Aturan Makan yang Baik: Jangan Makan Kentang yang Dihaluskan, Jangan Menggoreng dengan Minyak Zaitun, Makanlah pisang ketika Mentah, dll


Green bananas, along with whole grains, vegetables and fibre, all contain resistant starch
Seperti apa makanan sehat yang berdasarkan bukti ilmiah itu? Rodney Bilton, profesor emeritus biokimia di Universitas Liverpool John Moores, telah menghabiskan waktu selama 15 tahun untuk menemukan—dan mengungkap fakta-fakta mengejutkan tentang apa yang perlu Anda makan untuk menjadi ramping tapi tetap sehat… 


Makan pisang mentah
Pisang mentah, bersama-sama dengan biji-bijian utuh, sayur-sayuran dan serat, semua mengandung pati resisten (resistant starch). Pati resisten adalah bentuk serat makanan yang larut yang paling penting yang bisa Anda makan—serat makanan yang larut tidak dicerna di dalam usus kecil, tapi diserap dengan lebih lambat di bagian bawah di dalam tubuh, di mana pati resisten tersebut kemudian difermentasi oleh bakteria di dalam usus besar untuk menciptakan energi jangka panjang.

Pati resisten adalah karbohidrat tapi, tidak seperti karbohidrat-karbohidrat lain, unsur kimia dari pati tersebut tidak menyebabkan darah Anda naik, jadi tidak beresiko diabetes dan juga tidak menyebabkan tubuh lemas akibat menurunnya gula darah (sugar-crash hunger pangs) setelah makan.

Pati resisten juga bermanfaat untuk merampingkan tubuh karena pati tersebut bisa menstimulasi pelepasan sebuah hormon, glukagon, yang bisa meningkatkan rata-rata kecepatan tubuh kita membakar lemak.

Pati resisten dengan demikian merupakan komponen makanan yang krusial untuk mengatur berat badan Anda dan gula darah Anda, dan juga membantu bakteria yang sehat untuk tumbuh di dalam usus besar Anda, yang dengan demikian akan mengurangi resiko terkena kanker usus besar.

Pisang mentah merupakan sumber pati resisten yang terbaik: semakin mentah sebuah pisang, semakin banyak mengandung pati resisten.

Di dunia Barat mereka makan rata-rata antara 3g hingga 7g pati resisten sehari. Lembaga-lembaga keahlian seperti Commonwealth Scientific dan Industrial Research Organisation, lembaga keilmuan resmi di Australia, merekomendasikan makan sekurangnya 20g sehari.

More...


Jangan lumat kentang yang Anda makan

Menjaga asupan gula serendah mungkin adalah penting untuk menjaga berat badan kita maupun bagi kesehatan kita secara keseluruhan. Meski yang jelas perlu dilakukan adalah mengurangi minuman manis dan makanan olahan, tapi kita juga perlu mempertimbangkan bagaimana cara kita menyediakan makanan kita di dapur.

Cara kita memasak makanan yang kita makan bisa mengubah jumlah gula yang dilepas oleh makanan tersebut ke dalam darah kita. Sebagai contoh, kentang yang direbus dan dilumatkan (mashed) sebelum dimakan akan melepas gula 25 persen lebih banyak, dibandingkan dengan jika kentang tersebut dipotong-potong atau diiris-iris sebagai keripik.

Kentang dan karbohidrat-karbohidrat lainnya mengandung butiran pati (starch) dalam jumlah besar. Memanaskan dan melumat—menumbuk atau menghancurkan—butiran-butiran pati tersebut bisa meningkatkan jumlah gula karena membaran yang ada di sekeliling butiran-butiran pati tersebut pecah, sehingga pati-pati tersebut berubah menjadi gula.

Hal yang sama yang Anda lakukan pada makanan Anda, seperti menggiling (grinding), memeras (pressing) dan bahkan mengunyah (chewing), bisa meningkatkan rata-rata pelepasan gula ke dalam darah dari makanan tersebut. Hal itu berarti menambah area permukaan makanan—sehingga membuat makanan tersebut mudah diserap dan meningkatkan kecepatan pencernaan di dalam usus.

