Makan pisang mentah
Pisang mentah, bersama-sama dengan
biji-bijian utuh, sayur-sayuran dan serat, semua mengandung pati resisten (resistant starch). Pati resisten adalah
bentuk serat makanan yang larut yang paling penting yang bisa Anda makan—serat makanan
yang larut tidak dicerna di dalam usus kecil, tapi diserap dengan lebih lambat
di bagian bawah di dalam tubuh, di mana pati resisten tersebut kemudian
difermentasi oleh bakteria di dalam usus besar untuk menciptakan energi jangka
panjang.
Pati resisten adalah karbohidrat
tapi, tidak seperti karbohidrat-karbohidrat lain, unsur kimia dari pati
tersebut tidak menyebabkan darah Anda naik, jadi tidak beresiko diabetes dan
juga tidak menyebabkan tubuh lemas akibat menurunnya gula darah (sugar-crash hunger pangs) setelah makan.
Pati resisten juga bermanfaat untuk
merampingkan tubuh karena pati tersebut bisa menstimulasi pelepasan sebuah hormon,
glukagon, yang bisa meningkatkan rata-rata kecepatan tubuh kita membakar lemak.
Pati resisten dengan demikian merupakan
komponen makanan yang krusial untuk mengatur berat badan Anda dan gula darah
Anda, dan juga membantu bakteria yang sehat untuk tumbuh di dalam usus besar
Anda, yang dengan demikian akan mengurangi resiko terkena kanker usus besar.
Pisang mentah merupakan sumber pati
resisten yang terbaik: semakin mentah sebuah pisang, semakin banyak mengandung
pati resisten.
Di dunia Barat mereka makan
rata-rata antara 3g hingga 7g pati resisten sehari. Lembaga-lembaga
keahlian seperti Commonwealth Scientific
dan Industrial Research Organisation,
lembaga keilmuan resmi di Australia, merekomendasikan makan sekurangnya 20g
sehari.
More...
- ME AND MY OPERATION: The tiny pacemaker that's safer - and doesn't leave a scar
- 'Once I had Botox but left halfway through': Joan Collins under the microscope
- Snoring? It's not nearly as embarrassing as night-time groaning
Jangan
lumat kentang yang Anda makan
Menjaga asupan gula serendah mungkin
adalah penting untuk menjaga berat badan kita maupun bagi kesehatan kita secara
keseluruhan. Meski yang jelas perlu dilakukan adalah mengurangi minuman manis dan
makanan olahan, tapi kita juga perlu mempertimbangkan bagaimana cara kita
menyediakan makanan kita di dapur.
Cara kita memasak makanan yang kita
makan bisa mengubah jumlah gula yang dilepas oleh makanan tersebut ke dalam
darah kita. Sebagai contoh, kentang yang direbus dan dilumatkan (mashed) sebelum dimakan akan melepas
gula 25 persen lebih banyak, dibandingkan dengan jika kentang tersebut dipotong-potong
atau diiris-iris sebagai keripik.
Kentang dan karbohidrat-karbohidrat
lainnya mengandung butiran pati (starch)
dalam jumlah besar. Memanaskan dan melumat—menumbuk atau menghancurkan—butiran-butiran
pati tersebut bisa meningkatkan jumlah gula karena membaran yang ada di
sekeliling butiran-butiran pati tersebut pecah, sehingga pati-pati tersebut berubah
menjadi gula.
Hal yang sama yang Anda lakukan pada
makanan Anda, seperti menggiling (grinding),
memeras (pressing) dan bahkan mengunyah
(chewing), bisa meningkatkan rata-rata
pelepasan gula ke dalam darah dari makanan tersebut. Hal itu berarti menambah
area permukaan makanan—sehingga membuat makanan tersebut mudah diserap dan
meningkatkan kecepatan pencernaan di dalam usus.
