, demensia?

Jawabanya ya, asal Anda melakukan pendekatan nutrisi yang holistik, seimbang dan tidak terkungkung pada pola pikir ajaib—kepercayaan bahwa makan makanan tertentu—atau suplemen komponen terpisah yang terdapat pada beberapa jenis makanan—akan menambah kekuatan otak Anda secara instant atau membuat anak Anda menjadi jenius.

“Masalahnya adalah keseimbangan dan moderasi,” kata Patrick Sullivan, seorang Associate Professor, Geriatics, pada Duke University Department of Medicine. Sullivan mengatakan bahwa apa yang disebut-sebut sebagai makanan bagi otak juga baik untuk jantung, liver, dan ginjal Anda. “Tubuh kita dirancang untuk menggunakan berbagai blok yang terkandung dalam makanan untuk menjaga kesehatan tubuh yang optimal secara keseluruhan—bukannya menggunakan satu blok untuk otak dan jantung atau satu blok khusus untuk ginjal, misalnya,” katanya. “Anda benar-benar perlu secara teratur makan berbagai makanan yang baik untuk Anda.

Pesan penting lain: Mulailah sejak awal. “Kebanyakan diskusi soal makanan dan kesehatan otak dihubungkan dengan bayi dan anak-anak—semakin awal seseorang mengkonsumsi makanan bergizi, akan semakin baik hasilnya,” kata Susan Moores, RD, seorang ahli nutrisi di St. Paul, Minnesota. Dia menekankan pentingnya makanan bergizi bahkan sebelum seorang wanita mengandung. “Tidak pernah terlambat memperbaiki makanan Anda, kata Moores. Akan tetapi, jika Anda tidak menerapkan pola makan sehat sampai Anda berumur 65, maka keuntungan yang Anda dapat mungkin tidak akan sebesar jika Anda memulainya lebih awal.

blueberry

Antioksidan melawan penuaan

Jika Anda berbicara tentang tidak beres (rusty) dalam tugas-tugas tertentu, mungkin Anda belum menyimpang terlalu jauh (far off). Oksidasi, proses yang menyebabkan logam berkarat, bisa pula merusak sel-sel otak Anda. Dan tidak hanya itu. “Setiap penyakit mayor yang Anda kira ada hubungannya dengan usia mempunyai stres oksidatif dan komponen inflamasi—demensia, Alzheimer’s, Parkinson’s—Anda tentu tahu,” kata James Josephs, PhD, kepala laboratorium neurosains pada USDA Human Nutrision Research Center on Aging di Tufts University. Antioksidan—vitamin C, E, A, dan senyawa lain yang terkandung dalam makanan—bisa membantu mengurangi kerusakan dengan cara melucuti radikal-radikal bebas yang berbahaya.   

Penelitian Josephs menunjukkan bahwa beberapa senyawa antioksidan yang terdapat dalam makanan yang kita makan mempunyai pertalian (affinity) langsung dengan area-area di seputar otak: Ellagitanins dalam raspberry, strawberry, dan blueberry ditemukan di dalam hippocampus, area kontrol memori dalam otak. Proanthocyanins dalam blueberry, anggur ungu, jus anggur merah, dan anggur merah mengendap ke striatum, yang lebih berhubungan dengan memori spasial. Implikasinya? Senyawa-senyawa ini boleh jadi menambah kekuatan bagian-bagian otak spesifik. Dan, sebenarnyalah, kebanyakan penelitian Josephs difokuskan pada bagaimana jenis-jenis makanan ini meningkatkan kemampuan kognitif dan motorik pada hewan.  

Sebuah studi lab tentang hewan lainnya yang juga menggembirakan menunjukkan bahwa quercetin boleh jadi berperan dalam memelihara otak kita dengan cara mengurangi resiko gangguan neurogenerative. Jadi makanlah sebuah apel sehari, seperti kata pepatah.

Dalam kelompok bumbu, curcumin, sebuah komponen dalam kunyit bumbu kari, juga mempunyai properti antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat. Curcumin juga terbukti bermanfaat dalam mengobati Alzheimer’s: sebuah studi terbaru menunjukkan terjadi penurunan deposit beta-armyloid, plak yang dikait-kaitkan dengan penyakit Alzheimer’s, di dalam otak tikus yang diberi makanan yang diperkaya dengan curcumin.

Apa yang perlu dimakan: Tambah asupan berbagai macam buah-buahan berwarna dan sayur-sayuran Anda hingga mencapai lima hingga 10 porsi sehari. Minum air sesuai kuota juga bisa membantu. Dalam salah satu studi, orang-orang yang minum jus buah-buahan dan sayur-sayuran sekurangnya tiga kali seminggu mengurangi resiko terkena penyakit Alzheimer’s hingga 75%. Minum the antioksidan (teh hijau atau teh hitam tanpa susu, menurut penelitian terakhir), atau makanlah coklat (chocolate) yang berwarna sangat gelap atau coklat (cocoa) panas dalam jumlah sedang. Kedua jenis makanan tersebut merupakan salah satu sumber flavanoids antioksidan yang paling kaya. Taburkan tepung kari yang kaya akan kunyit pada sayur-sayuran yang Anda makan. Campurkan bumbu tersebut ke dalam campuran pelezat makanan (spreads) dan sayuran (dips), atau pesanlah kari di restoran India di tempat Anda.

flaxseeds

Lemak yang sehat untuk kesehatan mental

Tidak ada diet kesehatan yang lengkap tanpa suplai lemak yang cukup. Asam lemak Omega-3 secara khusus boleh jadi instrumental dalam menjaga kesehatan otak sepanjang usia Anda.