Dengan cara serupa, makan sebuah apel secara utuh akan melepas lebih sedikit gula ke dalam darah dibandingkan makan apel yang dilumatkan, yang berarti melepas lebih sedikit gula dibandingkan jika apel tersebut diminum dalam bentuk jus apel, menurut sebuah penelitian di dalam The Lancet.

Ketika kita memasak makanan seperti kentang, maka panas dan jumlah air yang digunakan juga mempunyai dampak yang signifikan terhadap jumlah gula yang akan dilepaskan oleh makanan tersebut, menurut penelitian Lancet yang sama. Semakin sebuah makanan yang mengandung pati (starch) seperti kentang dipanaskan, dicampur air dan dilumatkan, semakin mudah makanan tersebut dicerna, hingga melepas kandungan gula dari makanan tersebut ke dalam usus kecil.

Dan semakin sedikit sebuah produk makanan dimanipulasi atau dilumatkan, semakin sedikit gula yang dilepas ketika makanan tersebut dicerna. Jadi jika kita memanggang atau menggoreng sebuah kentang maka akan semakin sedikit gula yang akan dilepas dari kentang tersebut dibandingkan jika kentang tersebut dilumatkan.

Tambahkan air ketika menggoreng

Kebanyakan dari kita memasak dengan menggoreng menggunakan minyak goreng, tapi memasak terlalu panas bisa memecah minyak goreng, sehingga menimbulkan zat kimia beracun yang disebut peroksida lipid (lipid peroxides). Jika dimakan, peroksida ini bisa bereaksi dengan protein dan DNA—blueprint genetik dari sel-sel Anda—dengan cara yang dipercaya bisa meningkatkan resiko terkena kanker dan penyakit jantung.

Minyak zaitun, khususnya minyak zaitun ekstra murni, terbaik digunakan sebagai bumbu salad dan tidak digunakan untuk menggoreng, karena minyak zaitun mulai membakar pada temperatur yang relatif rendah dan dengan demikian minyak ini akan pecah dengan mudah.

Ketika menggoreng, tips yang baik adalah dengan meniru bangsa China dan tambahkan sedikit air ke dalam kuali Anda. Hal ini bisa menurunkan temperatur minyak ke 100 C dan mengurangi jumlah kerusakan oksidatif terhadap lemak yang biasanya terjadi.

Minum air untuk mengurangi sakit pinggang 
Sebanyak 75 persen dari kita boleh jadi mengalami dehidrasi kronis, menurut penelitian AS.

Hal ini tidak saja akan mempengaruhi garis pinggang kita, tetapi punggung kita juga. Penelitian terdahulu mengisyaratkan bahwa minum delapan gelas air sehari bisa secara signifikan melegakan punggung dan sakit pada persendian hingga 80 persen dari penderitanya. Hal ini karena jika kita mengalami dehidrasi maka darah dan cairan sendi kita akan menjadi lebih tebal; hal ini juga bisa menyebabkan terbentuknya kristal asam urat (limbah tubuh yang biasanya dibuang bersama urin) di dalam persendian, yang bisa menimbulkan rasa sakit serupa encok (gout).

Minum air adalah juga merupakan bantuan yang mudah namun bermanfaat untuk mengurangi berat badan. Bahkan dehidrasi yang ringan sekalipun bisa menyebabkan melambatnya metabolisme kita sebanyak 3 persen dan bisa ikut menyebabkan terjadinya peningkatan berat badan.

Dan setiap tetes air yang kita konsumsi akan melibatkan penggunaan kalori karena ginjal-ginjal kita bekerja untuk menghilangkan kelebihan air dari tubuh kita. Lebih lanjut, minum air sebelum tidur telah terbukti bisa mencegah rasa lapar di tengah malam pada hampir 100 orang yang diuji, menurut kardiolog Washington University, Dr Stephen Sinatra, dalam bukunya Optimum Health.  