Dengan cara serupa, makan sebuah
apel secara utuh akan melepas lebih sedikit gula ke dalam darah dibandingkan makan
apel yang dilumatkan, yang berarti melepas lebih sedikit gula dibandingkan jika
apel tersebut diminum dalam bentuk jus apel, menurut sebuah penelitian di dalam
The Lancet.
Ketika kita memasak makanan seperti kentang,
maka panas dan jumlah air yang digunakan juga mempunyai dampak yang signifikan terhadap
jumlah gula yang akan dilepaskan oleh makanan tersebut, menurut penelitian Lancet yang sama. Semakin sebuah makanan
yang mengandung pati (starch) seperti
kentang dipanaskan, dicampur air dan dilumatkan, semakin mudah makanan tersebut
dicerna, hingga melepas kandungan gula dari makanan tersebut ke dalam usus
kecil.
Dan semakin sedikit sebuah produk
makanan dimanipulasi atau dilumatkan, semakin sedikit gula yang dilepas ketika
makanan tersebut dicerna. Jadi jika kita memanggang atau menggoreng sebuah
kentang maka akan semakin sedikit gula yang akan dilepas dari kentang tersebut dibandingkan
jika kentang tersebut dilumatkan.
Tambahkan air ketika menggoreng
Kebanyakan dari kita
memasak dengan menggoreng menggunakan minyak goreng, tapi memasak terlalu panas
bisa memecah minyak goreng, sehingga menimbulkan zat kimia beracun yang disebut
peroksida lipid (lipid peroxides).
Jika dimakan, peroksida ini bisa bereaksi dengan protein dan DNA—blueprint genetik dari sel-sel Anda—dengan
cara yang dipercaya bisa meningkatkan resiko terkena kanker dan penyakit
jantung.
Minyak zaitun,
khususnya minyak zaitun ekstra murni, terbaik digunakan sebagai bumbu salad dan
tidak digunakan untuk menggoreng, karena minyak zaitun mulai membakar pada
temperatur yang relatif rendah dan dengan demikian minyak ini akan pecah
dengan mudah.
Ketika menggoreng,
tips yang baik adalah dengan meniru bangsa China dan tambahkan sedikit air ke
dalam kuali Anda. Hal ini bisa menurunkan temperatur minyak ke 100 C dan
mengurangi jumlah kerusakan oksidatif terhadap lemak yang biasanya terjadi.
Minum air untuk mengurangi sakit pinggang
Sebanyak 75 persen dari kita boleh
jadi mengalami dehidrasi kronis, menurut penelitian AS.
Hal ini tidak saja akan mempengaruhi
garis pinggang kita, tetapi punggung kita juga. Penelitian terdahulu
mengisyaratkan bahwa minum delapan gelas air sehari bisa secara signifikan
melegakan punggung dan sakit pada persendian hingga 80 persen dari penderitanya.
Hal ini karena jika kita mengalami dehidrasi maka darah dan cairan sendi kita akan
menjadi lebih tebal; hal ini juga bisa menyebabkan terbentuknya kristal asam urat
(limbah tubuh yang biasanya dibuang bersama urin) di dalam persendian, yang bisa
menimbulkan rasa sakit serupa encok (gout).
Minum air adalah juga merupakan
bantuan yang mudah namun bermanfaat untuk mengurangi berat badan. Bahkan dehidrasi
yang ringan sekalipun bisa menyebabkan melambatnya metabolisme kita sebanyak 3
persen dan bisa ikut menyebabkan terjadinya peningkatan berat badan.
Dan setiap tetes air yang kita konsumsi
akan melibatkan penggunaan kalori karena ginjal-ginjal kita bekerja untuk menghilangkan
kelebihan air dari tubuh kita. Lebih lanjut, minum air sebelum tidur telah
terbukti bisa mencegah rasa lapar di tengah malam pada hampir 100 orang yang
diuji, menurut kardiolog Washington
University, Dr Stephen Sinatra, dalam bukunya Optimum Health.