“Omega-3, khususnya sebuah komponen yang disebut DHA, terdapat di dalam otak, sehingga mengkonsumsi zat tersebut dalam makanan akan bermanfaat bagi otak Anda,” kata Moores. Ikan yang mengandung lemak adalah sumber DHA yang baik, katanya menambahkan. “Komponen asam lemak yang terkandung pada ikan langsung menuju sinapsis sel syaraf,” kata Profesor H. Scott Swartzwelder, PhD, dari Duke University Medical Center, yang merupakan seorang ilmuwan peneliti senior pada US Department of Veteran’s Affairs. Itu berarti bahwa komponen asam lemak tersebut membantu neuron berkomunikasi satu dengan yang lain, yang dengan demikian akan memberi efek positif pada pembelajaran dan memori.  

Apa yang perlu dimakan: Karena tubuh Anda tidak bisa memproduksi asam lemak esensial omega-3 ini, maka Anda harus mendapatkannya dari makanan. Sumber omega-3 yang paling baik adalah ikan air dingin seperti ikan salem liar, ikan kembung (mackerel), ikan herring, ikan sardine, ikan tuna (tapi hati-hati dengan ikan tuna albacore karena mengandung merkuri). Sedangkan dalam tumbuh-tumbuhan terdapat dalam kenari (walnut) dan biji rami (flaxseeds). Avocado, kacang-kacangan dan biji-bijian lainnya, seperti halnya minyak kesehatan seperti minyak zaitun (olive oil) dan canola oil, juga bermanfaat karena bisa mengurangi kolesterol jahat (LDL) di dalam darah dan membantu meningkatkan aliran darah—salah satu faktor lain dalam kesehatan otak.

Vitamin B untuk memperkuat otak

Para peneliti telah lama mengetahui bahwa asupan folat (folate) yang cukup, vitamin B yang larut dalam air, bagi wanita hamil bisa membantu mencegah kerusakan otak dan sum-sum tulang belakang pada bayi yang dilahirkan. Namun riset terbaru menunjukkan bahwa folat juga bermanfaat untuk semua orang. Orang tua yang kekurangan vitamin B bisa mengalami penurunan kognitif, termasuk kehilangan memori. Di pihak lain, orang yang yang mengkonsumsi vitamin B level tinggi (folate, B12, dan B6) boleh jadi mengurangi resiko terkena penyakit Alzheimer’s.

Folat juga tampaknya berperan dalam menurunkan level homocysteine di dalam darah, yang akan memperbaiki kesehatan jantung (cardiovaskuler). Dan hal itu berarti aliran darah yang baik menuju semua organ, termasuk otak.

Apa yang mesti dimakan: biji-bijian (whole grains), sayur-sayuran hijau, dan tumbuhan polong seperti kacang kering (fried beans), miju-miju (lentil) dan kacang (peas).

Mineral untuk konsenstrasi yang lebih baik

Jika pikiran Anda menerawang ke sana ke mari atau Anda mengalami lompatan memori ke sana sini, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak zat seng (zinc) dan zat besi (iron) di dalam makanan Anda. Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa turunnya level seng dan besi di dalam tubuh berhubungan dengan lemahnya performa mental pada anak-anak, namun studi terbaru terhadap orang dewasa mengisyaratkan bahwa kedua elemen ini juga membantu menjaga pikiran orang dewasa tetap tajam. Cadangan zat besi yang rendah secara marginal mengurangi kemampuan konsenstrasi pada orang dewasa, dan level zat seng yang rendah memperlambat kemampuan para peserta test untuk mengingat kata-kata.

Apa yang mesti dimakan: Sumber zat besi yang baik termasuk daging merah (lebih baik yang tidak berlemak (lean)), kerang (oysters), sereal berlapis (fortified cereals), biji labu (pumpkin seeds), badam hijau (pistachios), tahu (tofu), dan molase blackstrap (sejenis minuman keras dari tetes tebu). (Untuk mendapatkan serapan zat besi yang lebih baik dari makanan berupa tumbuh-tumbuhan, campurkan dengan sumber vitamin C yang baik, seperti jus jeruk.) Untuk mendapatkan zat seng, pilhlah daging merah, oysters, unggas berdaging gelap, daging bai (pork), biji labu (pumpkin seeds), kacang kedele, dan gandum.   

Pamela Harding is a New-York based freelance writer covering topics of health, food, and pets.

hummus wortel

Dapatkan makanan sehat bagi otak

Otak Anda merupakan mesin yang hemat minyak (gas guzzler) bagi tubuh Anda. Dengan kata lain, otak membutuhkan suplai kalori yang kaya nutrient yang mantap dengan lemak sehat yang seimbang, protein, dan karbohidrat untuk berfungsi secara maksimal. Cobalah makanan kecil dan snack di bawah ini untuk mendapatkannya.

• Trail mix (makanan untuk pengendara sepeda) buatan rumah: sereal gandum dicampur dengan kacang dan buah kering.
• Irisan apel dibubuhi mentega
• Yogurt rendah lemak dengan buah segar atau beku, ditaburi dengan kacang-kacangan atau biji-bijian
• Manisan buah yang terbuat dari yogurt rendah lemak atau susu dicampur dengan buah segar atau beku dan sedikit madu
• Wortel muda dimasukkan dalam salsa atau hummus
• Pita gandum  diisi dengan garbanzos atau edamame, wortel parut, dan kismis, dibasahi dengan yogurt dan dibumbui dengan sedikit bubuk kari
• Pops buah mini: jus beku dalam baki es dicampur dengan popsicle sticks
• Seledri diisi dengan ikan mentega salmon dan kismis atau hummus
  
  
  Kalau Anda kurang yakin dengan terjemahan di atas, Anda bisa membaca artikel aslinya di: http://www.care2.com/greenliving/eat-your-way-smart-iq-boosting-foods-are-a-no-brainer.html?page=1