Minum lima gelas air sehari bisa mengurangi resiko terkena kanker usus besar sebanyak 92 persen, menurut sebuah penelitian di dalam International Journal of Cancer tahun 1999. Hidrasi yang baik akan melumasi perut kita dan menyebabkan perut (bowels) kita bergerak lebih cepat.

Hal ini akan mengurangi lamanya produk-produk limbah berpotensi karsinogenik tinggal di dalam usus besar (colon) kita. Jumlah air yang sama telah disarankan untuk mengurangi resiko kanker kandung kemih sebanyak 49 persen, dan perkembangan kanker payudara hingga hampir 80 persen.

Hidrasi yang baik akan meningkatkan aliran darah melalui liver, dengan demikian membantu tubuh membuang karsinogen potensial, itulah sebabnya hidrasi yang cukup dipercaya bisa mengurangi resiko kanker kandung kemih dan kanker payudara.

Mengapa kita perlu berhati-hati terhadap tahu (tofu)

Kaum vegetarian yang mengkonsumsi tahu dan dadih kedelai (bean curd) total sebagai pengganti daging beresiko mengalami defisiensi mineral karena mereka biasanya mengabaikan sebuah pelajaran sederhana tentang cara makanan ini dimakan di Jepang.
Tahu terbuat dari kedelai (soy beans) yang kaya akan zat yang disebut asam fitat (phytic acid). Zat ini bisa menghalangi penyerapan mineral-mineral esensial seperti kalsium, magnesium, tembaga, zat besi dan khususnya seng (zinc).

Banyak ilmuwan setuju bahwa makanan kaya fitat yang berasal dari kedelai telah berkontribusi terhadap tingginya defisensi mineral di Negara-negara Dunia Ketiga, bahkan di area-area di mana suplai mineral tidak kekurangan.

Orang Jepang menghindari masalah ini dengan cara makan tahu bersama-sama dengan produk-produk kedelai lain seperti miso (pasta tebal yang biasa digunakan sebagai bumbu dan campuran makanan) dan natto (produk kedelai (bean) yang lengket dan bau), yang telah difermentasi dengan rangkaian bakteria Bacillus subtilis. Bakteria-bakteria ini bisa menurunkan kandungan asam fitat dari makanan-makanan ini.
Sebagian vegetarian cenderung mendapatkan protein dari sumber-sumber olahan seperti sosis vegetarian, burger dan makanan-makanan yang mengandung protein bertekstur lainnya.

Makanan olahan apa saja yang diberi label sebagai mengandung minyak sayur (vegetable oil) akan selalu mengandung lemak-lemak terhidrogenasi sebagian (partially hydrogenated fats)—dan jejak lemak trans—dan harus dihindari karena berbagai penelitian menunjukkan bahwa makanan-makanan tersebut bisa meningkatkan resiko terkena diabetes, penyakit jantung dan kanker.

Makanlah seperti orang suku Masai
Sudah lama kita diberi tahu bahwa mengkonsumsi terlalu banyak lemak—khususnya lemak jenuh—adalah tidak baik bagi kesehatan. Akibatnya banyak orang mengurangi memakan lemak jenuh.

Hal ini telah mengakibatkan meningkatnya konsumsi karbohidrat olahan (refined carbohydrates), seperti beras putih (white rice), pasta dan roti, yang bisa berhubungan dengan tingginya peningkatan obesitas—terutama karena karbohidrat olahan tersebut bisa membuat kita menginginkan lebih banyak.

Lemak bagus dalam hal membuat kita merasa kenyang—dan merasa kenyang lebih lama.

Kita menjawab tantangan makanan rendah lemak dengan cara memodifikasi makanan kita untuk memakan jumlah kalori yang membuat kita merasa kenyang dan yang akan mendukung kebutuhan energi harian kita. Berkat mitos makanan rendah lemak ini, kita semua telah secara perlahan-lahan meningkatkan asupan karbohidrat kita untuk menggantikan energi yang hilang akibat mengkonsumsi makanan rendah lemak. 