Minum lima gelas air sehari bisa
mengurangi resiko terkena kanker usus besar sebanyak 92 persen, menurut sebuah
penelitian di dalam International Journal
of Cancer tahun 1999. Hidrasi yang baik akan melumasi perut kita dan
menyebabkan perut (bowels) kita
bergerak lebih cepat.
Hal ini akan mengurangi lamanya produk-produk
limbah berpotensi karsinogenik tinggal di dalam usus besar (colon) kita. Jumlah air yang sama telah
disarankan untuk mengurangi resiko kanker kandung kemih sebanyak 49 persen, dan
perkembangan kanker payudara hingga hampir 80 persen.
Hidrasi yang baik akan meningkatkan aliran
darah melalui liver, dengan demikian membantu tubuh membuang karsinogen
potensial, itulah sebabnya hidrasi yang cukup dipercaya bisa mengurangi resiko kanker
kandung kemih dan kanker payudara.
Mengapa kita perlu berhati-hati terhadap tahu (tofu)
Kaum vegetarian yang mengkonsumsi
tahu dan dadih kedelai (bean curd) total
sebagai pengganti daging beresiko mengalami defisiensi mineral karena mereka
biasanya mengabaikan sebuah pelajaran sederhana tentang cara makanan ini
dimakan di Jepang.
Tahu terbuat dari kedelai (soy beans) yang kaya akan zat yang
disebut asam fitat (phytic acid). Zat
ini bisa menghalangi penyerapan mineral-mineral esensial seperti kalsium,
magnesium, tembaga, zat besi dan khususnya seng (zinc).
Banyak ilmuwan setuju bahwa makanan
kaya fitat yang berasal dari kedelai telah berkontribusi terhadap tingginya
defisensi mineral di Negara-negara Dunia Ketiga, bahkan di area-area di mana suplai
mineral tidak kekurangan.
Orang Jepang menghindari masalah ini
dengan cara makan tahu bersama-sama dengan produk-produk kedelai lain seperti miso (pasta tebal yang biasa digunakan
sebagai bumbu dan campuran makanan) dan natto
(produk kedelai (bean) yang lengket dan
bau), yang telah difermentasi dengan rangkaian bakteria Bacillus subtilis. Bakteria-bakteria ini bisa menurunkan kandungan asam
fitat dari makanan-makanan ini.
Sebagian vegetarian cenderung
mendapatkan protein dari sumber-sumber olahan seperti sosis vegetarian, burger
dan makanan-makanan yang mengandung protein bertekstur lainnya.
Makanan olahan apa saja yang diberi
label sebagai mengandung minyak sayur (vegetable
oil) akan selalu mengandung lemak-lemak terhidrogenasi sebagian (partially hydrogenated fats)—dan jejak
lemak trans—dan harus dihindari karena berbagai penelitian menunjukkan bahwa makanan-makanan
tersebut bisa meningkatkan resiko terkena diabetes, penyakit jantung dan kanker.
Makanlah seperti orang suku Masai
Sudah lama kita diberi tahu bahwa mengkonsumsi
terlalu banyak lemak—khususnya lemak jenuh—adalah tidak baik bagi kesehatan. Akibatnya
banyak orang mengurangi memakan lemak jenuh.
Hal ini telah mengakibatkan meningkatnya
konsumsi karbohidrat olahan (refined
carbohydrates), seperti beras putih (white
rice), pasta dan roti, yang bisa berhubungan dengan tingginya peningkatan
obesitas—terutama karena karbohidrat olahan tersebut bisa membuat kita menginginkan
lebih banyak.
Lemak bagus dalam hal membuat kita
merasa kenyang—dan merasa kenyang lebih lama.
Kita menjawab tantangan makanan
rendah lemak dengan cara memodifikasi makanan kita untuk memakan jumlah kalori
yang membuat kita merasa kenyang dan yang akan mendukung kebutuhan energi
harian kita. Berkat mitos makanan rendah lemak ini, kita semua telah secara
perlahan-lahan meningkatkan asupan karbohidrat kita untuk menggantikan energi
yang hilang akibat mengkonsumsi makanan rendah lemak.
Lebih jauh, makanan yang kaya lemak akan
meningkatkan pelepasan hormon glukagon dari pankreas, glukagon akan
meningkatkan pemecahan lemak tubuh selama beberapa jam setelah makanan dimakan.
Hal ini berguna bagi mereka yang ingin merampingkan tubuh.
Banyak penduduk yang makan lemak
dalam jumlah besar namun tetap dalam keadaan sehat. Suku-suku bangsa Afrika
Timur seperti Masai dan Samburus mengkonsumsi hingga 400g lemak hewan per hari.
Di Inggris, 60g sehari dipandang sebagai cukup.
Orang-orang suku bangsa tersebut
menunjukkan kadar kolesterol yang rendah dan tidak mengalami sakit jantung. Tapi ketika
penduduk suku bangsa tersebut berpindah ke tempat-tempat lain di mana makanan
olahan (refined foods) yang kaya
karbohidrat dikonsumsi, maka level kolesterol “jahat” LDL dalam tubuh mereka
akan naik.
Bahaya smoothies yang nyata
Tubuh kita mempunyai
kapasitas yang terbatas untuk berhubungan dengan fruktosa yang tinggi—gula
buah-buahan yang ditemukan dalam jus jeruk dan smoothies (minuman buah yang dihaluskan dicampur susu, yogurt, atau
es krim) dalam sirup jagung yang kaya fruktosa, digunakan sebagai pemanis di
dalam biskuit-biskuit yang dibeli di toko, kue-kue, es krim, dan dalam berbagai
minuman manis.
Hal ini terjadi karena fruktosa akan
menyelinap ke dalam sistem insulin.
Asupan fruktosa yang tinggi akan melewati
(bypasses) proses kontrol jumlah gula
darah yang normal di dalam tubuh—tubuh memproduksi hormon insulin untuk menggunakan
atau menyimpan glukosa yang yang didapat dari makanan. Tapi level fruktosa yang
tinggi tidak bisa menstimulasi tubuh untuk memproduksi insulin dan hormon yang bisa
menahan nafsu makan.
Sebagai akibatnya, zat-zat lemak bisa
menumpuk di dalam liver, hingga menyebabkan zat-zat tersebut menjadi membesar
dan tidak efisien, hingga akhirnya bisa menyebabkan obesitas dan diabetes tipe
2.
PS...
Tip makanan satu-satunya yang Anda butuhkan
Memahami bagaimana cara memerangi
rasa lapar adalah jauh lebih bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan untuk
mendapatkan makanan yang sehat dibandingkan membatasi asupan kalori. Rasa lapar
bisa dikurangi dengan cara memodifikasi makanan Anda untuk menambah lamanya waktu
pencernaan—hal ini karena sistem pencernaan manusia telah mengalami evolusi untuk
dengan cepat dan efisien mengekstrak setiap kalori yang ada dari makanan yang,
pada jaman ketika manusia masih hidup di dalam gua-gua, sering kali kurang
dalam hal gizi.
Pencernaan kita tidak bisa bekerja
dengan cepat menghadapi protein dan lemak yang bergizi (nutritious). Rasa lapar yang timbul setelah makan makanan yang kaya
akan protein dan lemak akan timbul jauh lebih lama karena lemak dan protein
dicerna lebih lambat dan tetap berada di dalam perut untuk jangka waktu lebih
lama. Sesederhana itu.
(By Rodney Bilton)
(By Rodney Bilton)
Know What To Eat, by Dr Laurence
Booth and Professor Rodney Bilton, is published by Supercritical (£9.99). See
knowwhattoeat.com
http://www.dailymail.co.uk/health/article-2692057/Dont-eat-mash-dont-cook-olive-oil-DO-eat-unripe-bananas-Think-know-rules-healthy-eating-A-scientist-lots-surprises.html?ito=social-facebook
Posts
aku selalu memberikan makanan yang sehat pada keluarga, memang itu adalah salah satu hal penting untuk di masa yang akan datang
Post a Comment