Lebih jauh, makanan yang kaya lemak akan meningkatkan pelepasan hormon glukagon dari pankreas, glukagon akan meningkatkan pemecahan lemak tubuh selama beberapa jam setelah makanan dimakan. Hal ini berguna bagi mereka yang ingin merampingkan tubuh.

Banyak penduduk yang makan lemak dalam jumlah besar namun tetap dalam keadaan sehat. Suku-suku bangsa Afrika Timur seperti Masai dan Samburus mengkonsumsi hingga 400g lemak hewan per hari. Di Inggris, 60g sehari dipandang sebagai cukup.

Orang-orang suku bangsa tersebut menunjukkan kadar kolesterol yang rendah dan tidak mengalami sakit jantung. Tapi ketika penduduk suku bangsa tersebut berpindah ke tempat-tempat lain di mana makanan olahan (refined foods) yang kaya karbohidrat dikonsumsi, maka level kolesterol “jahat” LDL dalam tubuh mereka akan naik.

Bahaya smoothies yang nyata
Tubuh kita mempunyai kapasitas yang terbatas untuk berhubungan dengan fruktosa yang tinggi—gula buah-buahan yang ditemukan dalam jus jeruk dan smoothies (minuman buah yang dihaluskan dicampur susu, yogurt, atau es krim) dalam sirup jagung yang kaya fruktosa, digunakan sebagai pemanis di dalam biskuit-biskuit yang dibeli di toko, kue-kue, es krim, dan dalam berbagai minuman manis. 

Hal ini terjadi karena fruktosa akan menyelinap ke dalam sistem insulin. 

Asupan fruktosa yang tinggi akan melewati (bypasses) proses kontrol jumlah gula darah yang normal di dalam tubuh—tubuh memproduksi hormon insulin untuk menggunakan atau menyimpan glukosa yang yang didapat dari makanan. Tapi level fruktosa yang tinggi tidak bisa menstimulasi tubuh untuk memproduksi insulin dan hormon yang bisa menahan nafsu makan.

Sebagai akibatnya, zat-zat lemak bisa menumpuk di dalam liver, hingga menyebabkan zat-zat tersebut menjadi membesar dan tidak efisien, hingga akhirnya bisa menyebabkan obesitas dan diabetes tipe 2.

PS... Tip makanan satu-satunya yang Anda butuhkan

Memahami bagaimana cara memerangi rasa lapar adalah jauh lebih bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan untuk mendapatkan makanan yang sehat dibandingkan membatasi asupan kalori. Rasa lapar bisa dikurangi dengan cara memodifikasi makanan Anda untuk menambah lamanya waktu pencernaan—hal ini karena sistem pencernaan manusia telah mengalami evolusi untuk dengan cepat dan efisien mengekstrak setiap kalori yang ada dari makanan yang, pada jaman ketika manusia masih hidup di dalam gua-gua, sering kali kurang dalam hal gizi.

Pencernaan kita tidak bisa bekerja dengan cepat menghadapi protein dan lemak yang bergizi (nutritious). Rasa lapar yang timbul setelah makan makanan yang kaya akan protein dan lemak akan timbul jauh lebih lama karena lemak dan protein dicerna lebih lambat dan tetap berada di dalam perut untuk jangka waktu lebih lama. Sesederhana itu.
(By Rodney Bilton)

Know What To Eat, by Dr Laurence Booth and Professor Rodney Bilton, is published by Supercritical (£9.99). See knowwhattoeat.com

http://www.dailymail.co.uk/health/article-2692057/Dont-eat-mash-dont-cook-olive-oil-DO-eat-unripe-bananas-Think-know-rules-healthy-eating-A-scientist-lots-surprises.html?ito=social-facebook

comment 1 comments:

Prince Anonymous on October 22, 2014 at 11:09 AM said...

aku selalu memberikan makanan yang sehat pada keluarga, memang itu adalah salah satu hal penting untuk di masa yang akan datang

Post a Comment

 
© Hasim's Space | Design by Blog template in collaboration with Concert Tickets, and Menopause symptoms
Powered by Blogger